Een regenboog van gezondheid

Fruit (en ook groente) is er in allerlei kleuren. Elke kleur heeft zijn eigen voordelen voor mijn gezondheid. Hoe intenser de kleur, hoe meer gezonde stoffen er in het fruit zitten.

In rode groente en fruit zit veel vitamine C. De rode kleur wordt veroorzaakt door lycopeen, een krachtige antioxidant.

Groene groente en fruit bevat vaak chlorofyl, een stofje dat ervoor zorgt dat toxines (afvalstoffen) ons lichaam gemakkelijker verlaten. Ook verbetert chlorofyl de zuur-base balans, het werkt als een natuurlijke deodorant tegen lichaamsgeuren en het helpt om sneller gewicht te verliezen.

Oranje en gele groenten en fruit bevatten vooral veel bèta-caroteen, dat vitamine A in het lichaam aanmaakt, voor een goede weerstand, gezond haar en goede ogen. Van alle fruit bevatten abrikozen het hoogste gehalte bèta-caroteen. Honingmeloen en banaan bevatten veel kalium, dat goed is voor mijn bloeddruk.

Vitamine C

Vitamine C (ascorbinezuur) zit in bijna elke soort groente en fruit. Citrusvruchten staan er bekend om, maar rode pepers en paprika's bevatten bijna twee keer zoveel vitamine C per gram. Broccoli, spinazie en kiwi staan ook hoog in de arbeidsvitamien top tien.

Vitamine C is een antioxidant. Het beschermt tegen een hoge bloeddruk, blaasontsteking, hart- en vaatziekten. Het versterkt mijn botten en verhoogt de ijzeropname in mijn bloed, het ondersteunt mijn immuunsysteem, het helpt me te herstellen bij vermoeidheid en helpt om energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Het helpt mijn geheugen, mijn zenuwstelsel en mijn concentratie. Vitamine C is vooral een prima hulpmiddel tegen stress.

Er zijn maar vier diersoorten die zelf geen vitamine C kunnen aanmaken: de cavia, de vleermuis, de aap en... de mens. Ik moet dus elke dag minimaal 75 milligram vitamine C uit mijn voeding halen. Met twee stuks fruit en 250 gram groente per dag hoef ik me geen zorgen te maken.

👩‍⚕️ Ontbijt elke dag met fruit.

Vitamine B

Vitamine B is de naam van een familie van verschillende stoffen die nodig zijn voor een goede werking van ons lichaam, vooral bij energieverbranding van suikers en vetten.

Vitamine B1 (Thiamine) zit in vis, vlees en gevogelte, volle granen, gist, peulvruchten en schaaldieren. Het helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding en bevordert de werking van het hart, de zenuwen en de hersenen.

Vitamine B2 (Riboflavine) zit in zuivelproducten, gist en vlees (vooral varkenslever), en ook in aardappelen, tarwe en paddenstoelen. Het helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding en bij het gezond houden van onze huid.

Ook vitamine B3 (Niacine) zit in vlees, vis, gist, volkoren graanproducten, aardappelen, groenten en paddenstoelen. Net als B1 en B2 werkt het mee aan het vrijmaken van energie uit voeding, gezond houden van de huid en goede werkingen van zenuwen en hersenen.

Vitamine B5 (Pantotheenzuur) zit in gist, peulvruchten, volkorenproducten, eieren, melkproducten en groenten (vooral in broccoli). Het is van belang voor onze spijsvertering.

Vitamine B6 (Pyridoxal of Pyrydoxine of Pyridoxamine) zit in volle granen en rijst, schaaldieren en bonen, kip en rundvlees, avocado's en bananen. Het regelt de werking van sommige hormonen en de opbouw en afbraak van aminozuren. Daarnaast helpt het bij de groei en de goede werking van het afweersysteem en het zenuwstelsel. Te veel B6 kan schadelijk zijn voor de gezondheid; in voedingssupplementen mag dan ook sinds 1 oktober 2018 niet meer dan 21 mg per dag zitten. Zonder voedingssupplementen is het vrijwel onmogelijk om te veel B6 binnen te krijgen; de ADH is 1,5 mg per dag.

Vitamine B8 (Biotine) helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding en steunt huid, haar en zenuwstelsel. Het zit in eieren, lever, noten en melk.

Vitamine B11 (Foliumzuur of Folaat) is nodig voor de groei en goede werking van ons lichaam, en voor de aanmaak van rode en witte bloedlichaampjes. Het is vooral voor zwangere vrouwen onmisbaar en verkleint de kans op geboorteafwijkingen. Het zit in groene groentes, volkorenproducten, vlees, melk en melkproducten.

