Режим питания

9.00-9.30 – первый завтрак (легкий);

11.30-12.00 – второй завтрак;

14.30-15.00 – обед;

18.00 – перекус;

20.30 – ужин.

Водно-питьевой режим

2,8 л чистой воды (в т. ч. 200-300 мл минеральной столовой воды).

Чай травяной, зеленый, белый.

Отвар шиповника.

Кофе (1-2 чашки) в день.

Режим физической активности - 3 силовые тренировки в сочетании с кардио 3 раза в неделю.

Циркадные ритмы: 22.30-7.00.

1-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты). Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

фрукты 200 г (на выбор): яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник), киви;

йогурт греческий без наполнителей 140 г.

2-й завтрак

Каша с творогом:

овсяные хлопья 50 г (длительной варки, хлопья быстрого приготовления надо исключить);

творог 100 г;

натуральный йогурт без наполнителей 20 г (размять вилкой, добавить стевию, эритрит);

сливочное масло 82,5 % 10 г.

Кашу отварить, добавить творог, посыпать корицей.

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 20 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 20 г)

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Салат овощной:

1-2 помидора;

1 сладкий перец;

1 пучок любой зелени;

1 луковица или зеленый лук;

1 ч. л. оливкового масла;

специи, сок лимона.

Овощи и зелень нарезать кусочками. Смешать масло со специями и соком лимона, заправить салат.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Фаршированные шампиньоны:

2-3 крупных шампиньона;

100 г куриного фарша из филе курицы или рыбы;

лук;

1 ч. л. оливкового масла;

20 г сыра сулугуни.

Пассеровать лук и нарезанные ножки шампиньонов на сковородке, добавить фарш, довести до готовности, потушить. Посолить, поперчить, выложить начинку в шампиньоны, посыпать натертым сыром, запечь в духовке.

Овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Итого за день: общее количество ккал - 1586; белки - 114.2; жиры - 62; углеводы - 138.8.

2-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

фрукты 200 г (на выбор): яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник), киви;

йогурт греческий без наполнителей 140 г.

2-й завтрак

Бутерброды с паштетом

хлеб черный или серый бездрожжевой 80 г;

куриная печень 100 г;

лук, морковь, соль, специи;

оливковое масло 1 ст. л.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень. Готовый паштет намазать на хлебцы, добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Ряженка, простокваша, йогурт натуральный 150 г с отрубями или клетчаткой 2 ст. л.

Ужин

Овощи, запеченные с яйцами:

3 яичных белка и 1 желток;

овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Приготовить овощи до полуготовности, в конце добавить яйца и запечь, добавить в конце приготовления специю прованские травы.

Итого за день: общее количество ккал - 1362.2; белки - 92.6; жиры - 56.4; углеводы - 127.2.

3-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

1 порция смузи с ягодами:

черника или смородина 200 г;

натуральные сахарозаменители стевия или эритрит;

йогурт домашний или кефир 140 г.

2-й завтрак

Бутерброды с авокадо и творогом:

30 г цельнозерновых хлебцов или 40 г черного бездрожжевого хлеба;

творог мягкий до 2 % 125 г;

овощи, зелень;

авокадо 50 г.

25 г сухой крупы на выбор: гречка, киноа, полба, овсяная. Или 100 г крупы в отварном виде: овсяной, гречневой, перловой или пшена. Отварить на воде как гарнир.

Творог смешать с мелко нарубленной зеленью, намазать этой смесью хлебцы. Сверху выкладываем любые овощи: огурец, томат, редис, перец либо травы.

Обед

Суп-пюре из брокколи (300 г);

отруби в суп 2 ст. л.;

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук репчатый;

брокколи 200 г;

мелко нарубленная зелень;

цельнозерновые хлебцы 30 г (черный или серый хлеб 40 г (1 кус.);

отварное яйцо к супу 1 шт.;

кунжут белый или черный 1 ст. л. (украсить суп);

Орехи 20 г.

Сварить суп, охладить, измельчить в блендере.

