CHƯƠNG 13 - LOẠI BỎ SỰ TRÌ HOÃN BẰNG CÁCH SỬ DỤNG QUY LUẬT HAI PHÚT

Twyla Tharp là một vũ công và nhà biên đạo múa huyền thoại của nền âm nhạc hiện đại. Năm 1992, bà nhận được giải thưởng McArthur Fellowship, giải thưởng dành cho những tài năng vĩ đại, và bà đã dành phần lớn thời gian trong sự nghiệp âm nhạc của mình đi biểu diễn vòng quanh thế giới những tác phẩm của mình. Phần lớn thành công của bà là nhờ vào những thói quen thường ngày nhỏ bé."Tôi bắt đầu mỗi ngày theo trình tự," bà đã viết như vậy. "Tôi thức dậy lúc 5.30 sáng, thay đồ tập, đi tất, áo khoác, và mũ. Tôi ra khỏi căn hộ của mình tại Manhattan, vẫy một chiếc taxi, và nói người lái xe chở tôi đến phòng tập gym Pumping Iron tại phố 91 và đại lộ số 1, nơi tôi tập hai tiếng mỗi ngày"."Trình tự ở đây không phải là những bài tập tăng và dãn cơ mà tôi tập mỗi buổi sáng tại phòng gym mà là việc di chuyển bằng xe taxi. Chính lúc tôi nói với người tài xế nơi tôi đến tôi đã hoàn thành trình tự"."Đây là một việc rất đơn giản, nhưng việc tôi làm nó mỗi sáng đã biến nó thành một thói quen - làm đi làm lại và làm một cách dễ dàng.

Điều này sẽ làm giảm đi khả năng tôi sẽ bỏ qua hoặc làm việc đó khác đi. Thêm một loại trong kho vũ khí những thói quen, bớt đi một điều phải suy nghĩ."Vẫy taxi mỗi sáng chỉ là một việc nhỏ, nhưng nó lại là một ví dụ tuyệt vời cho Quy luật số 3 trong thay đổi hành vi. Các nhà khoa học ước tính khoảng 40 tới 50 phần trăm những hành động của chúng ta trong cuộc sống được thực hiện theo thói quen. Dù đây là một tỷ lệ mang tính thực tế nhưng ảnh hưởng thực sự của thói quen thậm chí còn lớn hơn những gì mà con số thể hiện. Thói quen là những lựa chọn mang tính tự động có ảnh hưởng lên việc đưa ra quyết định một cách có ý thức.

Đúng như vậy, một thói quen bạn có thể chỉ mất vài giây để thực hiện, nhưng nó lại có thể định hình những hành động mà bạn sẽ làm sau đó vài phút hoặc vài tiếng. Thói quen giống như lối vào đường cao tốc. Chúng dẫn bạn đi xuôi xuống một con đường, trước khi bạn nhận biết về nó, bạn đã đang trên đà hướng tới hành động kế tiếp. Tiếp tục công việc bạn đang làm hơn dường như dễ hơn việc bắt đầu làm

việc gì đó khác. Bạn ngồi xem một bộ phim dở tệ suốt hai tiếng đồng hồ. Bạn tiếp tục ăn vặt trong khi bụng đã no căng. Bạn định xem điện thoại "chỉ một giây thôi" và sau đó bạn cắm đầu vào suốt hai mươi phút. Theo cách này những thói quen mà bạn thực hiện không cần phải suy nghĩ thường quyết định những lựa chọn bạn đưa ra trong khi bạn suy nghĩ.Có một khoảnh khắc ngắn ngủi - thường là vào lúc 5.15 chiều - sẽ quyết định phần còn lại suốt buổi tối của tôi. Vợ tôi về nhà sau khi tan làm, cả hai chúng tôi thay đồ tập và cùng tới phòng tập gym hoặc sẽ nằm nhoài ra trên đi văng, đặt đồ ăn Ấn, và xem chương trình The Office [*Công bằng mà nói, đây vẫn là một tối thú vị].

