Er zit meer eiwit in eigeel dan in eiwit

Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Niet alleen spieren en zenuwen, maar ook botten, huid en haar bestaan voor een belangrijk deel uit eiwitten. Als mijn lichaam voor 60% uit water bestaat en voor 16% uit eiwit, en als ik weet dat elke zeven jaar elke cel in mijn lichaam vernieuwd wordt, dan is duidelijk hoe belangrijk eiwitten zijn.

Eiwitten zitten in zuivel, in vlees en vis, in peulvruchten en (uiteraard) in eieren.

In andere talen spreken ze over «proteïnen», en dat is ook een betere benaming want er blijkt zelfs in eigeel meer eiwit te zitten dan in eiwit. Het is alleen zo'n gedoe om steeds de ( ¨ dubbele) puntjes op de i van proteïne te zetten... Dat kan ik simpel voorkomen als ik het gewoon over eiwitten heb. Vandaar.

Als ik het advies wil opvolgen om minder vlees te eten, en om rood vlees en bewerkt vlees zoveel mogelijk te mijden, dan wil ik wel graag weten wat de alternatieven zijn. Als ik met vegetariërs en veganisten praat, dan is het allemaal niet zo ingewikkeld en zeker zo lekker. Sommige vegetariërs hebben trouwens wel vis en zeevruchten op het menu staan, want die dieren hebben een natuurlijk leven gehad, en vis is een gezondere bron van eiwitten dan vlees.

Vegetarisch is prima, maar ik ben geen voorstander van een veganistisch dieet. Zuivel en (ecologische) eieren bevatten belangrijke voedingsstoffen, zoals kalk, ijzer, vitamine B12 en eiwitten, die niet (of slechts in kleine hoeveelheden) in plantaardige producten voorkomen. De mens is een alleseter. Eenzijdig eten is ongezond.

Zuivelproducten, vlees, peulvruchten en noten hebben hun eigen hoofdstukken. Hier wil ik graag op een rijtje zetten wat ik weet over eieren en de verschillende vleesvervangers, zoals tofu en Quorn die ik kant-en-klaar in de supermarkt kan kopen.

Ik lees trouwens dat meer dan 50% van de Nederlanders op 3 of meer dagen in de week geen vlees eten.

 👣 Een dag in de week biologisch vlees in plaats van kiloknallers.

👣 Een dag in de week vegetarisch eten.

Aminozuren

Proteïnen, eiwitten, bestaan uit ketens van aminozuren. Eiwitten kunnen enige tientallen tot vele honderden aminozuren lang zijn. Er zijn 20 soorten fundamentele aminozuren waaruit alle bekende natuurlijke eiwitten worden gevormd. Sommige aminozuren kunnen we zelf aanmaken, maar voor anderen zijn we afhankelijk van de voeding die we binnen krijgen.

Sommige eiwitten noemen we «enzymen». Ze helpen bij biochemische reacties, zoals onze stofwisseling waarbij voeding wordt omgezet in bouwstoffen en energie. Ook bij celdeling en transport van stoffen door ons lichaam spelen eiwitten een belangrijke rol.

Andere eiwitten noemen we «hormonen». Ze zorgen o.a. voor communicatie tussen verschillende delen van ons lichaam (zenuwen), maar ook voor bijvoorbeeld het aan- en uitzetten van insulineproductie voor en na het eten.

Omdat eiwitten zo complex zijn en de structuur van elk eiwit licht kan verschillen, komen bij sommige mensen allergieën voor. Zo zijn intolerantie voor lactose en allergie voor gluten (eiwitten in granen) of pinda's bekende fenomenen.

De aminozuren threonine, valine, tryptofaan, isoleucine, leucine, lysine, fenylalanine, histidine en methionine (de z.g. negen essentiële aminozuren) kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Die moeten we dus uit onze voeding halen. Als ik dat niet (genoeg) doe, krijg ik ziektes en ongemakken door de tekorten. Alleen daarom al is eenzijdig eten dus heel ongezond; als ik genoeg en gevarieerd eet, krijg ik van alles genoeg binnen.

