Wstęp
Nie jest to kolejna książka z serii ,,obcinam kalorie do minimum, trzy godziny cardio dziennie przez dwa miesiące, walić cukry i tłuszcze". Jak widać w tytule, studiuję dietetykę kliniczną na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym, więc moje podejście do diet czy ogólnego lifestyle'u znajduje się na drugim biegunie tego światka.
Jestem osobą zabieganą (studia dzienne, praca weekendowa, nauka po wykładach i pielęgnowanie relacji są czasochłonne), która nie ma czasu na chodzenie na siłownię czy codzienne stanie nad garami po dwie godziny, a z drugiej strony chce przejść rekompozycję. Stawiam na trening domowy oraz szybkie dania idealne do spakowania w pudełka na uczelnię. Nie zrozumcie mnie źle, nigdy nie miałam nadwagi, całe życie byłam wręcz osobą bardzo szczupłą.
Niestety przez zaburzenia odżywiania moje ciało weszło w krąg sylwetek skinny-fat, co może w przyszłości zauważalnie wpływać na zły stan zdrowia. Chcę to zmienić. Po moim udanym recovery czas na pierwszy krok w stronę rekompozycji. Nie zależy mi na utracie kilogramów, a utrzymaniu (i jeśli to możliwe - przybraniu) tkanki mięśniowej, przy spaleniu niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej.

Trochę więcej o mnie
Jak pisałam wyżej, zależy mi na tzw. rekompozycji. Oczywiście można ją rozbić osobno na masę, następnie redukcję, aczkolwiek jestem bardziej ciekawa pierwszego wariantu i traktuję to jako naukę poprzez praktykę. Dodatkowo jestem od trzech lat wegetarianką. Nie znajdziecie tutaj mięsnych dań, co nie znaczy, że osoby wszystkożerne nie mogą się inspirować moim jadłospisem. Wręcz przeciwnie! Zawsze tofu można zamienić na białe mięso jeśli tylko macie ochotę (pamiętajcie tylko o zaleceniach WHO, żeby tygodniowo nie przekraczać trzech porcji mięsa po 150g na porcję).

Jak przeprowadzić rekompozycję?
Na podstawie informacji z bazy PubMed, NCBI, wytycznych WHO oraz mojej wiedzy z wykładów i książek przedstawiam Wam kilka faktów o tym procesie.

1. Aby utrzymać masę tkanki mięśniowej przy utracie tkanki tłuszczowej, poza stosowaniem deficytu kalorycznego należy dziennie spożywać 1,6-2g/kg.m.c. białka dziennie. W moim przypadku będę się trzymać niższej niż wyższej wartości ze względu na wrażliwość mojej cery (przy zbyt wysokiej podaży białka występują zmiany skórne takie jak pryszcze).

2. Dieta bogata w białko wiąże się z większym uczuciem sytości przez:
• zwiększoną produkcję hormonów sytości (GIP, GLP-1),
• zmniejszone wydzielanie przez żołądek hormonu greliny,
• zwiększony efekt termiczny pożywienia.

3. Podczas takiej diety szczególnie należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, aby nie uszkodzić nerek. I nie mówię tutaj o zalewaniu się wodą, tylko stosowaniu słynnych norm od 1,5l do 2l dziennie.

4. Pamiętajcie o dziennych normach na spożycie makroskładników. Nasza dieta powinna się składać w 10%-20% z białek, 15%-30% z tłuszczy, a w 45%-65% z węglowodanów. Przy jednoczesnej zwiększonej ilości białka będę stosować się do tych widełek.

Trening
Codziennie będę też wykonywać mniejszy bądź większy trening, z uwzględnieniem tych partii, na którym kobietom zazwyczaj zależy najbardziej, czyli brzucha i ud. I tak, wiem, że mimo tego typu ćwiczeń tkankę tłuszczową traci się równomiernie z całego ciała, ale chcę szczególnie popracować nad wzmocnieniem tych partii mięśni. W każdym podsumowaniu tygodnia w rozdziale będę wrzucać Wam linki do tych ćwiczeń. Dodam tylko, że wiele z nich sobie ulepszam, dodając opór w postaci gumy.

•••

Też jesteście tak podekscytowani jak ja?! Nie mogę się doczekać, aż dodam tutaj mój pierwszy tydzień. Trzymajcie za mnie kciuki!