Tương tự với việc vẫy taxi của Twyla Tharp, trình tự ở đây là việc tôi thay đồ tập. Khi tôi thay đồ tập, tôi biết là tôi sẽ đi tập. Mọi thứ diễn ra sau đó - lái xe tới phòng tập gym, quyết định tập môn gì, bước xuống quầy bar - đều trở nên dễ dàng một khi tôi thực hiện xong bước đầu tiên.Có không ít những giây phút mang tính ảnh hưởng to lớn hàng ngày. Tôi thích gọi những lựa chọn nhỏ bé này là những khoảnh khắc quyết định.

Khoảnh khắc bạn quyết định giữa việc gọi món ăn về nhà hay tự nấu bữa tối. Khoảnh khắc bạn lựa chọn giữa việc đi bằng ô tô hay đạp xe. Khoảnh khắc bạn lựa chọn giữa bắt đầu làm bài tập về nhà hay cầm lấy máy chơi điện tử. Những lựa chọn này như một chiếc nĩa trên đường đi.Những khoảnh khắc quyết định tạo ra những lựa chọn trong tương lai của chính bạn.

Hình 14: Sự khác biệt giữa một ngày tốt lành và một ngày tồi tệ thường nằm ở những lựa chọn có hiệu quả và tích cực được đưa ra vào những khoảnh khắc quyết định. Mỗi một quyết định đưa ra giống như một cái nĩa trên đường đi, và những lựa chọn này đan xen vào nhau trong suốt một ngày và cuối cùng có thể dẫn tới những kết quả hoàn toàn khác nhau.Ví dụ, bước vào một nhà hàng là một khoảnh khắc quyết định bởi vì việc này quyết định bạn sẽ ăn gì vào bữa trưa. Về cơ bản bạn kiểm soát việc gọi món, nhưng nói rộng ra, bạn chỉ có thể gọi một món ăn nếu như món đó có trong menu. Nếu bạn bước vào một quán chuyên bò bít tết, bạn có gọi món thăn hoặc dẻ sườn bò chứ không phải sushi. Lựa chọn của bạn bị giới hạn trong những món ăn mà nhà hàng phục vụ. Nó đã bị đóng khung ngay từ ban đầu.Chúng ta bị hạn chế bởi nơi mà thói quen dẫn chúng ta đến. Đây cũng chính là lí do tại sao việc phải kiểm soát những khoảnh khắc quyết định trong suốt cả một ngày là rất quan trọng. Một ngày được tạo nên bởi rất nhiều khoảnh khắc, nhưng thực sự chỉ có một vài lựa chọn theo thói quen quyết định các hành động của bạn. Những lựa chọn nhỏ liên tiếp nhau và mỗi một lựa chọn định hướng cách bạn hành động tiếp theo như thế nào các thói quen là điểm khởi đầu, không phải điểm kết thúc. Chúng là việc vẫy gọi taxi, không phải tập gym.

QUY LUẬT HAI PHÚT

Cho dù bạn biết nên bắt đầu từ những việc nhỏ, nhưng bạn rất dễ bắt đầu bằng những việc to tát. Khi bạn mong muốn tạo ra thay đổi nào đó, chắc chắn bạn sẽ rất phấn khích và bạn sẽ kết thúc với việc nỗ lực làm quá nhiều và quá sớm. Cách hiệu quả nhất tôi biết để hóa giải việc này là sử dụng Quy luật Hai phút. Theo quy luật này, "Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, hãy thực hiện việc đó trong vòng ít hơn hai phút."Bạn sẽ nhận ra rằng hầu hết mọi thói quen có thể giảm về phiên bản hai phút:

- "Đọc sách trước khi đi ngủ mỗi tối" thành "Đọc một trang".

- "Tập yoga 30 phút" thành "Trải thảm tập yoga".

- "Ôn lại bài trên lớp" thành "Mở vở ghi chép bài trên lớp".

- "Gấp quần áo" thành "Xếp gọn một đôi tất".

- "Chạy ba dặm" thành "Buộc dây giày tập chạy".

Quy luật này mục đích là biến những thói quen của bạn trở nên dễ bắt đầu nhất có thể. Bất kỳ ai cũng có thể thiền trong vòng một phút, đọc một trang sách, hoặc cất một bộ quần áo. Và như chúng ta đã cùng thảo luận ở phần trên, đây là một chiến lược đầy sức mạnh bởi vì một khi bạn đã bắt đầu thực hiện đúng việc, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc tiếp tục công việc đó. Chúng ta không nên coi một thói quen mới như là một thử thách. Những việc làm tiếp theo có thể là một thử thách, nhưng hai phút đầu tiên nên là việc dễ làm.

