Du hast den Verdacht, dass du unter einer Angststörung leidest oder hast vielleicht schon eine Diagnose und merkst, dass es dir schlechter geht?

Vielleicht hilft eine der folgenden Ideen.

1. Ablenkung

vor allem bei generalisierten Angststörungen kommt man beinahe nie zur Ruhe, da im Inneren ständig mögliche Horrorszenarien durchgespielt werden. Manchmal hilft es die Aufmerksamkeit gezielt auf etwas anderes zu richten und sich abzulenken. Das kann durch Musik, einen Film/eine Serie, Ausüben eines Hobbys, ein Treffen mit Freunden oder Hausarbeit erreicht werden. Wichtig hierbei ist jedoch: Ablenkung ist eine Art der Vermeidung. Man stellt sich seinen Ängsten nicht und arbeitet nicht am grundlegenden Problem.
Manchmal braucht man aber eine Pause von sich und solange es nicht zur Regel wird, ist es völlig in Ordnung, sich hin und wieder abzulenken.

2. Entspannungs- und Atemtechniken

Der Körper signalisiert bei einer Angststörung, mit Herzrasen, flacher Atmung und Schwitzen, dass man sich in einer bedrohlichen Situation befindet. Man kann ihn allerdings auch nutzen, um sich selbst zu signalisieren, dass alles in Ordnung ist. Atemtechniken sind dabei besonders effektiv. Vor allem tiefes Ein- und langsames, kontrolliertes Ausatmen aktivieren das Entspannungssystem des Körpers und helfen dabei, wieder herunterzukommen. Zudem kann es helfen sich die Hände auf Bauch oder Brust zu legen, um sich selbst zu spüren und sich auf die Atembewegungen zu konzentrieren.

3. Sport/Bewegung

Egal ob anstrengendes Workout oder gemütlicher Spaziergang, Bewegung setzt stimmungsaufhellende und -stabilisierende Transmitter frei. Zudem hilft sie dabei im Körper anzukommen und die kreisenden Gedanken zu durchbrechen.

4. Achtsamkeit

Gezielte Achtsamkeit kommt nicht nur bei Angststörungen, sondern auch bei vielen anderen Psychischen Erkrankungen zum Einsatz. Sie hilft dabei in den Moment zurückzukehren und holt die Wahrnehmung weg von nicht förderlichen Gedanken zurück in die Gegenwart. Es gibt eine riesige Zahl an Achtsamkeitsübungen, wer sich näher dafür interessiert, der kann das Thema gerne recherchieren.

Hier nur ein paar Beispiele:

• jeweils drei Dinge finden, die man gerade sieht, hört und spürt

• Farben/Formen in der Umgebung finden (z.B. Blaue Dinge, Runde Dinge,...)

• Kategorien aufzählen (Obstsorten, Automarken, Blumen,...)

• Einen Gegenstand in die Hand nehmen und mit geschlossenen Augen abtasten

• Langsam und bewusst ein Glas Wasser trinken

• ...

5. Starke Sinnesreize

Wenn man eine Angst- oder Panikatacke hat, steckt man meist tief im eigenen Kopf fest. Sich dort wieder herauszuholen erfordert manchmal einen starken Reiz. Wichtig hierbei: man sollte sich dabei weder kurz- noch langfristig selbst schaden.

Diese Reize können auf verschiedene Sinne abzielen. Probiere am besten aus, was für dich am besten funktioniert.

Ein paar Ideen:

Geruch: Ätherische Öle, Ammoniak (aus der Apotheke)

Geschmack: Zitronensaft, Ingwer, Chilibonbon

Temperatur: Kühlpack auf Stirn oder Nacken, Eiswürfel lutschen, Barfuß durch den Schnee, kalt /warm duschen

Tastsinn: einen harten Igelball über die Haut rollen, ein Gummiband ums Handgelenk und leicht schnipsen lassen

6. Sorgen aufschreiben

Wenn die Sorgen aus dem Kopf aufs Papier gebracht werden, kann das dabei helfen zur Ruhe zu kommen. Vor allem abends ist diese Methode wirksam, wenn einen die kreisenden Gedanken vom Schlafen abhalten.

7. Entgegengesetztes Handeln

Wenn die Angst übernimmt ist meist der erste Impuls die Situation zu verlassen, sich kleinzumachen und zu verschwinden. Indem man genau das Gegenteil von dem tut, was das Gefühl einem sagt, kann man sein Gehirn austricksen und es davon überzeugen, dass man in Sicherheit ist. Versuche z.b. bewusst ruhig zu atmen, deine Muskeln zu entspannen, dich aufrecht und offen hinzusetzen, leicht zu lächeln und den Blick zu heben.

8. Sich etwas Gutes tun

Eine angenehme Erfahrung kann die Spirale der Angst durchbrechen. Spüre nach, was du gerade benötigt. Eine Wärmflasche? Eine Tasse Tee? Ein heißes Bad? Die Lieblingsmusik? Etwas zu Essen? Erfülle dir dein Bedürfnis und gehe sanft mit dir um.

9. Selbstvalidierung

Wer unter einer Angststörung leidet, der hört oft, dass er sich nicht so anstellen soll oder sich mal wieder nur hineinsteigert. Betroffenen ist meist sehr bewusst, dass ihre Ängste nicht rational sind. Sich selbst aber deswegen herunterzumachen sorgt meist dafür, dass es im Kopf nur noch lauter wird. Auch wenn es schwer fällt; dem panischen Teil von sich in dieser Situation zu sagen, dass man ihn sieht, es okay ist und man es gemeinsam da durch schafft, kann helfen.

10. radikale Akzeptanz

Es ist unfassbar schwer, aber man kann seinen Sorgen begegnen, indem man die Gegenwart annimmt. Fragte dich: was macht mir gerade Angst/ Sorgen? Kann ich das jetzt beeinflussen? Wenn ja, dann handel. Wenn nein, versuche anzunehmen, dass du gerade nichts ausrichten kannst und die Sorgen dir nicht helfen werden. Ich weiß, dass das viel einfacher gesagt als getan ist, aber Übung macht den Meister. Je öfter man sich daran versucht, desto leichter wird es einem fallen.