Chúng không chỉ mang lại vẻ sexy cho bạn khi mặc đồ bơi mà chúng còn giúp bạn có một “phần dưới” khỏe mạnh để “chơi” nhiều môn thể thao khác nhau, cũng như giúp bạn giữ thằng bằng khi tập những bài tập khác tốt hơn. Buổi tập dành cho Mông gồm 06 bài được thiết kế để nâng cao sức mạnh cho phần dưới của bạn.

Mỗi bài tập được thực hiện một cách chậm rãi và lặp đi lặp lại. Bạn nên nhớ chọn khối lượng tạ phù hợp với khả năng nhé. Để đạt được kết quả như mong đợi, bạn nên thực hiện những bài tập này 02 lần/tuần. “ YOU CAN SEE & FEEL THIS PUMP”

BÀI TẬP 1: NÂNG HÔNG (HIP RAISES

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập như . Bàn chân chạm sàn, hai tay dang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2: Nâng hông lên đến khi thân trên và phần đùi trên tạo thành một đường thẳng ( hình 1b). Giữ và siết chặt phần mông sau đó từ từ hạ thấp trở về vị trí ban đầu.   

Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. 

BÀI TẬP 2: NHẢY (SQUAT JUMPS.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay khoanh tròn trước ngực, giữ lưng và đầu thẳng.

Bước 2: Khụy hai đầu gối sao cho gần song song với mặt sàn sau đó nhảy lên càng cao càng tốt và trở về thư thế ban đầu.

Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

BÀI TẬP 3: DUỖI CHÂN RA SAU (REAR LEG EXTENSIONS)

Bước 1: Đứng đối mặt với một vật cố định và nắm vật đó bằng chiều dài cách tay. Từ từ nâng và cong chân phải ra sau, co cơ mông lại.

Bước 2: Dừng lại 1 giây, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và nâng chân kế bên.

Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần , thay phiên đổi chân

Chú ý: Đối với những bạn muốn tập nâng cao,  hãy móc chân vào dây cáp, thêm trọng lượng tạ và kéo về sau.

BÀI TẬP 4: BƯỚC TỚI VỚI TẠ ( BARBELL LUNGES)

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, giữ chặt thanh tạ sau lưng trên, giữ đầu và lưng thẳng.

Bước 2: Bước chân trái lên trước một khoảng, khụy gối, sao cho phần đùi song song với mặt sàn. Dừng lại 1s, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Tương tự, thực hiện lại động tác này cho chân phải.

Thực hiện động tác 03 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

BÀI TẬP 5: CHÀO BUỔI SÁNG (GOOD MORNING)

Bước 1: Đứng thẳng với thanh tạ sau lưng, chân rộng bằng vai, giữ lưng và đầu thẳng, khụy gối như hình.

Bước 2: Từ từ khụy gối sao cho phần đùi trên vuông góc với mặt sàn, dừng lại 1s, sau đó trở về tư thế ban đầu. 

Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

BÀI TẬP 6: GÁNH TẠ ĐÒN (BARBELL SQUATS)

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nắm chặt thanh tạ sau lưng, giữ lưng và đầu thẳng như hình.

Bước 2: Khụy gối, đẩy Mông ra sau, sao cho chân và mặt sàn tạo thành một góc 90 độ, giữ phần đùi trên gần như song song với mặt sàn. Dừng lại 1s sau đó trở lại thư thế ban đầu như hình.

Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần - chọn trọng lượng tạ phù hợp với bạn (từ nhỏ đến lớn, sao cho thực hiện đủ 8 lần)

Tóm tắt:

Chương trình tập "bùng nổ" dành cho mông 

BÀI TẬP 1: NÂNG HÔNG (HIP RAISES)) 3x8 (3 sets, mỗi set thực hiện 8 lần) 

BÀI TẬP 2: NHẢY (SQUAT JUMP) 3x8 

BÀI TẬP 3: DUỐI CHÂN RA SAU (REAR LEG EXTENSIONS) 3x8

BÀI TẬP 4: BƯỚC TỚI VỚI TẠ ( BARBELL LUNGES) 3x8 

BÀI TẬP 5: CHÀO BUỔI SÁNG (GOOD MORNING) 3x8

BÀI TẬP 6: GÁNH TẠ ĐÓN (BARBELL SQUATS) 3x8