Đánhdấumột:

    1.10 phút

__2.10-30phút

__3.1giờ

__4.2giờ

__5.3giờtrởlên

4.Trungbình, baonhiêuthờigianđểbạnsửdụngtrongnhà?

Đánhdấumột:

    1.10 phút

__2.10-30phút

__3.1giờ

__4.2giờ

__5.3giờ

__6.4-5giờ

__7.5-7giờ

__8.70-10giờ

__9.10-13giờ

__10.13-16giờ

5.Trungbình, baonhiêuthờigianđểbạnsửdụngbênngoàitừ12:00-6:00?

Đánhdấumột:

    1.10 phút

__2.10-30phút

__3.1giờ

__4.2giờ

__5.3giờtrởlên

6.Trungbình, baonhiêuthờigianđểbạnsửdụngbênngoàigầnkhoảnthờigianmặt

trời  lặn?

Đánhdấumột:

    1.10 phút

__2.10-30phút

__3.1giờ

__4.2giờ

__5.3giờtrởlên

HiểuBiếtVềPhơiSáng

Trongnhà,chúngtatrảiqua trungbình100-500luxescủaánh sáng.

Lúcmặttrờimọc, chúngtatrảiqua trungbình5.000đến10.000 luxesánhsáng.

Trongsuốtbuổitrưavàđầubuổi chiềuchúng tatrảiquatrungbình50.000đến100.000 luxescủaánh sáng.

Tạilúcmặttrờilặnchúngtatrảiqua5.000đến10.000luxescủaánh sáng.

Nếubạnđangsửdụngíthơn1giờnhậnđượcánh sángcườngđộcao,bạnđangđaukhổvìthiếuthốnánhsáng!Hãynhớrằng,chomắtcủabạn trảiqua càngày trongnhàlàtương đươngvớisửdụngnótrongbóngtốihoàntoàn.Bạntiếpxúc với“bóngtối”nhiềuhơntrongcả ngàythìkếtquảbạn đượcsẽlàgiấcngủnghèonàn.

Bâygiờbạn đãcómộtýtưởngđểlàmthếnàobạnnhậnđượcnhiềuánh sáng,làmthànhkế hoạchđểnhậnđượcnhiềuánh sángmặttrờivàoban ngàynhấtcóthể.Tuynhiên,khôngđira ngoàiquá quyếtliệtvà cốgắngđểcóđược16giờcủaánh sángmặttrờitrongmộtngày,bạn sẽbịcháynắng!Sửdụngvớiýthứcchungcủabạn.

Nếubạn sốnggần xíchđạo,ánh sánglàkhá mạnhquanhnămvà bạnkhôngcóvấnđềgì. Tuy nhiên,nếubạn sốngxaxíchđạothìdĩnhiênnó sẽkhókhănhơnchobạnđểcóđượcánhsáng trongmùa đông.Đâylàlýdotạisaohầu  hếtmọingườicónăng  lượng  thấp  vàthườngngủlâu hơntrongmùa  đông.

Nếubạngặp khókhăn cóđượcánh sángmặttrờitựnhiênvìlịchtrìnhcôngviệccủabạn hoặc vì mùa đông,bạn cóthểxem xétmuamộtthiếtbịphátsángnhân tạo.

ThựcSựBạn  ĐangTăngCườngCho  HệThốngGiấc  NgủCủa  Bạn  HayBạn  Đang

LàmNóSuy  Yếu?

Phầncònlại củanhữngcâuhỏinày sẽgiúpbạn xácđịnhxembạnhiệnnay cóthóiquentăng cườnghệ thốnggiấcngủhay .Điền vàocuốiđếnbảngnàybạnnêncómộtýtưởngchungcủa khuvựccụthểbạnmuốnthểcảithiện!Hãychắcchắnrằngxemqua e-booknày mộtlầnnữa vàtìmhiểulạicáckháiniệmquantrọngcủaviệctốiưuhóagiấcngủcủabạn.

1.   Bạn  cóhút  thuốckhông?

Khoanhtrònmột:Có/Không

Lưuý:Nếubạn  hútthuốc,  bỏhútthuốcsẽlàbước  đầu  tiênnếubạn  muốnđạtđược chấtlượnggiấcngủvàgiảmthờigianngủcủa  bạn.

2.   Bạn  thườnguốngrượu?

Đánhdấumột:

    1.Khôngbao giờ

__2.Hiếmkhi,vànhândịpnàođó

__3.Trên hầu hếtcáctrường

__4.Rấtthường.

Lưuý:Nếubạn  đãchọn3hoặc  4,lượng  rượu  của  bạn  chắc  chắn  làảnh  hưởngđến hệthống  giấcngủcủa  bạn.

3.Bạn  cóđanguốngcàphê?

Khoanh  trònmột:Có/Không

Nhớ:Càphê  làmộttrongnhữngkẻthùlớnnhất  của  hệthốnggiấcngủcủa  chúng ta!

4.Bạn  cóuốngbất  kỳloạiđồuốngnàocócaffeinkháckhông?

Khoanh  trònmột:Có/Không

5.Bạn  cóđangăn  bữaănnặng3-4giờtrướckhingủ?

Khoanh  trònmột:Có/Không

6.Bao  nhiêunướcnàobạnuốngtrongngày?

Bạnnênuống  ítnhất  1,5lítnước  mỗingày!(8lyhoặc  nhiềuhơn)

Đánhdấumột:

n  1.

Không,tôiuốngnướcgiảikhátcóga,nướctráicâyvàcácloạirácrửơikhác

ấtcảcácngày

__2.1chén

__3.2chén

__4.3-4chén

__5.4-6chén

__6.8-10ly

__7.10lyhoặcnhiềuhơn

7.Bạn  cócầnmột  đồnghồbáothứcđểđánhthứcbạn?Nếu  vậy,  bạncóthườngxuyên

nhấnnút  ngủvànằmtrêngiườngtrongmột  thờigiansaukhithứcdậy  ?

Khoanh  trònmột:Có/Không

8.Tư thế  nàobạnthườngngủnhất?Tưthế  nàolàmbạnthoảimái  nhấtvàđưabạnvào giấcngủ?

Đánhdấumột:

1.Nằmngửa

__2.Nằmnghiêngmộtbên

__3.Nằmsấp

9.Trongthờigiancuốituần,bạncó"giấcngủnướng"hoặctheomột  môhìnhgiấcngủ khôngcân bằng?

Coinào  ...Hãythậtlòng:o)

Khoanh  trònmột:Có/Không

10.Bạn  có  đanghoặcđã  baogiờbạnsửdụngthuốcngủđểtạo  ragiấcngủ?

Khoanh  trònmột:Có/Không

11.Bạn  có  thườngxuyêntập  thể  dục?