Перекус

Салат овощной

1-2 помидора;

1 сладкий перец;

1 пучок любой зелени;

1 луковица или зеленый лук;

1 ст. л. оливковое масло, специи, сок лимона.

Овощи и зелень нарезать кусочками. Смешать масло со специями и соком лимона, заправить салат.

Ужин

Салат с морепродуктами:

коктейль морепродуктов 120 г (мидии, кальмары, устрицы, осьминоги, креветки);

овощи свежие 300 г: руккола, шпинат, салатная итальянская смесь, оливковое масло 1 ч. л., огурцы.

Итого за день: общее количество ккал - 1657.1; белки - 98.5; жиры - 79; углеводы - 131.

4-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из хурмы

ряженка 140 г;

спелая хурма 1 шт. (200 г);

кэроб (какао) 1 ч. л.;

вода.

Хурму очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яичный омлет с зеленью

яйцо 2 шт.;

молоко 100 мл;

масло оливковое на сковороду 1 ч. л.;

хлеб ржаной черный, серый или с отрубями 40 г (или хлебцы цельнозерновые 30 г);

крупа 25 г (пшено, овсянка, булгур, киноа или гречка) на гарнир.

Обед

Суп из чечевицы (300 г) отруби (2 ст. л.):

красная чечевица 50 г;

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук репчатый;

мелко нарубленная зелень;

отварное яйцо к супу 1 шт.;

орехи 20 г.

Перекус

Винегрет (250 г)

На 2 порции:

свекла (средняя) 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 0,5 ст.;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 0,5 ст.;

растительное масло 1 ст. л.;

сок лимона, специи – по вкусу.

Овощи почистить, натереть на терке или в комбайне. Соединить, добавить горошек (можно замороженный после разморозки), квашеную капусту. Сбрызнуть соком лимона, заправить растительным маслом и хорошо перемешать. Свеклу можно заправить маслом отдельно и только потом добавить в салат – в этом случае свекла не так сильно его окрасит).

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Печень куриная с овощами

печень 120 г;

оливковое масло 1 ч. л.;

сметана 15 % 2 ст. л.

Печень посолить и обжарить на масле, добавить специи, соль и сметану, тушить 25 минут. Овощная нарезка 300 г: огурец, помидор, перец болгарский или приготовленная спаржа.

Итого за день: общее количество ккал - 1809.3; белки - 85.5; жиры - 86.7; углеводы - 164.2.

5-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Зеленый смузи

яблоко 1 шт.;

шпинат – горсть молодых листьев;

киви 1 шт.;

мята – несколько листочков;

корень имбиря – кусочек 1 см;

йогурт натуральный 140 г.

В блендере измельчить все ингредиенты, добавить йогурт.

2-й завтрак

Крупа гречневая с печенью

крупа гречневая ядрица 50 г;

печень говяжья 100 г;

лук репчатый 25 г.

Крупу гречневую промыть, всыпать в 110 мл кипятка (пропорция для получения рассыпчатой каши) и варить на медленном огне до готовности. Готовую кашу выложить на тарелку. Печень тушить с репчатым луком на предварительно смазанной маслом сковороде до готовности. Подавать с кашей.

Обед

Суп из чечевицы (300 г) отруби (2 ст. л.):

красная чечевица 50 г;

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук репчатый;

мелко нарубленная зелень;

отварное яйцо к супу 1 шт.;

Орехи 20 г.

Перекус

Салат овощной

1-2 помидора;

1 сладкий перец;

1 пучок любой зелени;

1 луковица или зеленый лук;

1 ст. л. оливковое масло, специи, сок лимона.

Овощи и зелень нарезать кусочками. Смешать масло со специями и соком лимона, заправить салат.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Рыба (хек, треска, навага, горбуша) 120 г;

Овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Итого за день: общее количество ккал - 1441.8; белки - 89.5; жиры - 56.9; углеводы - 137.3.

6-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из яблока.

ряженка 140 г;

спелое яблоко 1 шт. (200 г);

кэроб 1 ч. л.;

вода.