Những gì bạn muốn là "thói quen cửa ngõ" một cách tự nhiên hướng bạn đến với con đường hiệu quả hơn.Bạn có thể thường xuyên đề ra các thói quen cửa ngõ để hướng bạn tới những kết quả mà bạn mong ước thông qua việc hoạch định mục tiêu từ mức độ "rất dễ" tới "rất khó". Ví dụ, chạy marathon đường dài là việc rất khó. Chạy một chặng 5000m là việc khó . Đi 10,000 bước là việc khó ở mức vừa phải. Đi bộ mười phút là việc dễ. Và hãy để giầy tập chạy của bạn ở chỗ dễ lấy. Mục tiêu của bạn có thể là chạy marathon đường dài, những thói quen cửa ngõ là xỏ giày chạy vào. Và đó là cách thực hiện Quy luật Hai phút. Rất dễ

- Xỏ giày chạy (Rất dễ); Đi bộ mười phút (Dễ); Đi bộ 10,000 bước (Trung bình); Chạy một chặng 5000m (Khó); Chạy marathon đường dài (Rất khó).

- Viết một câu (Rất dễ); Viết một đoạn văn (Dễ); Viết 1,000 từ (Trung bình); Viết một bài viết 5,000 từ (Khó); Viết một cuốn sách (Rất khó).

- Mở vở ghi chép (Rất dễ); Học trong vòng mười phút (Dễ); Học trong vòng ba tiếng (Trung bình); Đạt điểm A (Khó); Đạt học vị Tiến sĩ (Rất khó).

Mọi người thường cho rằng thật là quái đản khi cường điệu hóa việc đọc một trang sách hay thiền trong một phút hay gọi một cuộc điện thoại bán hàng. Nhưng điểm chính ở đây là không chỉ là làm một việc. Điểm chính là là quen với việc thực hiện thói quen. Sự thật là bạn có thể thiết lập một thói quen trước khi bạn làm việc đó một cách thành thục. Nếu bạn không thể học những kỹ năng cơ bản, bạn có rất ít hy vọng để hoàn thiện các chi tiết khi thực hiện công việc đó. Thay vì cố gắng lên kế hoạch một thói quen hoàn hảo ngay từ ban đầu, hãy làm những việc dễ dàng một cách nhất quán. Bạn phải chuẩn hóa trước khi tối ưu hóa.

Khi bạn đã thực hiện một việc gì đó một cách thành thục, hai phút đầu tiên đơn giản trở thành một trình tự lúc khởi đầu của cả một lịch trình lớn hơn. Điều này không đơn giản là một ý tưởng giúp thói quen trở nên dễ dàng hơn mà thực sự còn là một cách lý tưởng để thành thạo một việc khó làm. Bạn trình tự hóa những bước đầu tiên của một quy trình càng chi tiết thì bạn càng dễ đạt được trạng thái tập trung cao độ thứ cần thiết để đạt được những điều lớn lao. Bằng cách thực hiện những việc tương tự như khởi động làm ấm người trước mỗi lần tập, bạn sẽ dễ đạt được năng suất làm việc cao nhất hơn.

Bằng cách tuân thủ những trình tự tương tự trong lĩnh vực sáng tạo, bạn sẽ dễ dàng đạt được trạng thái tràn đầy cảm hứng. Thông qua việc phát triển một thói quen được kiểm soát nhất quán, bạn sẽ dễ dàng lên giường đi ngủ tại bất kỳ thời điểm thích hợp mỗi tối. Có thể bạn không tự động hóa được toàn bộ cả quá trình, nhưng bạn có thể biến hành động đầu tiên thành hành động vô thức. Hãy khiến một việc dễ thực hiện ngay lúc ban đầu và toàn bộ phần còn lại sẽ theo sau đó. Nhiều người xem quy luật Hai phút là một trò bịp bợm. Bạn cần biết rằng mục tiêu thực sự là thực hiện việc đó nhiều hơn hai phút, do đó việc này có thể tạo cho bạn cảm giác bạn đang đánh lừa chính bản thân mình.

