Chúng ta có lẽ thường nghe về lo âu trên truyền hình, hay nghe bạn bè đùa giỡn về cảm xúc lo lắng của họ, nhưng khi đối diện với khía cạnh thực tế khá quan trọng rằng lo âu thật sự là gì thì chúng ta thường không nói về nó. Nhưng chúng ta cần phải. Theo Viện Sức Khoẻ Tâm Thần Quốc Gia (NIMH), khoảng 25% những người trẻ trong độ tuổi 13-18 sẽ trải nghiệm lo âu, và đây không phải là một con số nhỏ. Mayo Clinic chỉ ra lo âu có thể dẫn đến cảm giác bồn chồn, mất ngủ, cảm giác tồi tệ treo lơ lửng, đổ mồ hôi, cảm giác yếu ớt hoặc run rẩy, các vấn đề về tiêu hoá – đường ruột và nhiều thứ khác nữa. Lo âu có thể dẫn đến trầm cảm, suy nghĩ tự tử, mất ngủ, rối loạn lạm dụng chất, và những vấn đề nghiêm trọng khác. Căn bản là, lo âu thật sự là một vấn đề đáng gờm. Vậy thì bạn nên làm gì nếu như bạn đang trải nghiệm nó và không biết đi nơi nào. Chúng tôi hỏi hai chuyên gia từ New York Presbyterian’s Youth Anxiety Center để cho chúng ta những mẹo đối phó với lo âu tốt nhất.

Tôi cần phải làm gì hay nghĩ gì nếu tôi cảm thấy tê liệt từ cơn lo âu vì tôi có quá nhiều thứ cần làm?

Anne Marie Albano, PhD

Lùi lại một chút và hít thở…sâu và chậm. Nhận ra rằng hệ thống “chiến đấu hay bỏ chạy” trong bộ não bạn đang làm điều thứ ba – điều mà ít ai bàn tới- nhưng lại là một phản ứng rất thật với lo âu: nó “đóng băng” bạn. Khi chúng ta ở dưới cơn áp lực từ những thời hạn, đòi hỏi, và hàng tá trách nhiệm khác, bộ não của chúng ta có thể hiểu sai tình huống thành một mối đe doạ nguy hiểm nào đó tới sự an toàn và sức khoẻ của chúng ta, như thể chúng ta đang bị lạc trong khu rừng nguyên thuỷ nào đó, đói meo, khát khô và những con khủng long ăn thịt đang bổ nhào về phía chúng ta từ mọi hướng. Chúng ta đã khiến hạch hạnh nhân, một cụm nơ ron nhỏ nhưng đầy sức mạnh ở phần lớn tuổi nhất trong não bộ, hoạt động. Trong ngữ cảnh tiến hoá, hạch hạnh nhân khá quan trọng với sự tồn tại của loài người, khi chúng ta là giống loài yếu ớt hơn những sinh vật săn bắt khác và thường là bữa tối của chúng.

Hạch hạnh nhân gửi tín hiệu tới các cơ trong người và tới hệ thống nội tiết tố, để khởi động vài phản ứng sinh lý học bảo vệ chúng ta khỏi nguy hiểm. Trong trường hợp này, thay vì giúp chúng ta chạy thật nhanh hoặc chiến đấu tới chết, thì phản ứng lại là “giả chết” bằng cách đông cứng người lại thì thú săn sẽ chẳng thấy chúng ta ngon miệng tí nào. Tuy nhiên, trong trường hợp thực tế này thì không có thú săn nào cả, mà thay vào đó là lượng công việc quá nhiều, nói vâng với nhiều đòi hỏi, dời nhiều thứ lại quá lâu, và nhiều thứ khác… Chúng ta bị đông cứng bởi lo âu và không thể nào quyết định được thứ gì cần phải làm trước và bằng cách nào, và chúng ra sợ hãi sẽ mất đi người bạn, công việc hay có thể cả điện nữa vì hoá đơn chưa được trả.