Фрукты очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Омлет с рисовой кашей

яичные белки 3 шт.;

желток 1 шт.;

молоко 2,5 % 50 г;

крупа рисовая 50 г (бурый рис предварительно вымочить и отварить).

Приготовить рассыпчатую рисовую кашу, которую смешать со взбитой яично-молочной смесью, запечь в течение 5-8 мин.

Обед

Овощной суп с индейкой

Филе индейки 100 г (на порцию супа).

Суп овощной 300 г + отруби 2 ст. л.:

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук репчатый;

капуста белокочанная 100 г ;

мелко нарубленная зелень;

масло (оливковое, кунжутное, виноградной косточки) в суп 1 ст. л.

Хлебцы цельнозерновые 30 г (хлеб черный или серый 40 г (1 кус.).

Орехи 20 г.

Перекус

Закуска из кабачка и авокадо

молодой кабачок 1 шт.;

авокадо 25 г;

луковица 0,5-1 шт.;

чеснок 1 зубчик;

лимонный сок 1/2 ст. л.;

куркума 1/2 ч. л.;

специи, соль по вкусу;

листья салата (зелень), укроп.

Лук порезать тонкими полукольцами, чеснок мелко порубить и залить свежевыжатым соком лимона. Добавить куркуму, специи и перемешать. Кабачок очистить, порезать брусочками, добавить в миску со специями и перемешать. Авокадо порезать брусочками, добавить к кабачкам и также перемешать. Закуску выложить на листья салата, посыпать перцем и укропом.

Ужин

Рыба (хек, треска, навага, горбуша) 120 г. Для улучшения вкусовых качеств для рыбы хороши следующие пряности: лимон, черный перец, розмарин, базилик.

Овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Итого за день: общее количество ккал - 1480.4; белки - 86.5; жиры - 57.5; углеводы - 145.

7-й день

Разгрузочный вечер.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Лаваш с сыром

сыр сулугуни 40 г;

мелко нарубленная зелень;

соль, специи;

<лаваш тонкий из бездрожжевой из муки 2 сорта 50 г/li>

Смешать зелень с сыром, специями и солью, завернуть в лаваш, подогреть, пока расплавится сыр.

2-й завтрак:

Творожно-яблочная запеканка (на 2 порции):

творог нежирный 200 г;

яблоки 200 г;

стевия или эритрит;

яйцо 2 шт.;

корица;

манная крупа 50 г;

сливочное масло 7 г.

Яблоки очистить и, удалив сердцевину, натереть на мелкой терке (можно нарезать небольшими кубиками). Творог протереть через сито, смешать с яблочным пюре, добавить корицу, стевию, яйца, манную крупу и тщательно перемешать. Массу выложить в смазанную маслом форму и запечь в течение 20-30 минут. Подавать с натуральным йогуртом (15 г).

 Обед

Рыбные котлеты с салатом

рыба (хек, минтай) – 120 г;

лук;

морковь;

овсяные хлопья длительного приготовления 50 г.

Рыбу, хлопья, лук и морковь перекрутить через мясорубку. Посолить, смешать и дать постоять минут 30. Выложить на пергаментную бумагу, сформировав котлеты. Выпекать в духовке при температуре 180°C 30 минут.

Салат из зелени и листьев капусты, заправленный соком лимона, 300 г. В салат добавить 1 ст. л. оливкового масла.

Орехи 20 г.

Перекус

Бутерброды с паштетом

хлеб черный или серый бездрожжевой 80 г;

куриная печень 100 г;

лук, морковь, соль, специи;

оливковое масло 1 ст. л.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень. Готовый паштет намазать на хлебцы, добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Ужин

Ряженка или простокваша 200 г + 2 ст. л. отрубей или клетчатки.

Если хочется кушать, выпить горячей воды с куркумой (200 мл горячей воды с 0,5 ст. л. куркумы) или горячий чай со специями (мелисса, лаванда, ромашка, щепотка мускатного ореха).

