Chào các bạn! Vì nhiều lý do từ nay Truyen2U chính thức đổi tên là Truyen247.Pro. Mong các bạn tiếp tục ủng hộ truy cập tên miền mới này nhé! Mãi yêu... ♥

giảm

1: CHẾ ĐỘ CHUYỂN HÓA
Chế độ ăn kiêng càng khó, sự chuyển hóa của bạn sẽ thích nghi hơn. Trong nghiên cứu, mức giảm lớn nhất

ở BMR do thành phần thích nghi này được quan sát được trong một cái gì đó được gọi là The Minnesota Semi-
Nghiên cứu đói và được đo là khoảng 15%, một khi sự thay đổi trong tổng năng lượng hàng ngày

chi phí do giảm cân được tính đến. Đó có thể là 200-400 kcal tùy thuộc
kích cỡ cơ thể của bạn - một lượng đáng kể có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa cực đoan
đói và khiêm tốn nếu chúng ta có thể giảm thiểu nó.
→ Cần tránh xa lượng hụt calo thừa quá mức để chúng ta giảm thiểu mức độ nghiêm trọng của
thích ứng chuyển hóa và có thể ăn nhiều hơn trong suốt khẩu phần ăn của chúng ta.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây là những gì đã được quan sát thấy trong điều kiện đói nghèo. Của bạn
chế độ ăn uống sẽ ít khắc nghiệt hơn, ngay cả khi bạn quyết định lấy những gì sẽ được coi là cực đoan /
cách tiếp cận ngớ ngẩn (500 kcal / ngày chẳng hạn) trong thời hiện đại. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy rằng bạn có
lượng calo thấp đặc biệt và không giảm cân, chỉ trừ các vấn đề về y tế hợp pháp,
có khả năng rằng bạn chỉ đơn giản là làm miscounting bạn lượng calo, hoặc có một số nước giữ lại masking
giảm cân.
ĐỐI VỚI THÂN HỌC: Vượt trội hơn nhiều so với giữ nước. Nó có giá trị nhận được một khách hàng
đó là hoàn toàn mới để ăn kiêng để đưa mọi thứ họ đưa vào miệng của họ vào một calorie
theo dõi trong một tuần, vì điều này sẽ dạy cho họ rất nhiều và giúp loại trừ tình trạng thừa số.
Chừng nào mà người ta không dại dột vì mục tiêu của họ, tôi không nghĩ rằng việc khoan quỹ phải là
một vấn đề. Điều quan trọng là mọi người nhất quán với cách họ đếm. Tôi đã có một
giải thích của hệ thống tôi sử dụng để đếm ở đây.
Nếu một khách hàng lo lắng rằng họ đang 'bị biến dưỡng về mặt chuyển hoá', có thể họ đã đọc
một số vô nghĩa trực tuyến. Thiệt hại do trao đổi chất do chế độ ăn kiêng quá khó và lâu dài là điều gì đó
của một huyền thoại hiện đại. Vì vậy, đọc mà và giáo dục họ, hoặc thông qua các liên kết để họ có thể đọc nó
họ.
2: LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM
Chúng ta biết rằng cần phải giảm 3500 calo mỗi tuần để sản xuất khoảng 1 cân chất béo.
Đây là mức thâm hụt 500 calo / ngày. Vì vậy, nếu tỷ lệ trung bình của bạn giảm cân là ngắn của bạn
mục tiêu bằng 0,5 lbs ví dụ, sau đó bạn muốn giảm lượng calo của bạn bằng 250 kcal mỗi ngày.
Protein có thể được giữ như nhau - đó là macronutrient mà cung cấp cho sự thèm ăn nhất, và cũng
tiết kiệm cơ.
Giảm năng lượng ăn vào thông qua các macro chất béo và carb của bạn - 50/50 tương ứng sẽ làm việc tốt,
mặc dù có phạm vi sở thích cá nhân ở đây miễn là bạn ...
Đừng xuống dưới 0,4 g * chất béo trên mỗi pound cơ thể cân bằng - từ thời điểm đó bạn chỉ cần điều chỉnh
lượng carb. Khi bạn tính yêu cầu chất béo của bạn hãy cẩn thận với xu hướng đánh giá quá cao
nạc cơ thể, vì điều này sẽ để lại ngưỡng hút chất béo tối thiểu của bạn cao hơn mức cần thiết. (*Nếu
bạn chu kỳ lượng chất béo của bạn với ngày đào tạo và không đào tạo, sử dụng trung bình mỗi ngày.)
Áp dụng các quy tắc này để tạo thêm 250 kcal thâm hụt:
• Nếu chế độ ăn uống của bạn iso-caloric (cùng calo mỗi ngày) và bạn có cùng một macro mỗi
ngày: giảm 25-30g lượng carb, giảm 10-15 g lượng chất béo.
• Nếu chu kỳ của bạn lượng calo và carb: Ngày đào tạo giảm carbs 50 g, chất béo
đến 5 g, và vào ngày nghỉ giảm carbs 25 g, chất béo bằng 15 g.
(1g Carbohydrate = 4 kcal, 1g chất béo = 9 kcal)
3:THỨ TỰ
Tại sao chúng ta có thể ăn thêm