Ouderen en veganisten hebben een verhoogde kans op een tekort aan vitamine B12 (Cobalamine), wat kan leiden tot bloedarmoede en cognitieve stoornissen. Het zit in orgaanvlees, rood vlees, melkproducten, eieren, vis en schaaldieren. Daarnaast zit het in kleine hoeveelheden in zeewier, algen en champignons.

Overige vitamines

Vitamines A, D, E en K zijn in vet oplosbaar en komen dus ook via vetten ons lichaam binnen. De overige vitamines zijn in water oplosbaar en kunnen in alle voedingsmiddelen zitten. Met uitzondering van vitamine B12 kan ons lichaam de in water oplosbare vitamines nauwelijks opslaan. Gevarieerd eten dus.

Provitamine A en de vitamines C en E horen bij de antioxidanten.

Daarnaast zijn er nog de z.g. bioactieve stoffen zoals flavonoïden en carotenoïden, er zijn onzinvitamines zoals laetrile (vitamine B17) waarvan niemand weet of ze werken, en er zijn arbeidsvitamines die onmisbaar zijn voor een goed humeur (ze werken het best als ze luidkeels en uit volle borst meegezongen worden).

Vitamine A is belangrijk voor de groei, het gezichtsvermogen, de huid en de voortplanting. Het zit voornamelijk in dierlijke producten, zoals lever, vette vis, zuivelproducten en boter. De carotenoïden (provitamine A) zijn voorlopers van vitamine A, zoals lycopeen (zit in papaja), luteïne (zit in worteltjes, spinazie en eigeel), zeaxanthine (maïs, avocado's) en bèta-caroteen (zit in groene bladgroenten, rode en gele groenten, gele en oranje vruchten zoals mango's en papaja's).

Vitamine D hebben we nodig om kalk uit onze voeding te halen, zodat het gebruikt kan worden voor botten en tanden. Ook verbetert het de werking van onze spieren en ons afweersysteem. Ons lichaam maakt het zelf aan, als we maar genoeg tijd buiten doorbrengen en regelmatig onze huid koesteren in de zon. De bron komt uit vis, eigeel, zuivelproducten, bak- en braadproducten, en volle granen.

Vitamine E zit in plantaardige olie (vooral in olijfolie, sojaolie, maïsolie en koolzaadolie), noten en zaden zoals zonnebloempitten. Ook zeefruit (schaaldieren) en volle granen bevatten vitamine E. Het is een belangrijk wapen tegen het verouderingsproces en herstelt schade aan ons lichaam.

Vitamine K helpt bij bloedstolling en botvorming. Het zit in kool, spinazie, avocado's en soja, en in mindere mate in melkproducten (kwark en kaas), vlees, eieren en plantaardige olie.

Aardbei

De aardbei is een bron van vitamine C, kalium, mangaan en... weinig, heel weinig calorieën voor zo'n lekkere zoete vrucht.

👩‍⚕️ Iemand die verse aardbeien bederft met suiker of zoetstof heeft geen smaak!

Abrikoos

Het leuke van de abrikoos is dat de voedingsstoffen bewaard blijven als hij gedroogd wordt: perfect om mee te nemen als tussendoortje. Abrikozen bevatten heel weinig calorieën en veel extra voedingsstoffen (o.a. vitamines A, C en E, kalium en ijzer dat dankzij de vitamine C beter wordt opgenomen) en vezels.

Ananas

De ananas is een van de zoetste vruchten, dus relatief veel suiker en calorieën, maar hij zit wel vol met gezondheid. Naast hofleverancier van vitamine C is de ananas ook bron van mangaan, een mineraal dat belangrijk is voor een goede werking van mijn hersenen en mijn zenuwstelsel, en dat helpt om mijn bloedsuikerspiegel optimaal te houden. Ananas beschermt tegen ontstekingen en heeft een positief effect op de vertering van eiwitten. Ik doe ananas dus door mijn yoghurt.

De top tien meest gegeten fruit

In Nederland zijn appels het populairste fruit, gevolgd door bananen, peren, mandarijnen en sinaasappels. Druiven, aardbeien, kiwi's, ananassen en meloenen completeren de top tien. Het advies is 2 stuks fruit per dag (200 gram), maar Nederlanders eten gemiddeld maar 110 gram, oftewel 1 stuk fruit per dag.

Met 135 gram fruit per dag doen de Belgen het beter, maar nog steeds niet genoeg en de gemiddelden dalen elk jaar. Bananen zijn bij onze zuiderburen het meest gegeten fruit, gevolgd door appels, sinaasappels, mandarijnen en meloenen. Ook peren, druiven, kiwi's, aardbeien, citroenen, bosbessen, frambozen, vijgen en ananassen zijn populair.