Có hai phần trong câu trả lời cho câu hỏi của bạn. Đầu tiên, chúng ta phái tái tập trung lại tâm trí, hít thở thật sâu và tập trung bản thân lại ở trạng thái bình tĩnh hơn (thông qua những bài tập thả lỏng cơ, hoặc yoga, hoặc thiền) để khiến bản thân có được một khung tâm trí tốt hơn, và nén phản ứng của hạch hạnh nhân lạ. Trong quá trình đó, liên kết vỏ não (cerebral cortex) của bạn lại, phần tiến hoá và suy nghĩ của bộ não, để lập ra một kế hoạch hành động: mình cần nói chuyện với ai để gia hạn kế hoạch, hoặc phải nhờ ai giúp với các vấn đề hiện tại; thứ gì mình cần ưu tiên giải quyết trước; khi nào mình có thể dành thời gian cho mỗi công việc trong tuần này? Và rồi kế hoạch lâu dài hơn sắp tới cho bạn là học kỹ năng quản lý thời gian và công việc, cùng với kỹ năng quyết đoán, cách nói “có” với những thứ mà bạn hứng thú hoặc cần phải làm, và “không” với những thứ có thể bỏ qua. Trong tương lai, những kỹ năng quản lý thời gian và quyết đoán này có thể phục vụ bạn tốt nhất cùng với những cách tự thư giãn để xây dựng những thói quen sức khoẻ.

Tôi cần phải làm gì hay nghĩ gì nếu cảm thấy lo âu khi đang ở trong một tình hưống xã hội, nơi mà tôi không biết ai cả, hoặc đơn giản cảm thấy không an toàn.

Anne Marie Albano, PhD

Tình trạng lo âu phổ biến nhất ở thanh thiếu niên trong trung tâm chúng tôi là “sợ xã hội” hoặc “rối loạn lo âu xã hội” và điều này chẳng hề gây ngạc nhiên chút nào, bởi vì đây là dạng rối loạn lo âu phổ biến nhất ở Mỹ. Cảm xúc không an toàn ở mức độ nhẹ, hay lo lắng về những gì người khác nghĩ về mình là bình thường, đặc biệt là khi bạn đang ở trong một tình huống xã hội mới như lần đầu tiên gặp gỡ bạn đại học, phỏng vấn xin việc, hay phát biểu trong lớp hoặc buổi họp. Hầu hết mọi người đều cảm thấy hơi run một chút, họ đổ mồ hôi, hay đỏ mặt khi họ là trung tâm của sự chú ý, nhưng thường thì những cảm xúc này sẽ trôi đi và với những tình huống như thế lặp lại, bạn trở nên thích nghi và thoải mái hơn khi quản lý tình huống và tham dự với mọi người.

Điều cần phải làm là tiếp tục tham dự những sự kiện tương tự như vậy hoặc đánh giá tình huống một lần, rồi lại một lần, và thêm một lần nữa. Điều này cho phép bạn nới rộng thế giới xã hội của mình – một cách tốt nhất để chống lại lo âu xã hội. Đúng rồi, trở thành một kẻ cuồng dự tiệc (ừm thì đại loại như thế nhưng hạn chế uống rượu), hoặc thường gặp giáo sư của bạn để thảo luận về bài học hay luận văn, hoặc những câu hỏi mà bạn không hiểu, hoặc lên trang mạng hẹn hò, hoặc tiếp tục tham gia tình nguyện trả lời điện thoại cho một chiến dịch nào đó. Khi đang ở trong tình huống khiến bạn trải nghiệm lo âu xã hội, tập trung vào những thứ đang xảy ra xung quanh bạn và tham gia vào đó, đừng rời đi hoặc tránh né nó, để bạn có cơ hội gặp gỡ ai đó, bắt đầu nói chuyện, và thách thức những lời bạn tự nói với bản thân. Lo âu xã hội dần dần dựng thành nỗi sợ khi bạn tiếp tục chú tâm vào những cảm xúc trong bạn (“Mình cảm thấy run. Mọi người có thể thấy  mình đang đổ mồ hôi”), và bạn hạ thấp bản thân mình (“Mình không thể chịu được nữa. Mình không biết nói gì. Những người này sẽ nghĩ mình là một kẻ thất bại”, điều này có thể dẫn đến việc bạn trốn trong nhà vệ sinh hay rời khỏi đó trước khi bạn có cơ hội tham gia hoạt động với mọi người. Nghĩ thực tế và logic…nếu bạn đang ở trong một buổi phỏng vấn, điều này có nghĩa là thành tích của bạn được cuốn hút người khác. Nếu bạn cần nói chuyện với giáo sư, nhớ rằng ngài ấy ở đó là vì họ muốn dạy bạn điều gì đó. Khi bạn đang ở một bữa tiệc, hoặc đang trong một buổi gặp mặt mới, nhớ rằng cảm thấy lo lắng là một điều bình thường và là một dấu hiệu của sự kích thích cũng như lo âu. Thế cho nên hãy làm chủ làn sóng cảm xúc ban đầu này và thả lỏng bản thân để thấy được điều gì sẽ xảy ra khi bạn cười, nhìn xung quanh phòng, nhìn vào mắt ai đó và bắt đầu bằng “Xin chào!”