Khoanh  trònmột:Có/Không

Nếuvậy,thờigiannàobạnthườngtậpthểdục? Đánhdấumột:

    1.Trongbuổisáng

   2.Trongbuổichiều

__3.Đầubuổitối

__4.Cuốibuổitối

Lưuý:Tậpthểdụcvàobuổitốimuộncóthểgâyrachứngmấtngủvàsẽngăn  cản  bạn  ngủsâu vìnhiệtđộcơthểcủa  bạn  sẽkhônggiảmxuống.  Tuynhiên,  nếunóchỉlàtậpthểdụcnhẹ  thì đâykhông  phảilàcáigìđáng  lolắng.

12.Bạn  Hiện  nay  đangcó  thờigianngủvàthứcgiấcđềuđặn?

Khoanh  trònmột:Có/Không

13.Hiện  nay  bạnđangđingủlúc?

14.Hiện  nay  bạnđangthứcdậy  lúc?

15.Trungbình,giấcngủbạnhiệncó  baolâu  một  đêm?_             giờ

Nếubạnhiệnkhông  cóbấtkỳvấnđềgìvềgiấcngủ,bỏqua  2câu  hỏitiếptheo

16.Làmthế  nàolâu  bạnrơi  vào  giấcngủ?

17.Bạn  có  thườngxuyênthứcdậy  vào  banđêmvàkhôngthể  đingủtrởlại?

Nếuvậy,thường  bạn thứcdậynhưthếnào?

Làmthếnàolâuđểbạncóthểrơitrởlạigiấcngủmộtkhibạn thứcdậy?

8.

Theothangđiểmtừ1-10,bạnđánhgiáchấtlượngcủa giấcngủcủabạnnhưthế

ào?

Khoanh  trònmột:12345678910

19.Theothangđiểmtừ1-10,khibạnthứcdậy  bạncảmthấtthoảimái  vànănglượngcủa bạnnhư thế  nào?

Khoanh  trònmột  12345678910

20.Theothangđiểmtừ1-10,bạncảmthấynguồnnănglượngnhưthế  nàomỗingày?

Khoanh  trònmột  12345678910

21.Theothangđiểmtừ1-10,bạncóbaonhiêustresstrongcuộcsống củabạn?Ytế/ Tài chính/Cuộcsốngxãhội,  vv

Khoanh  trònmột  12345678910

22.Bạn  hiệnđangthườngxuyêncó  giấcngủngắn?Nếu  có,  giấcngủngắnthườngtrải quabaolâu?

Đánhdấumột:

    1.Khoảng10phút

__2.10-45phút

__3.Khoảng1giờ

__4.1-2giờ

__5.Nhiềuhơn2giờ

Lưuý:nhưbạn nhớ,bạnnên giữgiấcngủcủabạntốithiểu,tốiđalà45phútđểtránhđivào giấcngủsâuvà hạthấpnhiệtđộcơthểcủabạn.

23.Bạnhiệnđangduytrìtình trạngtỉnhtáonhưthếnàotrongngày?                          

Nếubạnngủtrưa,  điềunàyđược  tínhnhưlàngủ,dođó,trừđithờigianbạn  dành  ngủtrưađitừ

tổngsốthờigiantỉnhtáocủa  bạn.

24.Bạn  hiệnđangcó  làmbất  cứ điềusau đây?

Kiểmtratấtcảnhữnggìđúngvớibạn:

    1.Sửdụngphòngngủcủabạnnhưlàmộtvănphòng

__2.XemTVtrêngiườngcủabạntrongngàyhoặctrướckhingủ

__3.Đọcsáchtrêngiườngcủabạntrongngàyhoặctrướckhingủ

__4.Nóichuyệnđiệnthoạitrongkhiởtrêngiườnghoặcnằmtrêngiường

__5.Sửdụnggiườngđểlàmrấtnhiềusuynghĩ

__6.Sửdụnggiườngcủabạn đểlàmcôngviệcbàn giấy.

__7.Sửdụnggiườngcủabạn nhưlàmộtkhuvựclưutrữvàobanngày

Lưuý:Bạnnên  sửdụnggiường  của  bạn  chỉđểngủvàlàmtình.Điềunàysẽtạoramộtliên tưởng  tốttrongtâmtrícủa  bạn  rằnggiường  =ngủ;giảmsốlượngthờigiancần  đểbạn  cóthể rơivàogiấcngủ,vàthayđổichứngmấtngủ.

Hạn  chếNgủ

Nhưbạnnhớ,trảiquahiệntượngxáotrộnnhịpsốngsauchuyếnbay(-jetlag)chúngtađiqua nhiềumúigiờ.Nếuchúngtadichuyểnqua 2múigiờ  tớiphíaTây,nhịpđiệunhiệtđộcơthể củachúngtavẫnsẽđượcđặtở2giờtrước.Trongsựphảnứngchúngtacảmthấyởngoài

chỗmớivàcầnphải mấtmộtthờigianchonhịpđiệunhiệtđộcơthểcủachúngtađiềuchỉnh

theomúigiờmới.

Trongcùngmộtcách,khichúngtacốgắng giảmsốlượngthờigianngủcủachúng ta,nómất mộtthờigianchocáccơquancủachúngtađểđiềuchỉnh chothờigianngủmới.Tháchthức chủyếu củaviệcgiảmgiờngủlàsựhiểubiếtgiấcngủlàmviệcnhưthếnào,màchúngtacó thểvượtquađiềunàybằngcáchkếtnốitấtcảcácthôngtinnàylạivớinhau.

Tháchthứcthứhailàconngườicóxu hướnghiểusaicáccơquancủahọ.Nếubạncảmthấy mệtmỏivà buồnngủvàobanngàytựhỏimìnhcâuhỏinày:

"Tôimệtmỏingaybây giờbởivìtôicầnngủ?Haylàvì cáchtôiđangsốngcuộcsốngcủamình hoặchànhđộngtrongthờiđiểmhiệntại?"

Ngaycảkhibạn đặtmộtngườirấtnăngđộngtrướcmộtTVtrong2giờ,họsẽCẢMTHẤYMỆT MỎI!

Đólàlýdotạisaophảigiatăngmứcđộnănglượnghàngngàycủabạn cũngquantrọng như giảmgiờngủcủabạn,chúnglàmviệccùngnhau.

ThêmMộtTíNữaVềNhiệt  ĐộCơ  Thể

Nhưcácbạnđãhọcđược,nhiệtđộcơthểcủabạn thựcsựlàmộtđồnghồnộibộmàgiữcho chúngtathứcvàngủvàonhữngthờiđiểmnhấtđịnh.

Nócũngcựckỳquantrọngđểhiểurằngsựtăngvàgiảmcủanhiệtđộcơthểlàmộttínhiệu chocơthểsảnxuấtnhữngcảmxúccủatỉnhtáohoặcmệtmỏi.

Bấtcứkhinàonhiệtđộcơthểcủabạn bắtđầugiảm,bạnsẽcảm thấymệtmỏi,hônmê, và buồnngủ.Bấtcứkhinàocơthểtăngnhiệtđộ,bạn sẽcảmthấytrànđầynănglượng,năng động vàcóthểtậptrungtốthơn.