Đây là những lý do mà chúng ta có thể ăn nhiều hơn sau khi ăn kiêng - gần như giảm thứ tự của họ
tầm quan trọng:
1. Chúng ta không cần phải ở trong một sự thiếu hụt calo,
2. Chuyển hóa của chúng tôi trở lại mức bình thường,
3. Chúng ta lo lắng hơn, và tập thể dục nhiều hơn mà không nghĩ về nó (NEAT),
4. Chúng ta có thể (và thường làm) luyện tập nhiều hơn,
5. Có một lượng thức ăn gia tăng và chi phí tiêu hóa (TEF),
6. Chúng ta trở nên lớn hơn và do đó chi phí năng lượng của phong trào cao hơn.
Điều này tất cả có ý nghĩa, phải không? Được rồi, tốt lắm. Bây giờ có một điểm quan trọng tôi muốn thực hiện vì nó
liên quan đến tính thực tế của việc tìm kiếm bảo trì.
Lượng calorie bảo trì là mức lượng lượng calo mà chúng ta có đủ năng lượng để
duy trì trọng lượng và chức năng nội tiết thường xuyên. Tuy nhiên, duy trì trọng lượng trong ngắn hạn
không phải lúc nào cũng có nghĩa là chúng tôi thực sự đang bảo trì.
Bạn đã biết rằng điều này có thể là do giữ nước, nhưng chúng tôi không thực sự nói chuyện
về điều đó ở đây. - Chúng ta đang nói về một người đã hoàn thành chế độ ăn kiêng và đang tìm kiếm để tìm
mức ăn uống mà họ có thể ăn nhiều nhất mà không bắt đầu tăng chất béo.
Có thể tăng lượng calo đủ để duy trì trọng lượng, nhưng không đủ để trở lại
bản thân bạn đến chức năng nội tiết bình thường.
Hãy nhìn vào bảng viết bảng dưới đây của tôi: (trang 49)
Bạn có thể thấy trong sơ đồ mà tôi đã chỉ ra hai điểm mà trọng lượng của người dân có thể vẫn
ổn định (ít nhất là tạm thời) - cái gì tôi gọi là bảo trì sau khi ăn kiêng và điều kiện bình thường
mức bảo trì lượng. Tuy nhiên, cách chúng ta thực hiện, cảm nhận và chức năng sẽ rất khác nhau
giữa hai người. Chúng tôi muốn tìm cái sau, và sự khác biệt trong cảm giác giữa hai sẽ
giống như bạn đã làm việc trên của những kỹ sư Mercedes AMG - động cơ lớn hơn, rộng hơn stickier
lốp xe, ghi chú nghịch ngợm, và một bi-turbo.
4: DUY TRÌ
Bước 1: Điều chỉnh Thâm hụt Caloric Hiện tại
1. Tính mức giảm cân hàng tuần của bạn hàng tuần trong bốn tuần qua.
2. Tính toán lượng calo mà bạn cần phải bổ sung lại vào chế độ ăn uống của bạn để bù đắp cho
thâm hụt cho phép bạn để mất trọng lượng này.
3. Thêm nó trở lại.
Nhớ lại rằng đối với mỗi 1 lb chúng ta đang mất đi, đó là khoảng 3500 kcal hàng tuần thiếu hụt caloric,
đó là khoảng 500kcal mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn bị mất bình quân 0,5 lbs mỗi tuần, thêm vào 250
kcal mỗi ngày.
Thực hiện tăng này từ lượng chất béo và carb, theo sở thích cá nhân của bạn.
Khi chúng ta sẽ có lượng carb cao hơn sẽ làm tăng lượng lưu trữ glycogen và nước.
Bạn có thể nhìn nhiều mạch hơn, cơ bắp chắc chắn sẽ nhìn đầy đủ hơn, và một số nước có thể
tìm đường dưới da gây ra một chút mờ định nghĩa trên abs. Điều này có thể xảy ra
gần như ngay lập tức sau khi đã tăng lượng carb ban đầu trong bước đầu. - Không nhầm lẫn
điều này với tăng chất béo.
Hãy nhớ rằng, điều này sẽ mang lại cho chúng tôi để một cái gì đó tôi đang gọi chế độ bảo dưỡng chế độ ăn kiêng,
điều kiện trao đổi chất bình thường duy trì lượng calo, vì nó sẽ không tính đến các yếu tố 2-6 in
danh sách của chúng tôi ở trên. Chúng ta cần phải tiếp tục bổ sung calo nếu chúng ta ăn tối đa có thể và vẫn có thể
duy trì mảnh vỡ của chúng tôi.
Bước 2: Tăng số gia tăng để tính các nhân tố không thể tính toán được
Chúng tôi không thể tính các yếu tố 2-6 ở trên nên đặt cược tốt nhất của chúng tôi là chỉ để tăng cố định gia tăng
để lượng calo mỗi hai tuần và xem cơ thể đáp ứng như thế nào. Chúng tôi muốn đẩy điều này như
xa như chúng ta có thể mà không có được chất béo và sau đó quay số lại một chút.
Tôi khuyên bạn nên tăng 5-10% lượng calo mỗi lần bạn thực hiện một sự điều chỉnh. Nó
có thể để lại sở thích cho dù bạn làm tăng từ carbs, chất béo hoặc cả hai.

Bạn đang đọc truyện trên: Truyen247.Pro

Tags: