T­p c¡ b¯p vÛi 5 Ùng tác ¡n gi£n

VÛi nhïng ai d°Ýng nh° không thà tìm ra thÝi gian trÑng à ¿n phòng t­p thà hình à rèn luyÇn thân thà thì giÝ ây b¡n có thà thí vÛi nhïng bài t­p ¡n gi£n t¡i nhà chÉ trong nía giÝ.

5 bài t­p này chÉ t­p trung vào các nhóm c¡ và giúp b¡n có thà hình và tng c°Ýng séc khÏe mà không m¥t nhiÁu thÝi gian t¡i phòng t­p.

T­p hít ¥t

INCLUDEPICTURE "http://rs.thethaovietnam.com.vn:8001/news/thaobt/2009/04/49f0182383a49_480.jpg" \* MERGEFORMATINET

Hít ¥t s½ t­p trung vào ngñc, vai và b¯p thËt sau cánh tay. B¡n có thà thay Õi vË trí ·t tay à t¡o hiÇu qu£ cho các c¡ b¯p khác, s£i tay rÙng h¡n à t­p cho c¡ ngñc cça b¡n.

Nhún ngang xà (ánh xà kép)

INCLUDEPICTURE "http://rs.thethaovietnam.com.vn:8001/news/thaobt/2009/04/49f0183fd55b5_480.jpg" \* MERGEFORMATINET

Bài t­p này t°¡ng tñ nh° b¡n cÑ g¯ng nh¥c thân ng°Ýi lên khÏi m·t ¥t. Ùng tác này có lãi cho các c¡ b¯p tay r¥t nhiÁu và b¡n luôn c£m th¥y các c¡ tay °ãc sn ch¯c và m¡nh m½ h¡n, chúng cing mang l¡i hiÇu qu£ tÑt vÛi c¡ ngñc và c¡ vai. B¡n có thà t­p ba lo¡i hình cça d¡ng này gÓm:

- T­p vÛi gh¿ dài (dÅ thñc hiÇn t¡i nhà nh¥t).

- T­p vÛi hai thanh ngang song song.

B¡n có thà tng c°Ýng Ù khó b±ng viÇc nh¥c chân lên khÏi m·t ¥t à dÓn séc m¡nh vào ôi tay.

T­p c¡ bång

INCLUDEPICTURE "http://rs.thethaovietnam.com.vn:8001/news/thaobt/2009/04/49f0182cecd6a_480.jpg" \* MERGEFORMATINET

Ùng tác này là th¿ t­p vÛi bàn tÍa ngÓi làm iÃm tña, hai chân du×i th³ng ho·c co lên t¡o hình chï V, thân mình ng£ l°ng vÁ sau, hay tay °a lên g­p vào sau gáy, rÓi cong mình khom tÛi tr°Ûc, à t­p c¡ vùng bång. à tng c°Ýng cho viÇc t­p này, b¡n có thà t­p cùng vÛi t¡, dây thun ho·c gh¿ nâng chân. N¿u b¡n muÑn cách t­p luyÇn ¡n gi£n này mang l¡i nhiÁu hiÇu qu£ h¡n Fº Ê

ä

æ

Î

Ð

Ô

t

v

^ ' b d &(

H-J-2 4 íÝÊݵݟµÝµÝŸŠµÝµÝŸuµÝsݵݟ^µÝµÝŸ(jth¡t^B*CJ OJQJUaJ ph222U(jwJh¡t^B*CJ OJQJUaJ ph222(j±šh¡t^B*CJ OJQJUaJ ph222+jh¡t^B*CJ OJQJUaJ ph222†*(jh¡t^B*CJ OJQJUaJ ph222%h¡t^5?B*CJ OJQJ\?aJ ph222-h¡t^B*CJ OJQJaJ ph222#h¡t^B*CJOJQJ^JaJphÁI& Fv'x'ëÜÚ ¤ð-DMÆ

ÿÿÿÿgd¡t^ ¤ ¤-DMÆ

ÿÿÿÿ[$\$gd¡t^x'ýthì có thà thí nhiÁu bài t­p cho vùng bång khác nh°: nhóm c¡ bång d°Ûi , các c¡ xiên và c¡ n±m trên l°ng& b±ng cách t­p vÛi bóng t­p thà dåc:

INCLUDEPICTURE "http://rs.thethaovietnam.com.vn:8001/news/thaobt/2009/04/49f0183254d75_480.jpg" \* MERGEFORMATINET

- Khum ng°Ýi à tay có thà ch¡m vào mii bàn chân.

- N±m co du×i chân vÛi t° th¿ nh° ang ¡p xe.

- N±m du×i, co chân và cÑ ch¡m tay vào gót chân.

Hít xà ¡n

INCLUDEPICTURE "http://rs.thethaovietnam.com.vn:8001/news/thaobt/2009/04/49f0183874e81_480.jpg" \* MERGEFORMATINET

Rõ ràng là không ph£i ai cing có thà t­p lo¡i hình này n¿u trong nhà b¡n không có xà hay cái gì ó t°¡ng tñ nh° th¿. Hít xà ¡n là mÙt trong nhïng bài t­p r¥t tÑt cho ph§n thân trên, c¡ b¯p tay sau và vai sn ch¯c h¡n. Khi t­p bài t­p này, b¡n có thà Õi kho£ng cách giïa hai tay à các c¡ b¯p °ãc làm viÇc nhiÁu h¡n ß nhïng góc Ù khác nhau.

T­p c¡ b¯p chân

INCLUDEPICTURE "http://rs.thethaovietnam.com.vn:8001/news/thaobt/2009/04/49f0184547253_480.jpg" \* MERGEFORMATINET

Ùng tác này là hình théc giÑng nh° b¡n ngÓi xÕm nh°ng t¡o t° th¿ ngÓi trên hai chân. Là bài t­p hay nh¥t dành cho b¯p chân và lõi c¡ b¯p. B±ng cách t­p này, b¡n s½ th¥y hiÇu qu£ trong viÇc tiêu hao nng l°ãng thëa trong c¡ thà và cing dÅ dàng nâng cao Ù khó khi t­p luyÇn. B¡n có thà t­p kèm vÛi t¡, thanh t¡ hay vÛi dây thun à tng Ù khó khi luyÇn. VÛi hình théc t­p thà dåc này, b¡n nên khßi §u ¡n gi£n và sau ó nâng d§n Ù khó lên.