Wanneer ik juist te veel eiwitten binnen krijg, wordt een deel van die eiwitten omgezet en als energiebron gebruikt. Als het echter te gek wordt met die hoge inname van eiwitten, dan zijn allerlei ziektes het gevolg (bijvoorbeeld: nier- en lever-problemen, en ook zwaarlijvigheid).

Producten van dierlijke oorsprong (vlees, vis, eieren en zuivel) bevatten meer verschillende essentiële aminozuren dan plantaardige producten. Als ik echter granen met peulvruchten combineer, dan krijg ik alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding binnen: linzen met zilvervliesrijst, erwtensoep met roggebrood, couscous met kikkererwten... Mijn favoriet is risotto met champignons en doperwten met heerlijke vlokken Padano-kaas, daar zit ik echt van te smullen.

Ons lichaam kan aminozuren een tijdje opslaan (om ze later te gebruiken, als de 'aanvullende bouwstoffen' zijn gearriveerd), maar het beste is om gewoon bij elke maaltijd of in ieder geval in alle maaltijden op dezelfde dag zoveel mogelijk verschillende voedingsmiddelen te combineren.

Genoeg keus

Kaas en rood vlees bestaat voor ruwweg 30% uit eiwit; noten en kip voor 23%; vis en witte verse kaas zoals feta voor 18%; pure chocolade, kippeneieren en vegetarisch vlees voor 12-13%; brood en meel voor 10%; bonen en skyr voor 7-9%; champignons en broccoli voor 5-6%; en halfvolle melk en yoghurt bevatten zo'n 3 tot 4% eiwit.

De populaire doperwt heeft maar 4% eiwit en is daarmee het lelijke kleine eendje onder de peulvruchten.

De topper is oude geraspte Parmezaanse kaas: 40% eiwit, maar ook 2,5% zout plus 27% vet waarvan 17,6% verzadigd, dus toch maar een beetje zuinig aan met deze smaakmaker over de macaroni of de pizza.

De winnaar als het gaat om het meeste eiwit per 100 Kcal is de kipfilet (29 gram eiwit per 100 Kcal), met podiumplaatsen voor de magere kwark en het lekkerbekje (15 gram eiwit per 100 Kcal).

De vuistregel is dat we voor elke kilo lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig hebben. Vegetariërs en veganisten mogen daar wel 1 gram per kilo van maken. Voor een gemiddeld lijf is dat 50 tot 80 gram per dag. De meeste mensen krijgen dagelijks gemiddeld 70 tot 125 gram eiwit binnen, dus dat is ruim voldoende en niet te veel.

Bij intensief sporten en bij herstel van ziektes of verwondingen kan ik mijn lijf met wat extra eiwit een duwtje in de goede richting geven. Datzelfde werkt ook goed bij het afvallen: eiwitten geven een voldaan gevoel, zodat ik minder honger heb en dus ook minder eet. Ook helpen eiwitten bij het kweken van extra spieren, en die verbruiken weer extra energie.

Appeltje, eitje

Het voedingsadvies is om 2 of 3 eieren per week te eten. Voor vegetariërs is dat 4 tot 5 eieren per week.

Het prettige van eieren is dat alle essentiële aminozuren er in zitten, en daarnaast ook nog ijzer, gezonde vetten, anti-oxydanten en vitamines B2, B12, E en D.

Als een ei de kip verlaat, dan wordt er niet automatisch een stempel opgezet met «tenminste houdbaar tot». Dat is ook niet nodig. Je kunt een ei in koud water leggen: hoe meer de bolle kant naar boven komt drijven, hoe ouder het ei is. Als het ei gaat drijven (na een week of zes), dan is de houdbaarheidsdatum verstreken.

Salmonellabesmetting is mogelijk na het eten van rauwe (of niet voldoende gekookte of gebakken) eieren, maar slechts 3 van de 10.000 eieren zijn met de salmonella bacterie besmet, dus hier lig ik verder niet wakker van.