Đừngnhầmlẫnsựsuygiảmcủanhiệtđộcơthểtạinhữngthờiđiểmnhấtđịnhtrongngày là cầnphảingủ.nhiệtđộcơthểcủabạncóthểtăngvàgiảmnhiều lầntrongngàynhưmộtphản ứngcủahoạtđộngbạn đanglàmlúcđó.

Bấtcứkhinàobạnđặtnhucầulớnvềthểchấttrêncơthể,nhiệtđộcơthểcủabạn sẽvượt địnhmức.Trongphảnứngvớinhữnghoạtđộngthểchấtmạnhmẽ,nhiệtđộcơthểsẽgiảm saumộtthờigiankhibạnngừnghoạtđộng.

Vídụ,nếu bạn làmviệcmộtca8giờtạimộtcôngviệcđòihỏihoạtđộngcườngđộcao, bạn có thểcảm thấyhoàntoànkiệtsứcvàsẵnsàngđểngủkhibạnvềnhàlúckhoảng4pm.

Cáimàbạnthựcsựthấylàcảmgiácmệtmỏinàykhôngphải làmộtướcmuốnthâtsựcủagiấc ngủ,màlàmộtphảnứngtừcơthểcủabạndosựgiảmnhiệtđộcơthể.

Nếubạn chốnglạicơnbuồnngủ tạithờiđiểmnàyvàcungcấpmộtthờigian"xảhơi”chocơ

thểcủabạn sauthờiđiểmnày,nhiệtđộcơthểsẽtrởlạibìnhthườngvàbạnsẽcảm nhậnđược tỉnhtáomộtlầnnữa.

TrongphầnKếhoạchGiấcngủMạnhmẽcủabạntôikhuyên bạnnên cómộtgiấcngủngắn10-

45phúttrongngày đểcơthểnạpnănglượngchomình,ýtưởngđểcógiấcngủngắnnàykhi

bạn trảiquanhiệtđộcơthểgiảmvìnósẽgiúpbạnngủ.Luônluôngiớihạnnhữnggiấcngủ ngắnhạn củabạndưới45phútđểtránhđivàogiấcngủsâu.

Khibạn thứcdậytừgiấcngủnănglượngngắn,nóthườngcócảmgiácmộtchúthônmêvà buồnngủ,bởivì mứcđộmelatonincủabạn rấtcao.Nhậncàngnhiềuánh sángcườngđộcao càngtốtở  thờiđiểmbạnthứcdậy vàchắcchắnVẬNĐỘNGcơthểcủabạnđểtăngnhiệtđộ cơthểcủabạn lênvàvận hànhlại.

Nếubạnhiệnđangsốngmộtlốisốngrấtítvậnđộng,nhiệtđộcơthểcủabạnsẽgiảmsút thườngxuyênkhibạn chỉngồiđâuđótrênmôngbạn hoặcxemTV,vìvậynếu bạncảmthấy mệtmỏitrongngày,hãyhiểu,nókhôngphảibởivì bạncầnphảingủnhiềuhơnnữa.Màlàvì bạn cầnBỚTNGỦvàVẬNĐỘNGNHIỀUHƠN!

TôiCần  Nhắm TớiMộtGiấc  NgủBao  Lâu?

Mọingườiđềucómộtgiátrịgiấcngủtốithiểumàtheođóhọcóthểhoạtđộngtốttrongcả ngày;giátrịgiấcngủtốithiểunàyđượcgọilàgiấcngủcốt lõicủabạn.Giátrịgiấcngủcốt lõi cầnthiếtđểhoạtđộnghiệuquả thayđổitừngườisangngười.Nócũngphụthuộcvàosức mạnhcủahệ thốnggiấcngủcủabạn vàdựatrênlốisốngbạnđangcó.

Giátrịgiấcngủcốt lõibạncầnsẽthayđổinếubạn sửdụngcáchànhvivàchiếnlượcmà chúngtađãnóiđếntrongcuốnsáchnày.Nếubạnkếthợpmẽhệthốngcácgiấcngủngắn mạnhmẽ,giấcngủcốtlõicủabạn sẽthayđổitốthơn.

m

Một nghiêncứugầnđâycủaĐạihọcCaliforniađãchỉ rarằngnhữngngườingủíthơn

ộtngày sốnglâuhơn!

Nghiêncứunàycũngcho thấyrằngthờigianngủtốiưu

làkho

giờ.Điềunàycónghĩalàbạnnên ngủ6giờ?

8giờ ảng6

Không.SốLượngthờigianbạncuốicùnglàmgiảmgiấcngủcủabạn,sẽđượcbạnvàcơthể

củabạnnânglên.Giátrịcủagiấcngủbạn cầnchohiệusuấttốiưusẽthayđổi.Đôikhigiátrị

củagiấcngủlàditruyền.

Nócũngdễhiểulàbạnngủíthơnkhibạn giàhơn,điềunày làdomelatonins

ảnxuấtgiảm

6giờ.

theotuổitácchúngta.

Đólàlýdotạisaongườicaotuổingủtrungbình5đến

Khibạn áp dụngcáckỹthuậtcủachươngtrìnhnày,bạnsẽphảilàmmộtcuộcthămdònhỏvà

thửnghiệmlỗiđểxácđịnhcóbaonhiêugiấcngủlàphùhợpvớibạn.

Giảm  giờ Ngủbằngcáchnào

Cáchtốtnhấtđểgiảmgiấcngủcủabạn làlàmđiềuđódần dần vàđivớitốcđộthoảimái cho bạn.Đừngcốgắnglàmgiảmgiấcngủcủabạnnhưcainghiện.Nếubạn làmgiảmcủabạngiấc ngủhaigiờngaybâygiờ,nhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạn sẽkhôngđiềuchỉnh ngay lậptức. Mặcdùnóđãđượcbiếtđếnlàhiệuquả nhưngtôikhôngkhuyênbạn nênthựchiệnnó.

Tháchthứcđầutiênvớigiảmgiấcngủlànóđikèmvớichu kỳngủ.Nhưbạn biết,trongchukỳ giấcngủcuối,giaiđoạngiấcngủREMlàdàinhất.Điềunàylàtựnhiênkhihầu hếtchúngta thứcdậy vì nódễnhấtthoátranhất.GiaiđoạncuốicủagiấcngủREMkéodàikhoảng1giờ, nhưngđiềunàythayđổitừngườinàysangngườikhác.

Nếubạnbắtđầugiảmgiấcngủcủabạn,cũngcóthểbạn bắtđầuthứcdậytronggiaiđoạngiấc

ngủsâu.Nếubạnđánh thứcmìnhtronggiấcngủsâu, nótươngđốikhókhănđểthứcdậyvà bạn sẽcảm thấyrấtmệt mỏi,chậmchạpvàhônmê.Nếuđiềunàyxảyra,thửnghiệmgiảm giấcngủcủabạnbằngcáchkhác, đánh thứcmình20-30phútsauđểtronggiấcngủREMthay vì giấcngủsâu.