In het VK zijn appels, sinaasappels, kiwi's, druiven, bananen en aardbeien het meest populaire fruit.

Wereldwijd zijn watermeloenen en bananen de meest populaire vruchten, gevolgd door appels, druiven, sinaasappels en mango's. Mandarijnen, ananassen, meloenen, perziken, peren en citroenen maken de lijst compleet (tomaten en avocado's beschouwen we als groenten, niet als fruit).

Appel

In dit rijtje van gezonde vruchten mag de appel natuurlijk niet ontbreken. Het is een van de populairste tussendoortjes, rijk aan vezels, vitamine C, kalium en vitamine K. Studies wijzen uit dat de antioxidanten in verse appels kunnen helpen tegen hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, kanker en Alzheimer. Een extra kwaliteit is de grote hoeveelheid pectine in appels (en ook in peren), die de goede bacteriën in onze darmen een hoogtestage van effectiviteit geeft en helpt om gifstoffen kwijt te raken.

👩‍⚕️ Een appel als tussendoortje mag altijd.

📣 Een appeltje voor de dorst (een financiële reserve) is de beste verzekering tegen elke vorm van pech.

Avocado

De avocado is een van de weinige vruchten die veel (plantaardig, dus gezond) vet bevat. Daarnaast staat elke avocado ook bol staat van vezels, vitamines en mineralen. Guacamole, gemaakt van avocado, is een gezonde dipsaus. De vrucht zelf is lekker door de sla. Avocado's hebben heel weinig koolhydraten en kunnen helpen om het cholesterolniveau te verlagen. Tenslotte: avocado-eters waren gezonder, hadden een lager BMI, minder buikvet en een lager risico op hart- en vaatziekten dan de controlegroep die geen avocado's op het menu had staan. In de strijd tegen overgewicht en kanker is de avocado een prima bondgenoot.

Banaan

Eet een banaan, dan gaat je... Niet waar. Bananen zijn geen potentieverhogende vruchten. Ze zitten wel vol kalium, en je krijgt de vezels, de pectine en de suikers er gelijk gratis bij. Banaan bevat ook nog eens vitamine B6. Bananen zijn goed voor de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering.

Eet je veel banaan, dan komt er een verstopping aan... Ook niet waar. Groene, onrijpe bananen worden gebruikt om verstopping en diarree te verminderen. Ze kunnen wel voor gassen en andere ongemakken zorgen, maar vooral groene bananen zitten vol vezels die juist goed zijn voor onze darmen.

Eet een banaan, ik raad het aan...

Citroen

Rijk aan vitamine C, dat is wel bekend, maar ook is de citroen (of het sap) lekker bij gepaneerde vlees- en kipgerechten, over de groene salade en door allerlei sausen. Een beetje citroensap gaat het verkleuren van een avocado tegen.

Cranberry

Cranberries, oftewel veenbessen, hebben (net als alle andere bessen) een complete combinatie van antioxidanten, vitamines en mangaan die ze buitengewoon gezond maken. Ze zijn mijn favoriete danspartner bij een gebakken Camembert.

Druiven

Blauwe en witte druiven, en de wijn die ervan wordt gemaakt, zijn goede leveranciers van antioxidanten.

Granaatappel

De granaatappel is een vrij onbekende vrucht met goede en gezonde eigenschappen. Omdat ze zo rijk zijn aan antioxidanten helpen ze ziekten te voorkomen en ontstekingen te remmen.

Grapefruit

Grapefruit is volgens onderzoek een extra versnelling in de afvalrace. Regelmatig een grapefruit eten is ook prima voor het niveau van insuline en cholesterol. Natuurlijk is het ook gewoon een citrusvrucht dus, net als alle andere citrusvruchten, een bron van vitamines en antioxidanten.

Guave

Ik heb ze nog nooit in de winkel zien liggen, maar guaves zijn wel bommetjes vol vitamine C, magnesium en kalium. Ze hebben daarnaast ook weinig calorieën, dus ik ben wel benieuwd hoe ze smaken en wat ik er in de keuken mee kan doen.

Kersen

Naast antioxidanten en een heerlijke smaak helpt de melatonine in kersen ook mijn nachtrust. Heerlijk. Alleen het idee al: lekker met een bakje kersen op de bank een romantische film kijken en daarna...

Kiwi

Niet alleen is elke kiwi een vitaminebommetje (C en K), ze bevatten ook veel kalium en antioxidanten. Kiwi's zijn goed tegen astma, goed voor de bloeddruk en ze bevorderen de vertering van eiwitten. Twee of drie kiwi's per dag werkte uitstekend tegen bloedproppen en verlaagde de hoeveelheid (schadelijk) vet in het bloed. Tenslotte bevatten kiwi's nog stofjes die goed zijn voor het gezichtsvermogen.

