Du hast den Verdacht, dass du unter Depressionen leidest oder hast vielleicht schon eine Diagnose und merkst, dass es dir immer schlechter geht?

Vielleicht hilft eine der folgenden Ideen.

1. Erwartungen senken
Wenn Depressionen zuschlagen, können Dinge, die zuvor völlig selbstverständlich waren, zu einer unlösbaren Aufgabe werden. Versuche, deine Erwartungen an dich selbst zu senken. Sage dir, dass es in Ordnung ist, wenn du nicht mehr so viel schaffst.

2. Konzentriere dich auf das Wesentliche
Müssen die Fenster wirklich geputzt werden? Geht die Welt unter, wenn sie es nicht sind? Nein? Dann ist es in Ordnung, wenn du es nicht tust. Frage dich, was dir gerade wirklich wichtig ist, was am dringendsten gemacht werden muss. Mache dann nur das und lasse dich nicht ablenken.

3. Babysteps
Manchmal scheint es beinahe unmöglich mit einer Aufgabe zu beginnen, weil sie unlösbar erscheint. Der Trick liegt nun darin, sich die Aufgabe in eine Vielzahl von kleinen Aufgaben zu unterteilen, die allesamt schaffbar sind. Du möchtest zum Beispiel einkaufen gehen, aber du weißt nicht, wie du das machen sollst? Der erste Schritt dazu ist, vom Sofa oder auf dem Bett aufzustehen. Dann gehst du in den Flur. Ziehst dir deine Schuhe an. Dann deine Jacke. Nimmst eine Tasche. Legst das Portemonnaie hinein. Öffnest die Haustür. Gehst hinaus. Schließt hinter dir ab. Und so weiter. Wichtig ist hierbei, wirklich winzig kleine Schritte zu machen. So erscheint alles viel schaffbarer. Wenn du einen Berg erklimmen möchtest, der riesig vor dir aufragt, senke deinen Blick und konzentriere dich immer auf den nächsten Schritt.

4. Lobe dich selbst
Wichtig bei der Unterteilung in kleine Schritte ist, sich nach jeder geschafften Aufgabe zu loben. Stelle dir vor, du möchtest ein kleines Kind dazu ermutigen, etwas zu versuchen. Da lobst du auch jeden noch so kleinen Erfolg. Gehe auch selbst so mit dir um. Damit kannst du dein Gehirn austricksen, Dopamin auszuschütten, welches dir dabei hilft, weiterzumachen.

5. Hole dir Hilfe
Du schaffst es nicht mehr, deinen Haushalt zu erledigen oder brauchst jemanden zum Reden? Zögere nicht, einem Freund oder einer Freundin zu sagen, wie es dir geht. Ich weiß, dass es sehr schwierig sein kann, um Hilfe zu bitten, wenn man sich wie eine Belastung fühlt, aber niemand sollte durch solche Tiefs allein gehen. Es kann helfen sich in Momenten, in denen man sich besser fühlt, ein Netzwerk aus Menschen aufzubauen, auf das man im Notfall zurückgreifen kann. Erzähle diesen Menschen zum Beispiel davon, wie es dir in solchen Momenten geht, was dir helfen würde und frage sie, ob sie bereit wären, dir zu helfen. So bist du dir schon im Vorherein halbwegs sicher, dass die Personen damit rechnen und nichts dagegen haben.

6. Habe eine feste Routine
Wenn alles zu schwer wird und scheinbar ineinanderläuft, kann eine Routine Stabilität geben und gegen Überforderung helfen. Wichtig ist hierbei, wie bereits oben erwähnt, die Erwartungen herunterzuschrauben. Anstatt der 10-schrittigen Hautpflegeroutine reicht es vielleicht, sich das Gesicht mit Wasser zu waschen und es einzucremen. Auch hier kann man sich in besseren Momenten Gedanken darüber machen und eine Gewohnheit etablieren, sodass es in depressioven Phasen leichter ist, sich daran zu halten.

7. Verurteile dich nicht
Wenn man zwanzig Dinge zu tun hätte, aber keine einzige Sache schafft, ist das wahnsinnig frustrierend und entmutigend. Daraus kann auch schnell ein Teufelskreis werden. Man fühlt sich schlecht, da man auf dem Sofa liegt, anstatt etwas Produktives zu tun. Das raubt einem noch mehr Energie, wodurch es noch schwerer wird sich aufzuraffen und man fühlt sich noch schlechter. Ein Weg, diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist, sich die Frage zu stellen: „Kann ich gerade etwas leisten?" Wenn nein, dann ist das völlig in Ordnung. Da man sich aber bewusst dazu entscheiden hat, sich auszuruhen, muss man auch kein Schlechtes Gewissen haben. Es kann auch helfen, sich zu fragen was man gerade braucht. Schlaf? Dann schlafe! Möchtest zu spontan etwas Backen? Dann tu das. Etwas zu tun ist immer besser, als nichts zu tun. Wichtig ist es, sich Erfolgserlebnisse zu schaffen, die zu einer Ausschüttung von Dopamin führen, was dann wiederum den Antrieb und die Motivation steigert.

8. Mache etwas, was dir Spaß macht
Wie bereits erwähnt ist das Ziel eine Ausschüttung von Hormonen wie Dopamin und Serotonin zu provozieren. Das wird unter anderem dadurch erreicht, dass man Dinge tut, die einem Freude bereiten. Egal ob Malen, einen Film schauen, Kochen, Sport, ein Spaziergang oder ähnliches.

9. Bewege dich
Wenn man sich bewegt, setz der Körper Endorphine frei. Eine kurze Sporteinheit kann also helfen, sich besser zu fühlen. Suche dir einen Sport, der dir Spaß macht. Egal ob eine kurze Yogaeinheit, ein Spaziergang, eine kleine Fahrradtour oder ein Wourk-out, Hauptsache Bewegung.

10. Achte darauf genug und ausgewogen zu essen
Es kann unheimlich schwer sein sich zum Kochen aufzuraffen, wenn einem sowieso die Kraft für alles fehlt. Regelmäßig etwas zu essen, hilft dem Körper aber dabei, genug Energie zu haben. Um sich das Ganze etwas zu erleichtern kann man sich zum Beispiel eine Anzahl von Gerichten überlegen, die gesund sind, aber schnell gemacht sind. So wird bei der Vorbereitung möglichst wenig Energie darauf verwendet, sich etwas Neues zu überlegen oder einem unbekannten Rezept zu folgen. Manche Zutaten lassen sich vielleicht schon vorbereitet kaufen, sodass man sich Arbeit spart. Oder man bittet einen Freund oder eine Freundin, beim Kochen zu helfen oder Essen vorbeizubringen.

11. Ablenkung
Ablenkung ist ein Begriff, der teilweise negativ behaftet ist. Doch wenn alles zu viel wird kann es durchaus ratsam und hilfreich sein, seine Aufmerksamkeit auf etwas Anderes zu richte. Das können Freunde, eine Serie, Bücher, ein Hobby oder Musik sein.