Một lýdotạisaothứcdậyvàobuổisángcóthểkhókhăn làdothiếuánh sángmặttrời.Khibạn giảmgiấcngủcủabạn,hãy chắcchắnrằngbạnnhậnđượcánh sángxungquanhtănglên,do đóbạn cóthểngay lậptứctiếpxúcánhsángcườngđộcaovớimắtcủabạn.Nếubạnmuamột hộpphátphátánhsángtrắng,thách thứcnàycóthểvượtquadễ dàng.

Hãychuyểnsangkế hoạchGiấcNgủMạnhMẽcủabạn,nơichúngtasẽthảoluậnlàmthếnào bạn sẽđặthệ thốngnàylàmviệctrongcuộcsốngcủabạn,vàcáckỹthuậtcụthểmàbạn có thểmuốnsửdụngđểgiảmgiấcngủcủabạn.

KếhoạchGiấc  NgủMạnh  Mẽcủabạn

BạnđãđiềnvàoĐánhgiágiấcngủcánhâncủabạnchưa?Nếubạnchưa,hãytrởlại,vàlàm bảngđánhgiágiấcngủ,mộtbản saoinđượccó sẵnvớigóitảie-booknày .

Saukhiđiềnvàođánhgiácánhânchắcbạn đãcómộtýtưởnglớnhơnđểcảithiệncáclĩnh vựccủabạn vềphongcách,cuộcsốngcủabạnđểtăngchấtlượnggiấcngủcủabạn.

Nếubạnđiềnđánh giá nhịpđiệunhiệtđộcơthể,hoặcnếu bạnđãlàmthửnghiệmnhiệtđộcơ thể,bạn sẽcómộtýtưởngrấttốtđểlàm cáchnàonhịpđiệunhiệtđộcơthểhoạtđộngđúng ngaybây giờ,vàsẽthấynhữngthayđổidiễn rangay khibạn áp dụngchươngtrìnhnày.

Bâygiờchúngtasẽđiquanhữngkhíacạnhquantrọngnhấtcủachươngtrìnhnày.

1.Tiếp  xúc  với  ánhsángmặt  trời

NhậnÁnhsángmặttrờivàomắtbạnlàmbạnHồitỉnhNgayLậpTức

Bạnphảinhậnđượcánh sángmặttrờivàomắtcủabạn trongvàiphútđầutiênbạnthứcdậy. Điềunàysẽcungcấpngay lậptứcchonhịpnhiệtđộcơthểcủabạnthôngđiệprằngđólàban ngày.Nhiệtđộcơthểcủabạn sẽbắtđầugiatăngvàmứcđộmelatoninsẽgiảm.

Đâylàlýdo tạisaonónhưmộtýtưởngtốt đểtậpthểdụctrongcácgiờbuổisáng.

Khibạn giảmthời gianngủđólàmộtý tưởng tốt đểthiếtlập"sựtỉnhtáocủabạn"tạithờiđiểm mặttrờimọc.

NhậnÁnhsángcườngđộcaotrongthờigianởtrongnhà lâu

Nếubạnbuộcphảidànhnhiềuthờigian trongnhàvìbạnlàmviệctrongvăn phònghoặcởnhà, đây làthờigianmàhầuhếtgây phươnghạiđếnnhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạn.

Hãytựhỏimình: Tôicóthểlàmgìđểcóđược  ánhsáng mặttrờinhấtcóthểtrongquátrìnhlàm việc?

Bạnsẽdichuyểnbànlàmviệcbêncạnhmộtcửasổsáng?

Bạnsẽđiăn trưabênngoàitrongánhmặttrời?

Bạnsẽthuyếtphụcôngchủbạnđểmuamộtsốmáyphátánh sángnhân tạo?

Giảm sử dụngKínhmátcủabạn

Bạnhiệnđangsửdụngkínhmát?

Giảmthiểuviệcsửdụngkínhmátcàngnhiềucàngtốt. Nếubạnsốnggần xíchđạo,sửdụng kínhmátvớiýthứcthườngxuyên.Bứcxạtiacựctímcóhạichomắtcủabạn,vàcaonhấtkhi mặttrờilênđỉnhđiểmtrênbầutrời.Tránhmangkínhmátchỉchocóphongcách.

2.Mứcđộvận  động

Cóítnhất15phútbàitậptăngcườngđộmạchtim

15phútlàtốithiểu.Bạnphải cungcấpđủyêucầuthểchấtchocơthểbạn,đểnângcaonhiệt độcơthểcủabạn.Bấtkỳloạitậpthểdụcnàocũngsẽgiúpbạntăngnhiệtđộcơthểđếnmột điểmcaohơn,trìhoãnviệcgiảmnhiệtđộcơthể,vàchophép bạnvàogiấcngủsâuhơn.

Tậpthểdụcvàobuổi sángnếu cóthể

Tậpthểdụcvàobuổi sángcólẽlàýtưởngtốtnhấtvìnhiệtđộcơthểcủabạn sẽtănglên

nhanhchóng.Nếubạntậpthểdụcvàobuổisángbạn sẽdễ dàng bướcquagiaiđoạn bóngma

sángsớmnhưmọingườikháctrảiqua.

Nếubạn tậpthểdục ngoàithìđâylàmộtlợiíchképkhichophépbạntiếpxúcvớiánh sáng,sẽ

rấttốtchomắtbạn.

Một cuộcchạybộngắn 10 phútxungquanhkhốinhà lúcmặttrờimọccũnglàlýtưởngđểnâng caonhiệtđộcơthểcủabạn.

Tránh tập thể dục 2 giờ trước khi ngủ.

Sựgiatăngnhiệtđộcơthểsaukhitậpthểdụccóthểtiếptục trongmộtthờigianđángkể. Nhưbạnnhớ,phầnlớngiấcngủsâucủachúng taxảyratrongvòng3-4giờđầutiêncủagiấc ngủ.Nếubạntậpthểdụctrướckhiđingủsựgiatăngnhiệtđộcơthểcóthểkhiếnbạn không ngủsâu.

3.Giấc  NgủNgắn Mạnh  Mẽ

Phầnthựcsựquan trọngcủachươngtrìnhnày làphảicónhữnggiấcngủngắnmạnhmẽtrong ngày.Mộtgiấcngủngắnnănglượngbaogồmchủyếulàcủagiaiđoạn1và giaiđoạn 2giấc ngủrấtcólợichonăng lượngthểchấtcủabạn.Bạnphảitránhlàm chonhữnggiấcngủngắn củabạndàihơn45phút,vìbạncóthểvàogiấcngủsâu.

Nólàcảmgiáctựnhiênkhithấyhôn mêvàmệtmỏisaumộtgiấcngủngắn vìnhiệtđộcơthể củabạn cóthểbắtđầuthảhơnmộtchútvà bạnsẽcómộtmứcđộmelatonincaohơntrongcơ thểcủabạn.Giaiđoạnbuồnngủsaukhingủtrưachỉlàtạmthời,vìthếkhibạn thứcdậy,hãy chắcchắnđểcóđượcmộtsốvậnđộngvà nhiềuánh sángmặttrời.