👩‍⚕️ Kiwi's mogen in mijn dagelijkse fruitsalade eigenlijk nooit ontbreken.

Mandarijn

In het oude China was een Mandarijn een raadsheer of bestuurder die was benoemd vanwege zijn uitmuntendheid. De geur van een vers gepeld mandarijntje is goed tegen stress. Naast veel vitamine C (30% ADH) en kalium (tegen hoge bloeddruk) bevat een mandarijn ook nog eens heel weinig calorieën (27 Kcal per stuk van 60 gram). In het moderne Nederland is een mandarijn dus nog steeds een goede raad vanwege zijn uitmuntendheid.

Mango

Mijn favoriete vrucht, de mango, is vooral een leverancier van vitamine C en vezels. Daarnaast is de mango goed voor mijn alvleesklier. Verschillende onderzoekers proberen te bewijzen dat het eten van mango's helpt om lichaamsvet kwijt te raken. Het maakt me niet uit. Deze vrucht is zo lekker dat ik met liefde allerlei leugens zou verzinnen om er nog meer van te eten.

De mango is eigenlijk het junk-food onder de vruchten. Er zit zoveel fruitsuiker in dat elke suiker-junkie zonder afkickverschijnselen op mango's kan overstappen. Ik geef moeiteloos die koek of dat gebakje bij de koffie op, als ik daar een halve mango voor in de plaats krijg. Ik ben graag bereid om tien kilometer om te lopen voor een bakje romige boerenyoghurt met stukjes verse mango. En als mijn geliefde vraagt of ik meer van hem houd dan van die rood-oranje-paarse vruchten die eigenlijk alleen in september vers te koop zijn, dan maak ik daar niet veel woorden aan vuil: Man... Go!

Meloen

Meloenen leveren weinig calorieën en geven een voldaan gevoel. Een schijfje meloen is dus uitstekend geschikt als toetje. Meloen bevat vezels, kalium, antioxidanten en vitamine C, lycopeen en bèta-caroteen.

Olijf

Als tussendoortje, borrelhapje en extra ingrediënt in salades zijn olijven al jaren een topper. Naast vitamine E en andere antioxidanten bevatten olijven ook veel ijzer, koper en kalk. Er zitten geen koolhydraten in een olijf, maar wel (veel) gezonde vetten en helaas meestal ook een flinke hoeveelheid zout.

Papaja

De papaja bevat heel veel antioxidanten, waaronder vitamine C en A. Het bevat ook flink wat kalium, een mineraal dat belangrijk is voor de bloeddruk, sterke botten en spieren. Ook bananen, avocado's, witte bonen, rauwe tomaten, aardappelen, worteltjes en soja bonen zijn rijk aan kalium. De papaja heeft daarnaast een positief effect bij de bestrijding van borstkanker.

Passievrucht

Klein maar fijn: niet alleen zit de passievrucht vol met vezels, vitaminen (A en C) en antioxidanten, het is ook een leverancier van ijzer, dat juist dankzij die vitamine C gemakkelijker in ons lichaam wordt opgenomen. Net als bij vijgen eet je alleen het binnenste van de vrucht.

Sinaasappel

Van alle citrusvruchten bevatten sinaasappels het meeste vitamine C: 50% van de ADH per sinaasappel van 125 gram. Daarnaast is het appeltje van oranje ook een gulle donateur van verschillende vitamines B, kalium, calcium en magnesium.

Uit onderzoek bleek trouwens dat vitamine C zorgt voor een stevigere huid en minder zichtbare rimpels: de bekende sinaasappelhuid verdwijnt dus juist als je veel sinaasappels eet (net als de sinaasappelhuid van de sinaasappel zelf).

Steenvruchten

Deze sappige vruchten met een (steen) grote pit in het midden, zoals perziken, nectarines, pruimen, abrikozen en ook kersen, hebben weinig calorieën en veel vezels. Ze helpen ons lichaam om gewicht te verliezen. Het zijn uitstekende tussendoortjes (gemakkelijk mee te nemen en te eten).

Watermeloen

Watermeloen is rijk aan vitamines C en A (in het bijzonder lycopeen). Omdat het maar liefst voor 92% uit water bestaat, is het een prima tussendoortje of toetje waarmee ik me voldaan voel en tegelijkertijd mijn vochtbalans herstel.

Zwarte bessen en blauwe bessen

Zwarte bessen en blauwe bessen zijn rijk aan antioxidanten en mangaan.