Không có thể lực thì khi tiến hành tập luyện rất dễ bị trấn thương nên mọi người nên chú ý vào việc rèn luyện thể lực

1 vài bài tập thể lực giúp cho việc tập parkour sau này :

Tập Tay

- Tập với tạ: trước tiên bạn nên có 1, 2 quả tạ, khoảng 5-10kg. Bạn có thể mua tạ tại các cửa hàng bán dụng cụ thể thao! ! ! Đầu tiên chúng ta ngồi thẳng lưng (trước một tấm gương thì càng tốt ), muốn tập tay nào thì cầm tạ tay đó. Buông lỏng tay xuống dưới, từ từ nhấc tạ lên theo cách gập tay lại. Sau đó thả lỏng tay xuống, khi nâng tạ lên thì bạn hít một hơi thật sâu còn khihạ tạ xuống thì thở ra. Làm như vậy 12-15 lần sau đó nghỉ khoảng 30s thì tập tiếp. mỗi ngày tập khoảng 6 lần nghỉ thì sẽ tốt cho sức khỏe cũng như cơ tay của các bạn. Sau khi tập một thời gian thì các bạn có thể nâng trọng lượng của tạ lên hoặc có thể làm nhiều lần hơn! ! !

- Hít đất (rất quan trọng): nhiều người tự cho là mình biết hít đất cho đến khi họ tập PK

Parkour có khá nhiều kiểu hít đất và mỗi kiểu lại giúp ta tăng 1 phần cơ , ở đây tôi sẽ chi cho các bạn một số kiểu cơ bản

- Chống đẩy lanche : nằm ở tư thế hít đất thông thường , lui tay lại sao cho 2 bàn tay đối diện bung của mình , 2 bàn tay cách nhau 10cm , gác 1 bàn chân lên gót chân bên kia và bắt đầu chống đẩy , nhớ phải chống sát ngực và thăng lưng...làm mỗi lần 15 cái , không nhiều hơn hoặc ít hơn.

- Chống đây vuông : đây là kiểu chống đẩy cực kỳ quan trọng , nó giúp ta tăng lực của cơ vai góp phần vào nhiều yếu tố thành công của các skill

Năm ở tư thế chống đẩy , 2 bàn tay rộng qua vai

Chân gác như chổng đẩy lanche và bắt đầu làm , ta sẽ có các đổng tác như sau

+ lệch vai về 1 bên sau đó xuống chống đẩy , nhớ phải sát ngực.

+ sau khi ngực chạm đất ta đẩy người sang phía bên kia , trong quá trình đẩy người ngực vẫn phải chạm đất...

+ nâng người lên hoàn thành 1 lần , làm với cả 2 bên tay..mỗi lần làm 10 cái (mỗi bên 5 cái)

- Chống đẩy vai : khá quan trọng nó giúp tăng sức chiu đựng cả cánh tay

2 bàn tay đan chéo vào nhau đặt ở chính giữa mặt nhưng dịch lên trên trán tầm 10cm , 2 cánh tay thẳng , chân đặt như trên và bắt đầu chống đẩy .Lưu ý : làm lần đầu có thể chỉ 5 cái nhưng phải tăng dần lên 10 cái , nếu cảm thấy quá sức phải dừng lại ngay nếu không có thể đập mặt..

Tập chân

Nếu tập PK không thể bỏ qua bài tập chân và đa phần các skill của PK đều cần sức bật của chân ..

- Đứng presion : có thể coi đây chính là 1 skill , nó giúp ta thăng bằng tốt và cơ chân khỏe hơn

+ Đứng ở tư thế bình thường , 2 tay đưa ngang ngực , lưng thẳng .

+ Bắt đầu kiễng gót , càng cao càng tốt và từ từ chùng đâu gối xuống mức thấp nhất có thể (chân vẫn kiễng). 2 tay vẫn giơ trước ngực và thẳng lưng.

+ Đếm từ 1 đến 50 , đếm chậm !!

- Tập bật : đứng thẳng lưng , bắt đầu với việc bật lên bằng đầu mũi chân , bật đến khi bắp chân bắt đâu mỏi thì đếm 1 2 3 và nhảy bật lên cao , co đầu gối chạm ngực sau đó tiếp đất tiếp tục bật mũi chân ...Lặp lại chu kỳ như vậy cho đến khi mỏi chân.

cần co gối cao hơn hình minh họa.

- Bổ trợ crane : Đứng thẳng lưng , giơ 1 chân ra phía trước sau đó từ từ ngồi xuống bằng 1 bên chân . Đứng thẳng lên (vẫn chỉ dùng 1 chân ) .Làm đều cả 2 chân mỗi bên 10 cái .

Lưu ý : động tác này cần sự thăng bằng , vì vây khí ngồi xuống thì nên đưa 2 cánh tay thẳng trước ngực và khi đứng lên nên giơ tay ngang vai.

- Tập bậc xa: đầu tiên đu đưa tay theo người hít thở đều rồi dùng hết sức bật người đi càng xa càng xa càng tốt nhớ là phải giữ thăng bằng cố gắn đừng để té. Càng ngày càng xa ra 1 tý là dc! ! !

- Cái này ko thể thiếu: chạy ( rèn luyện thể lục chân đôi chân tẩu thoát cho lẹ ) cái này thì tất cả ai ai tập PK đều fải tập nhưng thay vì chạy bình thường thì các bạn cố gắng sau cho chạy với 1 tốc độ nhanh nhất mình có thể , tập fân fối sức cho đều ,đến lúc ko chụi đc nữa thì thôi , còn nếu bị đau bụng thì dùng tay chống vào nơi bị đau trên bụng rồi cứ thể chạy tiếp thì sẽ tốt , chạy nhiều khi có cảm giác buồn nôn thì nên nghỉ 1 ngày chạy tầm 2 đến 3 Km là đc.

Tập về cơ bụng

Để có thể có một cơ bụng khỏe, trước hết bạn nên có một ghế tập. Bạn cũng có thể mua những chiếc ghế này tại các cửa hàng bán dụng cụ thể thao. Nếu như các bạn không có điều kiện để mua những chiếc ghế tập thì chúng ta có thể không cần cũng đc. Đầu tiên bạn sẽ nằm ngửa xuống đất, duỗi thẳng chân, hai tay kẹp lại để sau gáy, hít một hơi thật sâu và cố gắng kéo nửa cơ thể (từ phần đầu tới bụng) lên phía trước (bật nửa cơ thể dậy) nhưng chân không đc di động. Bạn cũng có thể nhờ một ai đó giữ cho chân của bạn đừng di chuyển. Cũng giống như các động tác kia, bạn thực hiện 12-15 lần rùi nghỉ khoảng 30-60s rùi tập tiếp.

or tập một mình thì

Nằm co hai chân và để quặt sang một bên. Hai tay khóa sau đầu. Lên bụng sang bên đối diện. Đổi bên. Thực hiện khoảng 20 lần.

- Đi ngồi : ngồi đi xổm đi cách này lúc đầu tập hơi mệt và đau cơ nhưng sau này sẽ quen dần đi được tầm 100m thì nghỉ 20 đến 30 giây cho đỡ đau đã sau này đi đến nghi nào ko đi đc nữa thì thôi

hàng ngày các bạn nên thực hiện các bài tập như :

Hít xà, Hít đất, Bật Cóc, Bài tập với chân, Bài tập với tay....

Các hướng dẫn trên không có hình ảnh cụ thể nên mọi người theo chỉ dẫn hiểu sơ sơ mà tập cũng được.