Thờigianlýtưởngđểcónhữnggiấcngủngắnlàkhisụtgiảmnhiệtđộcơthểtựnhiênbuổi chiềucủabạn,hoặckhinhiệtđộcơthểgiảmxuốngsaukhitắmnướcnónghoặctậpthểdục. Nhiệtđộcơthểgiảmxuống60-90phútsaukhitắmnóngvàkhoảng4giờsaukhitậpthểdục nặng.

Nếubạn cógiấcngủngắn trongkhoảng30-45phútvàbạncảmthấyvôcùnghônmêvà buồn ngủ,cóthểbạn đãđivàogiấcngủsâu.Lượngthờigian cầnthiếtđểcóvàogiấcngủsâuban đầuthayđổitừngườinàysangngườikhác.Nếuđiềunày xảyra,hãy cắtngắnthờigiangiấc ngủtrưacủabạnđểtránhđivào giấcngủsâu.

Ýtưởngtốtnhấtđểđảmbảobạn khôngngủvượtquágiấcngủtrưalàcómộtđồnghồgiárẻ

1$vớimộtbộđếmthờigian trênđó.Đừnglolắng,tiếngồnbípbípsẽđánhthứcbạn trong Giaiđoạn2giấcngủvì giaiđoạnnày ngủrấtcạnvàchúngtađangrấttỉnhtáotronggiaiđoạn này.

Hãychỉcó1giấcngủngắnmỗingày.Nếubạncảmthấysựcầnthiếtđểcómộtgiấcngủngắn, giữchonóthựcsựngắn.

Đừngđánhgiáthấpsứcmạnhcủanhữnggiấcngủtrưa ngắn.Nếubạnmuốnthànhcôngđể giảmthờigian ngủcủabạn,nhữnggiấcngủngắnsẽgiúpbạnrấtnhiềuvàoviệcthêmnăng lượngtrongngày.chúngsẽkhôiphụclạinănglượngthểchấtcủabạncũngnhưchophépbạn thôngsuốtvàtậptrungtâmtríbạntốt hơn.

4.Giảm  Thời  Gian  NgủPhùHợp

Đặtramụctiêuđến cáimàbạnmuốnđểgiảmbớt thờigianngủcủabạn.Hiểurằngsốthời giannày sẽkhôngchínhxácvà bạn phảitìm"điểmnóng"đểthứcdậyvàogiaiđoạnthíchhợp củagiấcngủ.

Nhiềungườithử chươngtrìnhnàybáocáokếtquảmàhọđạtđượctứcthìbằngcáchđơngiản làtăngcườngtiếpxúc ánh sángmặttrờivà cắtgiảmmộtgiờvàogiấcngủcủahọngaylậptức.

Nhữngngườikhácđãcốgắng giảmgiấcngủcủahọcảmthấythựcsựmệtmỏikhithứcdậy. Hãynhớmứcnănglượngtrongngàycủabạnphụthuộcnhiềuvàonhữnggìbạnlàmtrong

ngàyvà mứcnhiệtđộcơthểcủabạn.Đừngđổlỗichogiátrịcủagiấcngủvề bạnngay nếu bạn chưathựchiệnhoàntoànđầyđủhệ thốnggiấcngủmới.

Giảmgiấcngủcủabạndầndầntrong20 hoặc30phútthờigian.Khibạncảmthấythoảimáivớimộtthiếtlậpgiấcngủ,bạn cóthểđẩythờigianlênnhiềuhơnmộtchút.Bạngiảmthời gianngủnhanhnhưthếnàolàtùyvàobạn.Điềuquantrọngnhấtcầnnhớlàbạncầnphảithíchnghivớilịchtrìnhngủcủabạn.Nếubạnkhôngnhấtquánvớilịchtrìnhmới, bạn sẽkhôngcungcấpchođồnghồgiấcngủbên trong củabạnđủthờigian đểđiềuchỉnhlịchtrìnhmới,vànhiệtđộ

cơthểcủabạn sẽkhônggắn kếtđượcbạn vớithờigianthứcdậymới.Bạnphải cungcấpđủ thờigian chonhịpđiệunhiệtđộcơthểđểđiềuchỉnhthờigianđingủvàthứcdậymới,điềunày sẽlàmgiảmcảmgiácbuồnngủvàobuổi sángvà cungcấpchobạngiấcngủtốthơn.

Hãynhớrằngviệcgiảmgiấcngủcủabạnkhôngchỉlàthứcdậy sớmhơntrongngày.Bạncó thểlàmgiảmgiấcngủcủabạnbằngcáchđingủtrễhơntrongngày.Khibạn thựchiệnchương trìnhnày,bạn sẽthấynótrởnên dễ dàng hơnđểduytrìtrạngtháitỉnhtáolâuhơnvà dễrơi vàogiấcngủsauđótrongngày,vìnhiệtđộcơthểcủabạn sẽgiảmxuốngởmộtphầnsauđó

trongngày.

Một khibạnnhậnramộtđiểmmàbạn thấybạnkhôngthểhoạtđộngtốttrongsuốtngày,bạn khótậptrungvà mệtmỏitácđộnglênbạntạinhữngthờiđiểmngẫunhiên,điềunày cónghĩa bạn đãđạtđếngiátrịgiấcngủcốtlõicủabạn.Vàolúcđó,ýtưởngtốtlàkhôngđẩynóthêm nữa.Tănggiấcngủcủabạnlênmộtchútchođếnkhibạncóthểhoạtđộngđúngvàthiếtlập thờigian này nhưlàthờigian ngủtốiưucủabạn.

Giảmgiấcngủcủabạnlúcđầucóvẻtháchthức,nhưngcũnggiốngnhưvớitấtcảmọithứ trongcuộcsống,nósẽdễ dàngkhibạn quyếttâmlàmđiềuđó.

Vàhãynhớ,bạn PHẢIthayđổilốisốngthíchhợpđểnâng caochấtlượngcủagiấcngủcủa bạn và mứcđộnăng lượngđầutiêncủabạn.Nếubạncốgắngbỏ quabướcnày,làmgiảm giấcngủcủabạn cóthểlàmchobạn cảmthấyvôcùngmệtmỏitrongngày.Bạncóthểgặp buồnnôn,nhứcđầu,vàcăngcứngcơbắpcủabạnkhibạnthứcdậy.

5.UốngNướcĐúngCách

Uốngnướcđúngchohệthốnggiấcngủcủabạnnănglượngcũnggiốngnhưdầuđộngcơcho xehơi.Nếubạnthựcsựmuốntốiưuhóagiấcngủcủabạnvàgiatăngnănglượnghàngngày củabạn “từnóc nhà”,hãy khámphácácbướctrongphầnđầucủacuốnsáchnàyđểhydrat hóahệthốngcủabạn.