Không ai thực sự chỉ muốn đọc một trang sách, hay chống đẩy một cái duy nhất, hay chỉ mở mỗi quyển vở. Và nếu bạn nhận ra đây chỉ là một mẹo về mặt tâm trí, tại sao bạn lại không thực hiện điều đó?

Nếu bạn cảm thấy bị gò ép khi áp dụng quy luật Hai phút, hãy thử điều này: thực hiện việc đó trong đúng hai phút và sau đó dừng lại. Chạy, nhưng bạn phải dừng ngay lại sau hai phút. Bắt đầu ngồi thiền, nhưng bạn phải dừng ngay lại sau hai phút. Học tiếng A-rập, nhưng bạn phải dừng ngay lại sau hai phút. Nó không phải là cách để bắt đầu, nó là toàn thể quá trình. Thói quen của bạn có thể kết thúc chỉ trong 120 giây.Một trong những độc giả của tôi đã sử dụng phương thức này và giảm được 100 pound.

Mới đầu anh ấy tới phòng tập gym mỗi ngày, nhưng anh lại tự nói với bản thân rằng anh không được phép tập quá năm phút. Anh tới phòng tập gym, tập luyện trong năm phút, và nhanh chóng rời đi khi hết thời gian. Sau một vài tuần, anh nhìn xung quanh và nghĩ rằng, "Ồ tốt thôi, đằng nào mình cũng đã đến đây rồi. Mình sẽ bắt đầu tập lâu thêm một chút." Sau đó vài năm, anh đã giảm cân. Một ví dụ khác là về việc ghi chép. Hầu hết mọi người đều thấy được lợi ích từ việc viết ra những suy nghĩ trong đầu, nhưng phần lớn đều từ bỏ sau một vài ngày hoặc không viết ra toàn bộ bởi vì ghi chép giống như việc mọn [*Tôi thiết kế một một cuốn sổ ghi chép thói quen đặc biệt với mục đích giúp việc ghi chép trở nên dễ dàng hơn. Cuốn sổ bao gồm một mục "Một vạch mỗi ngày/One Line Per Day", trong mục này bạn đơn giản chỉ cần viết một câu miêu tả ngày hôm nay của bạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm tại website atomichabits.com/journal].

Bí mật nằm ở chỗ luôn luôn ở dưới mức mà nó được coi là có hiệu quả. Greg McKeown, một chuyên gia tư vấn cho các nhà lãnh đạo tới từ Anh, đã xây dựng thói quen ghi chép hàng ngày bằng cách đặc biệt là viết ít hơn những gì ông thích. Ông luôn ngừng viết trước khi nó trở nên phức tạp. Ernest Hemingway tin vào một lời khuyên đơn giản dành cho mọi loại hình viết lách. "Cách tốt nhất là luôn dừng lại khi bạn cảm thấy đang trên đà viết tốt", ông cho biết.Ngoài ra những cách như này còn có các lợi ích khác: chúng giúp nhấn mạnh thêm đặc tính mà bạn muốn xây dựng. Nếu bạn tập gym năm ngày liên tiếp - thậm chí chỉ trong vòng hai phút - bạn đang bỏ phiếu cho đặc tính mới của mình. Bạn không cần lo lắng về việc giữ dáng.

Bạn chỉ cần tập trung vào việc trở thành loại người không muốn bỏ lỡ một buổi tập nào. Bạn đang tiến hành những hành động nhỏ nhất giúp xác nhận loại người mà bạn muốn trở thành. Chúng ta hiếm khi nghĩ về việc thay đổi theo cách này bởi vì mọi người chỉ nghĩ tới kết quả sau cùng. Nhưng một cái chống đẩy còn tốt hơn là không tập. Một phút tập chơi guitar còn tốt hơn là không tập gì cả. Một phút đọc sách còn tốt hơn là không bao giờ cầm một cuốn sách lên. Thà làm ít hơn những gì mình mong đợi còn hơn là không làm gì cả.