Tôi cần phải làm gì hay suy nghĩ gì khi cảm thấy quá sức bởi lo âu, nhưng không biết điều gì kích thích nó?

Shannon Bennett, PhD

Bạn không cần phải biết điều gì kích thích cơ lo âu để đối phó với nó một cách hiệu quả. Chìa khoá ở đây là lùi lại một bước và chú ý xem liệu cảm xúc này thúc đẩy bạn làm hoặc không làm gì. Bạn có đang cảm thấy xung động phải tránh né thứ gì đó gây stress, hoặc muốn ở nhà thay vì làm gì đó mà bạn thường thích? Nếu tránh né và từ bỏ là mô hình thì điều quan trọng là tiến lên một bước và tham dự tình huống và hoạt động quan trọng trong công việc, trường lớp, gia đình hoặc đời sống xã hội.

Ngược lại, nếu bạn là người luôn trong tình trạng phải làm gì đó, thì có lẽ điều quan trọng là sắp xếp ra thời gian để chăm sóc bản thân, phản tỉnh, tập thể dục hoặc thiền. Bạn có thể nhận ra sự thay đổi trong thói quen cho bạn một khía cạnh mới về cái gì nuôi dưỡng lo âu. Tuy nhiên, cũng có thể bạn sẽ cảm thấy lo âu mà không có lý do gì. Đôi lúc sự lo âu vật lý này có thể đến từ bất cứ điều gì và chuông báo động bẩm sinh trong cơ thể chúng ta rung lên khi không cần thiết. Người khác có thể thức dậy và cảm thấy lo lắng về những thứ mà họ không thể khống chế được, hoặc từng cảm thấy không lo lắng. Dành một chút thời gian xác định những suy nghĩ này, và những hành vi liên quan tới lo âu cũng có thể giúp xác định mô hình hay những gì kích thích lo âu. Bạn có thể chia sẻ nó với bác sĩ, chuyên viên trị liệu, hoặc người bạn tin tưởng để có thể lập ra một kế hoạch đối phó cới cơn lo âu, để nó không trở nên quá mức và cản trở cuộc sống của bạn.

Tôi cần phải làm gì hay nghĩ gì nếu cảm thấy tội lỗi về cơn lo âu của mình? 

Shannon Bennett

Lo âu là một phản ứng tự nhiên và bình thường. Chấp nhận rằng sẽ có lúc bạn cảm thấy lo âu và rồi nó sẽ qua. Bạn có thể học những phương pháp giúp bạn quản lý cơn lo âu hiệu quả hơn và không cho phép nó cản trở cuộc sống hoặc ngăn bạn làm thứ mà bạn muốn làm. Khi chúng ta phán xét bản thân vì cảm xúc mà chúng ta trải nghiệm, ví dụ như cảm thấy buồn hoặc giận dữ vì chúng ta lo âu, thì chúng ta chỉ càng phóng to những cảm xúc tiêu cực lên.

Tại trung tâm chúng tôi, chúng tôi dùng tỉnh thức như một công cụ để trở nên cảnh giác hơn với cảm xúc ngay tại lúc nào đó, và vai trò của chúng thúc đẩy chúng ta làm hoặc không làm gì đó. Tỉnh thức có nghĩa là tập trung vào những thứ đang xảy ra, trong thời điểm hiện tại, và cố gắng không đánh giá nó cảm xúc là xấu hay tốt. Thật ra đôi lúc cảm thấy lo âu lại là một điều cực kỳ quan trọng, và cảm xúc có thể cung cấp cho chúng ta thông tin quan trọng. Ví dụ, lo âu có thể là một dấu hiệu cảnh báo để tránh một con đường vắng vẻ giữa đêm khuya. Chìa khoá ở đây là biết được khi nào và cách nào để nghe cảm xúc của chúng ta, chịu đựng nó đủ lâu để làm ra quyết định có ích trong thời gian dài, không phải chỉ để thoát khỏi cảm xúc không thoải mái trong thời gian ngắn.