Lượngnướcphùhợpchophépnhịpđiệunhiệtđộcơthểcủachúngtalênxuốngdễdànghơn. Nhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạnsẽthíchnghivớilịchtrìnhmới,bạn thiếtlậpchocơthểmình dễ dànghơn.

Đólà5điểmquantrọngnhấtcủachươngtrìnhnày.Nếubạn vẫn khôngchắcchắnvềcáithay đổibạn cầnthựchiệntronglốisốngđểtăngchấtlượnggiấcngủvàmứcnănglượnghàng ngàycủabạn,thamkhảolạibảngtựđánhgiábạnđiềnvà đọclướtqua ebooknàyđểtìmhiểu lạimộtsốkháiniệmquantrọng.

Tómlại,hãynhìnvàomộtvídụcủahaingườilàmviệctạicùngmộtcôngviệcnhưngcóhaihệ thốnghoàntoànkhácnhaungủ:

Bob

Bobdậy vàolúc 08:00sángvànằmtrêngiường30phútđể"nghỉngơi" trướckhianhấyrời khỏiđóđểđếnvănphòng.Trongxe,anh uốngmộttáchcàphêstar-bucksmàchoanh 500mg cafein,tạinơilàmviệc,anh bỏ ra7giờtrongphòng.Saukhianh về nhàanh ngồitrênđi-văng vàxem2tậpphimFriends,anhcảmthấybuồnngủtrongsuốtlúcxem thếlàanh làmmộtgiấc trongkhoảng2giờ.Anhthứcdậy lúc8PM,cảm giácđói.Anhđặtmộtsốthứcăn nhẹbữatối tronglòvàxem tintứctrongkhinóđangnấu.

Saukhiăn tối,Bobcómộtcuộcdạobộ quanhcănhộcủamìnhvàquyếtđịnhđặtchânđến phòngkháchvàsắpxếpvàicáikệ.Bobhướngtớigiườngngủlúc12:30amsaukhi

gửimộtvàie-mail,ngủtrong7giờvà 30phút,vàtỉnhdậykhôngthoảimáivà uểoải.

Hehe,đócóthểlàmộtbikịchnhưngnólàdođồng hồgiấcngủcủaBobkiểmsoátcảmxúc buồnngủcủaanh ta?haynódo hànhđộngcủaanh ta?

1)Bobkhôngnhận đượcbấtcứánhsángmặttrờitựnhiêntrongngày.Điềunàygópphầnlàm

mứcmelatoninrấtcaolàmcho anh tabuồnngủvàkhôngnăngđộngtrong cảngày.

2)Anhấy chỉtỉnhtáotrong14giờ,chỉhơn4giờanh ấy ngủ.Thựctếanh ấy ngủmất50% cuộcsốngcủamình-Điềunàyđặtáplựcnhỏcủahệthốnggiấcngủđếnchấtlượnggiấcngủ củaanh ta.

3)Anhấy khôngđặtbấtkỳứngyêu cầuthểchấtnàođếntoànbộcơthể,màđiềunàylàmgiảm yêucầucủacơthểchogiấcngủsâu.

4)Bởivìítcósựthayđổinhiệtđộtrongcơthểvà mứcđộmelatonintrongBobtrong cảngày,

nórấtkhóchoBobđểcóđượcgiấcngủđủsâuđểcảmthấyđượcnghỉngơi.

Trongtấtcảcácthôngđiệpgửianh gửitới đồnghồgiấcngủcủaanhlà:"TôiSỐNGtrongmột

hangđộngvàtôiCÓPHÒNGNHỎđểdichuyển."

Nhưbạnnhớ,đồnghồgiấcngủsẽđiềuchỉnhchobấtcứnhucầubạnđưavàonó.Trong trườnghợpnày đồnghồgiấcngủtựnhiên củaBobsẽsảnxuấtmột“bộđếmthờigian"chocơ thểmìnhlàmtheo,đểgiữBobngủcùngmộtcáchmỗingày.

ĐồnghồgiấcngủcủaBoblàmviệcchốnglạianhta?Haylànóbịhỏng?Không.Trongthựctế chỉđơngiản là cáchcơthểgiữanhtacònsống.NếuBobĐÃsốngtrongmộthangđộng,hệ thốnggiấcngủnàysẽgiữanh tatồntại.

Jane

Bâygiờ,hãynhìnJane,ngườilàmviệctrongvănphònggiốngnhưBob,nhưngcómộthệ thốnggiấcngủtốiưuchohiệunăng tốiđacảngày.

Janetỉnhdậylúc6:00amvàbậtrakhỏigiường,côấyngaylậptứcmởmàncửatrongphòng ngủđểchoánhsángmặttrờiđivào. Côđặtchânlênđôigiàycủamìnhvà đichạybộtrong30 phútbên ngoàiđểhấp thụánh sángmặttrờicàngnhiềucàngtốt.Trongthờigianchạybộ nhịp nhiệtđộcơthểcủacôấy tăng.Trongcôngviệc,Janecảmthấytràn đầysinhlựcvàtậptrung, trongthời giannghỉăn trưa,côđảmbảođirangoàiđểcóđượcánh sángmặttrờinhiềuhơn choítnhất30phút.Trongthờigiannày,côấy đibộvớimộtngườibạn.KhiJanerờicôngviệc vềnhà,côcómột15phútngủngắn trênchiếcđi-văngcủamình.Khicôtỉnhdậycôhướngtới phòngtậpthểdụcđểtập1giờ,việcnày ngăn ngừanhiệtđộcơthểcủacôấyduytrìtrạngthái

thấpvàlàmcôấybuồnngủvàmệtmỏi.Janeănmộtbữaăntrongsâncủamình,trongánh mặt trờivàokhoảng5PM.Khicuốicùngtrờitối,Janethămmộtngườibạntrênphố,bạn cô sống

chỉcách8khốiđi,vì vậyJanequyếtđịnhđibộ thayvì đixe hơicủacô.Saumộtbuổitốichiasẻ mộtvàichuyệnvuivẻ tốtđẹp,Janetrởvề nhàlúc08:00pm.Côdành phầncònlạitrong ngày

vận độngtíchcựcxung quanhnhà củacôvà côcũngdắtchóđibộ.Janecuốicùngđingủlúc khoảng 12:00am,vuivẻ vềvàongàyhômsausắptới.

1)Janenhậnánh sángmặttrờinhiềunhấtcóthểtrongngày

2)Côấycómộtgiấcngủngắn mạnh mẽmàsạcnănglượngthểchấtcủacô

2)Côvẫn tỉnhtáocho18giờmàcònđặtrấtnhiềuyêucầulênhệ thốnggiấcngủcủamình

3)Côđặtnhiều yêucầuvềcơthểcủamình,cũngnhưtâmtrícô.

Thôngđiệpcủacôấygửiđếncơthểmìnhlà"Tôilàmộtcánhân  đang  hoạt  động,  tôicầnnăng lượng,  hãychắc  chắn  làtôitỉnhtáotrởlại!"