Het is niet waar dat eieren slecht zijn voor het cholesterolgehalte. Een eierdooier bevat 200 mg cholesterol. Zolang ik minder dan 300 mg per dag binnen krijg (en weinig verzadigde vetten eet, zoals vette worst, kaas, snacks, cake, roomboter etc.) is er geen probleem.

Het is ook niet waar dat eieren bij mannen potentieverhogend werken. "Elk ei is in potentie een kip.", zei Aristoteles, dus misschien is daardoor het misverstand ontstaan dat er een relatie is tussen potentie en eieren. Het beste medicijn bij erectiestoornissen is dagelijks minimaal 30 minuten bewegen, maar ook stoppen met roken en drinken en stressen (de drie grootste veroorzakers van erectieproblemen) kan de kwaliteit en de kwantiteit van sex positief beïnvloeden.

Volgens dr Braverman en zijn boek «Younger (Sexier) You» zijn er trouwens tien voedingsmiddelen die lustopwekkend en kwaliteitsverhogend kunnen werken: koffie, pinda's, zilvervliesrijst, avocado's, asperges, bananen, selderij, vijgen, oesters en zeewier. Als vrouw kan ik de mannen maar één goede raad geven: de meeste vrouwen zijn niet zozeer op zoek naar meervoudige orgasmes of gymnastiekles; we houden meer van genegenheid, aandacht, iemand die fluistert en naar ons luistert. Erectieproblemen komen door leeftijd (niets aan te doen) en faalangst: vraag haar gewoon wat ze fijn vindt en maak er geen probleem van, dan komt...

Tenslotte zijn er verhalen dat ei goed is voor het haar. Het is een feit dat haren voor een groot deel bestaan uit eiwit en dat eiwit komt uit onze voeding, dus het eten van eieren levert een positieve bijdrage aan sterker haar. Of je haar er ook profijt van heeft als je er ei (of olijfolie, of kokosmelk, of avocado) in smeert, dat zou ik eens aan mijn kapper moeten vragen; ik weet helaas alleen iets over voeding en weinig over baden in ezelinnenmelk of komkommerschijfjes op je oogleden of tomaat en ananas dat sommige mensen op hun huid smeren. Als ik soms verbaasd met iets in mijn handen sta en aan Janet vraag: "Wat moet ik hier nou weer mee?", dan zegt ze: "Smeer maar in je haar." Ze werkt in een hondentrimsalon, dus ik ga ervan uit dat haar adviezen altijd verstandig zijn.

Soja, tofu, miso en tempeh

De sojaboon is een peulvrucht, afkomstig uit het oosten van Azië. De bonen bevatten 19% vet en 35% eiwit. Soja bevat lecithine, wat cholesterol in oplossing houdt waardoor het hart- en vaatziekten kan verminderen. Daarnaast bevat het een bijzonder eiwit dat de kans op kanker kan verminderen en ook bekend staat om zijn ontstekingsremmende werking. Helaas zit er ook de giftige stof lectine in, net als in andere peulvruchten, wat darmklachten kan veroorzaken als de sojabonen rauw of (te) kort gekookt gegeten worden.

Doordat het zo voedzaam is, werd de sojaboon in het Chinese keizerrijk geroemd als een van de vijf heilige gewassen (samen met rijst, tarwe, gerst en gierst).

Het heilige gewas werd echter door de nieuwe Westerse religies (economie en wetenschap) ontheiligd (lees: genetisch gemodificeerd). Dat leverde naast hogere opbrengsten ook nogal wat problemen voor de gezondheid op. Als soja het EKO-keurmerk heeft, dan is het niet gemodificeerd en prima geschikt voor menselijke consumptie.