Tại một thời điểm nào đó, một khi bạn đã hình thành được thói quen và bạn thực hiện mỗi ngày, bạn có thể kết hợp Quy luật Hai phút với một kỹ thuật mà chúng ta gọi là định hình thói quen với mục đích phân loại thói quen dựa trên mục tiêu cuối cùng. Bắt đầu bằng việc thực hiện thành thục hai phút đầu tiên - phiên bản nhỏ nhất của hành vi. Sau đó nâng lên cấp trung bình và lặp lại quá trình - tập trung vào chỉ hai phút đầu tiên và thành thục ở mức độ này trước khi chuyển sang cấp độ tiếp theo. Kết quả sau cùng là bạn sẽ đạt được thói quen bạn mong muốn lúc ban đầu trong khi vẫn tiếp tục giữ được mức độ tập trung cần thiết vào hai phút đầu tiên của mỗi hành động. Bạn có thể chuyển đổi hầu hết mọi mục tiêu trong cuộc sống thành những hành vi hai-phút.

Tôi mong muốn sống mạnh khỏe và dài lâu > Tôi cần giữ dáng > Tôi cần tập thể thao > Tôi cần thay đồ tập. Tôi muốn có một cuộc hôn nhân hạnh phúc > Tôi cần là một chồng/vợ tốt > Tôi nên làm một việc gì đó mỗi ngày để giúp người bạn đời cảm thấy thoải mái hơn > Tôi nên lên thực đơn các bữa ăn cho tuần tới. Bất cứ lúc nào bạn đang vật lộn để duy trì một thói quen, bạn có thể áp dụng Qui luật hai phút. Đây là một cách đơn giản để giúp cho thói quen của bạn trở nên dễ dàng hơn.

VÍ DỤ VỀ ĐỊNH HÌNH THÓI QUEN

1. Thói quen: Trở thành một người dậy sớm

- Bước 1: Về nhà trước 10 giờ tối hàng ngày.

- Bước 2: Tắt mọi thiết bị (TV, điện thoại,...) trước 10 giờ tối hàng ngày.

- Bước 3: Lên giường lúc 10 giờ tối hàng ngày (đọc một cuốn sách, nói chuyện với vợ/chồng).

- Bước 4: Tắt đèn đi ngủ trước 10 giờ tối hàng ngày.

- Bước 5: Thức dậy lúc 6 giờ sáng hàng ngày.

2. Thói quen: Trở thành một người ăn chay

- Bước 1: Bắt đầu ăn rau trong các bữa ăn.

- Bước 2: Dừng ăn thịt những con bốn chân (bò, lợn, cừu...).

- Bước 3: Dừng ăn thịt những con hai chân (gà công nghiệp, gà tây...).

- Bước 4: Dừng ăn thịt những con giáp xác (cá, trai, sò điệp,...).

- Bước 5: Dừng ăn mọi chế phẩm từ động vật (trứng, sữa, phô mai).

3. Thói quen: Bắt đầu tập thể thao

- Bước 1: Thay đồ tập.

- Bước 2: Ra khỏi nhà (thử đi bộ)

- Bước 3: Lái xe tới phòng tập, tập luyện trong vòng 5 phút, sau đó rời đi.

- Bước 4: Tập luyện trong vòng 15 phút tối thiểu một lần một tuần.

- Bước 5: Tập luyện ba lần một tuần

Tóm tắt chương

- Thói quen có thể được hoàn thành chỉ trong vòng vài giây nhưng chúng tiếp tục ảnh hưởng tới hành vi của bạn trong vài phút hoặc nhiều giờ sau đó.

- Rất nhiều thói quen xảy ra tại khoảnh khắc quyết định - các lựa chọn giống như những chiếc nĩa trên đường đi - và đồng thời hướng bạn theo hướng của một ngày có hiệu quả hoặc ngược lại.

- Theo Qui luật Hai phút, "Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, bạn nên thực hiện nó ít hơn hai phút."

- Bạn sắp xếp khởi đầu của một quá trình càng có trình tự, càng dễ hơn cho bạn đạt được trạng thái tập trung cao độ, trạng thái cần thiết để làm nên những việc lớn lao.

- Chuẩn hóa trước khi tối ưu hóa. Bạn không thể cải thiện một thói quen khi nó không tồn tại.