NhịpđiệunhiệtđộcơthểcủaJanebắtđầu lúc 6:00am,khiánhsángmặttrờichạm tới mắtđầu tiênvàobuổi sáng,mứcđộmelatonincủacôbắtđầugiảmnhanhchóng.Khicôhoạtđộng

trongmộtcuộcchạybộngắn,nhiệtđộcơthểcủacôđượcđẩytăngnhanh hơn,vì côđặtmột yêucầucaohơnvề duytrìhoạtđộngtrongcảngày.Janenhậnthêmánh sángmặttrờivào ban ngày;điếunàylàmchậmquátrìnhsụtgiảmnhiệtđộcủacôấy và chophépcônhiềutích

cựchơntrongngày.

KhiJanecuốicùngđãđingủ,côngủchỉ6giờ,trongđócơthểcôấyđềnbùchotấtcảcáchoạt độngbằngcáchhạ thấpnhiệtđộcơthểnhanhchóngvà đảmbảocôđượcđủgiấcngủsâuđể chuẩnbịmìnhchomộtngày18giờkhác.

KếtLuận-Làmthế  nàođể  Bạn  SửDụngChươngTrình  Này?

Tôitạo rachươngtrìnhnày vớiýđịnhtốt nhấtlàgiúpbạn nhậnđượcnhiềunhấttrongcuộc sốngcủabạn,bằngcáchcungcấpchobạnnhữngkiếnthứctôiđãcóđặcân học đượctrong cuộcsốngcủatôi:o)

Tuynhiên,tôihiểurằngkhôngphảitấtcảnhữngngườiđọccuốnsáchnàysẽlàmtheosuốt chươngtrìnhnày 100%.Đâychỉlàtựnhiênnhưhầu hếtnhữngngườiđầutưchươngtrìnhtự cảithiệnkhôngbao giờsửdụngthôngtin!Cóphảivì họlườibiếng?

Không! Đólàbởivìhầu hếtmọingườiSỢsựthayđổitrongcuộcsốngcủahọ.Bạnhãyhỏibản thân:Làkếtquả  chươngtrìnhnàyhứa  hẹn  gìđáng  giáchocuộcsống  củabạn  trongthờigian tới,đểbắtnólàmviệcchobạn?

Ngoàira,chúngtađềucólịchtrìnhhàng ngàyrấtkhácnhauvàkhó khăn màlàmchonókhó chongườinhấtđịnhlàmtheosuốt100%vớichươngtrìnhnày.

Tôiđãlàmtấtcảđểcungcấpchobạnballs-outtốtnhấttrongcuốnsáchnày,tôiđãtiếtlộthông tincủatôivà đưachobạntấtcảcáckiếnthứckhoahọcbạn cầnbiếtđểbạnlàmộtchuyêngia vềgiấcngủchocánhân bạn.

Tuynhiên,nếubạn thấybản thânmìnhtrongmộtthờigian đầy thửtháchkhibạn khônghoàn toànchắcbạn thôngqua chươngtrìnhmộtcáchchínhxác,bạn căngthẳng,hoặcchỉđơngiản đặtbản thânnămxuống.

Hãynhớrằnghaiphầnchínhquantrọngnhấtcủachươngtrìnhnày!

#1)NhậnÁnhSángMặtTrời

#2)VậnĐộng cáiMôngcủaBạn!

Tôisẽkhôngđềnghịbạn nhấcmôngcủabạnlênngaybây giờmàđăngkýmộtthànhviêntại cácphòngtậpthểdục gầnnhấtvà bắtđầuthóiquentậpthểdụchàngngày.Bạnchỉcóthểđi đếnkếtthúctựnhiênvà dễ dàngkhibạn đểýnghĩacủađộnglựctrongbạn pháttriển.

Bấtkể nhưthếnào, phải lưuýlàtronghầuhếttrườnghợpgiấcngủkém,thườngthườnglàdo khônghoạtđộngthểchấtgây ra.

•Thực tế:  kinhnghiệmlànhiềuhơn50%nhữngngườimấtngủlàkhônghoạtđộngvà sống mộtphongcáchsốngrấtítvậnđộng.

BạnPHẢIVẬNĐỘNGtrong ngày,nhấcmôngbạn lênvà sửdụngcơthểcủabạn.Bạncàngsử dụngcơthểcủabạn,đồng hồgiấcngủcủabạnsẽđặtcácưuđãitrêncàngnhiều đểtạocho bạn nhiềuhơnnghỉngơivà giấcngủnăng lượng!

Tôihyvọngbạn thíchthôngtinnày,nhưtôirấtthíchchiasẻnóvớibạn! Hãynhớrằng,trong thứtựđểtăngchấtlượnggiấcngủcủabạn,bạnphảinângcaochấtlượngYÊUCẦUCỦA CUỘCSỐNGVÀCƠTHỂCỦABẠN.

ChúcbạnGiấc  NgủNgọt  Ngào,

KacperM.Postawski,theinsomniaterminator

PS.Nếubạncóbấtkỳcâuhỏiliênquanđếngiấcngủ,chứngmấtngủ,hoặcbấtcứđiềugìvề websitevàchươngtrìnhnàycủachúngtôi,gửiemailđến: [email protected]ới tiêuđề:"Powersleepcâuhỏi".Điềunày giúpchúngtôibiếtbạn đãmua chươngtrìnhnày vàsẽ đảmbảotrảlờikịpthời.

Phụlục1:Thử nghiệmNhịpĐiệu  Nhiệt  ĐộCơThể

Đâylàmộtthửnghiệmđơngiản,bạncóthựchiệnchínhxácđểtìmramôhìnhnhịpđiệunhiệt độcơthểcủabạnhiệntại.Bạnkhôngnhấtthiếtphải làmthửnghiệmnàynhưmộtphầncủa chươngtrìnhnày,đólàtùychọn.

Tấtcảbạncầnđểlàmlàmộtnhiệtkế,nhiệtkếđiệntửmộtsẽlàlýtưởngvìnhữngthayđổi trongnhiệtđộcơthểcủabạn làrấtnhỏ.Tuynhiên,nếu bạn đọc nhiệtkếthườngmộtcáchcẩn thậnthìvẫncóthểlàmviệcnày.

Tấtcảbạnphải làmlà lấynhiệtđộcơthểcủabạntạicácthờiđiểmkhácnhautrongngàyvà điềnvàotrongbiểu đồdướiđâyđểtìmhiểusựtăngvà giảmthôngthườngcủanhiệtđộcơthể củabạn trongnhiềulần.Một khibạn đãhoànthànhbiểu đồnày,bạn thậmchícóthểđiđếnvẽ đồthịđánhgiádữliệutrênmộttrụctọađộXY.Điềunày làkhôngcầnthiết,chỉkhinàobạn đangthựcsựhứngthúvàmuốncónhìnxuốngrấttrựcquan.