Sojamelk wordt vaak gedronken als alternatief voor koemelk. De voedingswaarde is ongeveer gelijk, al zijn de eiwitten in koemelk completer dan die in sojamelk. Sojamelk bevat van nature veel vitamine E en onverzadigde vetten, maar geen vitamine B12 en weinig verteerbare calcium (die worden er wel vaak aan toegevoegd). Tot slot bevat sojamelk fyto-oestrogenen en aluminium, waar de medische wetenschap nogal wat kritiek op heeft. Koemelk bevat daartegenover weer lactose en verzadigde vetten. Je kunt sojamelk en koemelk trouwens ook vervangen door bijvoorbeeld amandelmelk of havermelk, beide 100% plantaardig.

Tempeh is een koek die gemaakt is van geweekte en gekookte sojabonen, bekend uit de Indonesische keuken. Het bevat vitamine B en A, vezels, mineralen (calcium, ijzer, fosfor, magnesium, kalium, zink en mangaan), het is vetarm en cholesterolvrij. Het bevat een hoog percentage hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren.

Tofu (of Tahoe) is het beste te omschrijven als de kaas die van sojamelk gemaakt wordt. Het smaakt naar niets, maar dat heeft als voordeel dat het overal bij past omdat het de smaak van de andere ingrediënten aanneemt. Ook wordt tofu vaak gemarineerd (bijvoorbeeld met sojasaus, dat van dezelfde bonen komt maar wel een sterke en typische smaak heeft). Tofu is calorie-arm en eiwitrijk, het bevat alle essentiële aminozuren, en daarnaast veel mineralen en vitaminen.

In ongefermenteerde soja (en dus ook in ongefermenteerde tofu) zitten nogal wat stoffen die niet best zijn voor onze gezondheid. Zo zou soja het risico op kanker kunnen verhogen. Tempeh en Miso zijn gemaakt van gefermenteerde soja. Tijdens dat fermenteren is een groot deel van de slechte delen van soja afgebroken. Dan blijven de goede eigenschappen van soja over.

Ook de bekende sojasaus (ketjap) is gefermenteerd. Het is het beste om sojasaus in de koelkast te bewaren.

De vleesloze producten op basis van soja zijn prima alternatieven voor vlees en vis. Ze bevatten relatief veel eiwitten en ook de belangrijke essentiële aminozuren. Andere voedingsstoffen worden vaak toegevoegd om er een compleet en volwaardig product van te maken.

In testen van de Consumentenbond kwamen de sojaburgers als winnaar uit de strijd.

Over smaak gaan we niet twisten, dus probeer het gewoon uit; koop af en toe een andere burger en ervaar zelf wat je smaakpapillen er van vinden.

Kant-en-klare vleesloze producten

Het is lastig om al het aanbod van «vegetarisch vlees» onder dezelfde paraplu te vangen.

Sommige vegetarische producten zijn gewoon natuurlijke ingrediënten waar niets of heel weinig mee gedaan is. Falafel bestaat bijna geheel uit kikkererwten met wat natuurlijke kruiden en smaakmakers. Het ziet er misschien uit als gehaktballetjes, maar het smaakt compleet anders. Falafel met een beetje sla en stukjes tomaat op een pitabroodje of in een wrap, dat staat in mijn top vijf van gezond fast-food uit eigen keuken. De witte saus is trouwens gemakkelijk te maken: pers een teentje knoflook uit, samen met 125 ml Griekse yoghurt en een halve geschilde komkommer in een mengbeker, de mixer erop en klaar.

Een andere serie vleesloze producten bestaat uit samenstellingen van een aantal verschillende ingrediënten, meestal groenten en/of paddenstoelen, met flink wat vet en zout en houdbaarheidsverbeteraars en smaakversterkers en vormbehouders. Deze zijn niet per definitie gezond of ongezond. Hoe meer groenten er in zitten, hoe minder eiwitten en ijzer, en juist daar zijn we in eerste instantie naar op zoek als we het over «vleesvervanger» hebben. Dat gemis is er niet of minder als de burgers worden gemaakt met peulvruchten.

Vervolgens hebben we de kaasschnitzels, die wel lekker veel eiwitten bevatten maar nagenoeg geen ijzer. Deze heerlijkheden (gesmolten kaas is een van de meest geliefde smaken) bevatten helaas wel flink veel vet en zout en calorieën, dus ik zal er geen dagelijkse gewoonte van maken.

Dan hebben we de «merken», zoals Quorn, Valess of Tivall. Ik vind ze zelf heerlijk. Het maakt mij niet uit of zoiets qua smaak en structuur lijkt op vlees of niet (immers: vis lijkt ook niet op vlees en daar heb ik ook geen moeite mee). Quorn is gemaakt van mycoproteïne, op basis van gefermenteerde paddenstoelen / schimmels, waar alle essentiële aminozuren in zitten en dat ook nog eens weinig calorieën bevat. Valess is gemaakt van melk. Tivall is gemaakt van groenten.

Seitan is een vleesvervanger die gemaakt is van tarwe-eiwit. Het bevat geen vet en weinig calorieën, 2% zout en 25% eiwitten. Er zit daarnaast ook flink wat ijzer in, maar helaas geen B-vitamines. Ik gebruik het zelf graag als alternatief voor hamlappen of kipfilet in de nasi, pastasaus of boerenomelet, vanwege de prima voedingswaarde en omdat het een lekker apart smaakje heeft. In sausen of stoofpotjes voeg ik (apart gebakken) vleesvervangers altijd als laatste toe, want zo behouden ze hun «bite».

Voor- en nadelen van vleesloze producten

Vleesvervangers zouden vier belangrijke ingrediënten moeten hebben: eiwit, ijzer en de vitamines B1 en B12. De carnivoren halen die vier musketiers uit hun vlees. Per dag heb ik 10 tot 15 mg ijzer nodig en 2,8 microgram vitamine B12. Dat zit voornamelijk in dierlijke producten (vlees en vis, maar ook eieren en zuivel). De enige plantaardige bronnen van vitamine B12 zijn champignons, zeewieren en algen. Die plantaardige B12 wordt moeilijk door het menselijk lichaam opgenomen, dus veganisten zullen een alternatief moeten vinden waarmee ze kunnen leven.

Als ijzer of vitamines aan een product zijn toegevoegd, dan moet de fabrikant dat op het etiket vermelden. Lezen dus en uitproberen wat lekker is.

Over het algemeen zijn de nadelen van vleesloze burgers: (te)veel zout en flink wat vet. Dat zijn echter wel plantaardige vetten, meervoudig onverzadigde vetzuren, dus een vette vegetarische burger is een stuk gezonder dan een magere hamburger die van varken is gemaakt. Mijn grootste bezwaar is echter de waslijst van ingrediënten die in de gemiddelde burger worden gestopt. Ik heb een voorkeur voor puur en natuurlijk eten, en al die E-nummers plus suiker plus kunstmatige toevoegingen, daar heb ik weinig vertrouwen in.

De drie grote voordelen van de kant-en-klare vleesloze producten zijn de winst voor het milieu, het dierenwelzijn en het gemak in de keuken.

Af en toe iets eten wat door de warenwet niet uit de schappen wordt gehaald kan uiteraard geen kwaad. Gevarieerd eten is goed, en als dat eten de helft van de week vleesloos is, dan wordt het alleen maar gevarieerder. Er is zoveel keus, en de meeste vleesloze producten zijn echt lekker, dus in het kader van «avontuurlijk koken voor pantoffelhelden» zou ik zeggen:

👣 Eens in de week een ander vleesloos product uitproberen.

Ik at een keer bij een vriendin thuis. We smulden van de heerlijke hamburgers en de sappige worstjes. Opeens bedacht ik: "Jij bent toch vegetariër? En nu zit je vlees te eten?" Ze lachte: "Dit is geen vlees. Dit zijn vegetarische producten van Linda McCartney, de vrouw van Beatle Paul." Ik geloofde het niet, totdat ik de verpakking zag. Ik had me voorgenomen om voor geen enkel merk reclame te maken in dit boek, maar voor Linda maak ik graag een uitzondering:  

lindamccartneyfoods.co.uk