Saukhibạn thựchiệnchươngtrìnhnàyvà giảmthờigianngủcủabạn,làmthửnghiệmnày mộtlầnnữavà bạnsẽcóthểghichúnhữngthayđổitrongnhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạn!

Lưuý:Bạnkhôngcầnphải cónhiệtđộcơthểcủabạnmỗigiờ.Nếubạnlàmnómỗilần2hoặc

3giờtrongngày,điềunàysẽcungcấpchobạnmộtýtưởngchungvềmôhìnhnhịpđiệunhiệt độcủabạn.

Hãytìmphiênbảninđượccủabảngnàytronggóitảivề,đikèmvớie-booknày:

2:Phương phápthưgiãn

Haiphươngphápsauđâycóthểđượcsửdụngđểthưgiãn:

-Giảmcăngthẳngcủabạntrongsuốtcảngày.

-Dừngcuộcđuatrongtâmtrícủabạn ngaylậptứckhibạn khôngthểngủ.

-Thưgiãncáccơbắp củabạnvàlàmtăngsựtậptrungtrongsuốtcảngày.

-HạsóngnãocủabạnđểtạoraGiaiđoạn1giấcngủ.

Phương pháp 1:

Thưgiãntoànbộcơthể:

Lưuý:Bạnkhôngphảinhớtoàn  bộđiềunàytừngtừmộtđểchonólàmviệc.

Đơngiảnchỉcần  làmtheo  các  môhìnhnóichung  và...thưgiãn..:O)

Nhắmmắtcủabạn

Bắtđầubằngcáchtạoramộthơithởsâu. Hítvào.... đếm3giâykhibạnhít...

Thởra...đếm3giâynhư bạn đãlàm...

Lặplạiquá trìnhnày,tiếptụcdùnghơithởsâu...

Bắtđầu chúýcách  bụngcủabạnđangtănglênvàthảxuốngvì bạnphảilàmđiềunày. Lưuýtrọnglượngcủađầubạn,

Lưuýáp lựclôngmàymắtcủabạn.

Lưuýđộẩmướtcủamôibạn.

Lưuýnhữngcăngthẳngtrongcáccơbắp mácủabạn. Hãyđểkhuônmặtbạnthưgiãn...

Lưuýtrọnglượngcủatoànbộ cơthểbạn ...

Cảmthấynhưbụngcủabạnmởrộngvà thóplạikhibạnhítvào...vàthở ra... Lưuýtrọnglượngcủacánhtaycủabạn...

Cảmthấytrọnglượngcủabàntaybạn...

Bắtđầu cảmnhậntrọnglượngcủađầungóntay... Lưuýnhữngcăngthẳngtrongvaivà cánhtay...

Chophépcánhtayđểthưgiãn...

Lưuýtrọnglượngcủađôichân...

Lưuýnhữngcăngthẳngtrongđầu gối... Hãyđểđôichânthưgiãn...

Lưuýtrọnglượngcủabắpchânvà bànchân.

Cảmnhậnsựhiệndiệncủacácngónchânlớncủabạn... Bâygiờ...Lưuýtrọng lượngcủatoànbộcơthểcủabạn ...

Vớimộthơithởdàinhẹ nhõm,...hãy đểtoànbộcơthểbạn thưgiãn...

Cách2:

Giảm  căngthẳng

Nếubạnđangphảiđốimặtvớimộttìnhhìnhrấtcăngthẳng,bạncóthểsửdụng phươngpháp

nàyđểgiảmbớtrấtnhiềucăngthẳng.

Bắt đầubằngcáchhít mộthơithởthậtsâuvàtậptrungvào hơithởcủabạn.

Chúýbụngcủabạnmởrộngvàthóplạikhibạn hítvàovàthởra.

Lưuýcáchbạn cảmthấynhữngđiềunày.

Hãysuynghĩvềtrườnghợplàmbạn căngthẳng

Tậptrungvàonhữngđiềubạnđangnóivớichínhmìnhngaybâygiờliên tục. Chúýnhữnghìnhảnhđóđangchạyquađầubạn.

Theonhữnghìnhảnh nàyđivàođầucủabạn,hãy tưởngtượng tâm trícủabạn nhưlàmộtbộ phimmànảnhrộng.

Cốđịnhnhữnghìnhảnhđónếuchúnglànhữnghìnhảnh động.

Hãysuynghĩvềcáchthứcbạnsẽmuốnthoátrakhỏitìnhtrạngnày.

Hãysuynghĩvềcáchbạnmuốncảmthấykhitìnhtrạngnàyđượcgiảiquyếtvàbạncóđược kếtquả bạn muốn.

Hãyđểbản thânchụpmộthìnhảnh củakếtquả cuốicùng.Xemảnhnàytrênmànhìnhmáy chiếuphimcủabạnnhưthểnóvẫn cònlàhìnhảnhđộng.Xemảnhnàytrong3người.

Khibạn thấyhìnhnày,đặtmộtnụcườitrênkhuônmặtcủabạnvà nóivớichínhmình

"Mmmmmmmmmm...Yeah..."

Hãyhítthởthậtsâu,vàkhibạn thở,hãyđểtấmhìnhtrởnênlớnhơnvàsánghơnbêntrong tâmtrícủabạn ...

Đặtảnh nàysangmộtbên,vàtạomộtbứcảnhkháccủakếtquả màbạnmuốn,ngoạitrừnày thờigian thayđổitìnhhìnhxungquanhmộtchútđểmộtphầnsaucủabạncảmthấythúvịvới kếtquả.

Lưuýcáchbạnđangmỉmcườitronghình.

Hítmộthơithởsâu,và chophép hìnhảnhđểtrở thànhlớnhơnvàsánghơnbêntrongtâmtrí củabạn khibạn làmnhưvậy.

Tiếptheo,lấytấmhìnhđầutiênbạn làm...vàtronglúcnày ...bạn hítmộthơithởsâu...bước vàobên trongcủatấmhìnhnàynhưthểbạn đãcóởnơiđó,vàchiếucácbộphimcủatâmtrí bạn màkếtquảđóđangdiễn ra.Hãychắcchắnbạncườikhibạn làmđiềunày.

Lấyhìnhảnh khácvà lặplạiquá trìnhtươngtự.Mỉmcười,và nóivớichínhmình "Mmmmmmmmmmmm,Yeah...Phew..."Bạncóthểnóiđiềunàyvớibêntrongchínhmình nếu cónhữngngườixungquanh.

Lưuýcáchmọingườitrongnhữngảnh nàylàmỉmcười,hạnhphúcvàthoảimái.

Lặplạiquá trìnhnày nhiềulầnnhưbạn muốn.Bạnsẽtìmthấyđiềunàythựcsựthúvị.

Khikếtthúcquátrìnhnày,hãytựhỏi:"Bướctiếptheotôisẽphải làmđểnhậnđượcrằngkết quả?"

CHÚCMỌINGƯỜICÓ  MỘTGIẤCNGỦNHƯÝ  - zzzxxxzzz