Итого за день: общее количество ккал - 2431.3; белки - 153; жиры - 94.4; углеводы - 231.9.

1-е снижение калорийности рациона.

8-й день

Утром натощак замеры.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

йогурт натуральный 140 г;

сухофрукты 40 г или сладкие фрукты 200 г (яблоки, груши, сливы, вишни, абрикосы, земляника, персики, ягоды и т. д.).

2-й завтрак

Овсяноблин с маложирным сыром (гауда, рикотта, чечил, сулугуни, пармезан).

2 яйца;

овсяная крупа (хлопья длительной варки) 4 ст. л. или 40 г;

5 ст. л. кефира 3 %;

40 г сыра;

щепотка соли.

Смешать яйцо с кефиром и крупой, готовить овсяноблин на сковородке с хорошим антипригарным покрытием (или смазать тонким слоем масла с использованием кисточки). Заворачиваем в центр блина 40 г сыра.

 Обед

Запеканка из булгура и овощей

булгур 40 г;

сладкий перец, лук, укроп;

яйцо 2 шт.;

горчица 2 ч. л.;

соль перец по вкусу, растительное масло для смазывания формы;

твердый сыр с жирностью более 45 % 30 г;

растительное масло для обжарки 1 ст. л. (необязательный ингредиент).

Описание: залейте булгур теплой водой и оставьте на 15 мин., откиньте на дуршлаг. Очистите сладкий перец от перегородок и семян, нарежьте кубиками. Отрежьте белую часть зеленого лука и мелко нарежьте. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте перец и белую часть лука до мягкости в течение 5–7 мин. Нарежьте зеленую часть лука и укроп. Для вкуса натрите сыр. Взбейте яйца с горчицей, солью и перцем. Смешайте все ингредиенты запеканки и выложите в смазанную маслом форму для выпечки. Запекайте в духовке, разогретой до 180 °С, 45 мин.

Орехи 30 г.

Перекус

Салат овощной винегрет

свекла (средняя) 1 шт.;

картофель вар. 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 50 г;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 20 г;

растительное масло 1 ч. л. 

Ужин

Перец фаршированный

фарш из куриного или рыбного филе 120 г;

яичный желток 1 шт.;

болгарский перец, лук, морковь;

специи, соль.

Лук и морковь нарезать и потушить в сковороде. Готовые овощи смешать с сырым фаршем, добавить соль, специи и яйцо. Перец разрезать пополам и очистить от семечек, начинить смесью из фарша и овощей и отправить запекаться в духовку. 

Запеченные овощи 300 г.

Итого за день: общее количество ккал - 1824.9; белки - 109.6; жиры - 79.4; углеводы - 161.1.

9-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

140 г натурального йогурта с 40 г сухофруктов или 200 г сладких фруктов (яблоки, груши, сливы, вишни, абрикосы, земляника, персики, ягоды и т. д.)

 2-й завтрак

Бутерброд с тунцом

 хлеб ржаной бездрожжевой 80 г;

тунец в собственном соку 100 г;

маслины 20 г;

петрушка;

сливочное масло 10 г.

Тунец размять вилкой. На хлеб намазать масло и выложить тунец, оливки, зелень.

Обед

Судак или хек на подушке из риса

сметана 15 % 20 г;

сыр 35-45 % 30 г;

яйцо 1 шт.;

помидор;

лук;

рис басмати, красный или жасмин 40 г;

судак или хек 100 г.

Рис отвариваем до полуготовности. Выкладываем рис, овощи, рыбу, засыпаем сыром с яйцом и смазываем сверху сметаной. Запекаем в духовке до готовности.

Орехи 20 г. 

Перекус

Свекольный салат с квашеной капустой

свекла 100 г;

квашеная капуста 100 г;

морковь 25 г;

репчатый или зеленый лук ;

оливковое масло 1 ч. л.

Свеклу и морковь очистить и натереть на терке, добавить квашеную капусту и нарезанный лук. Заправить растительным маслом и хорошо перемешать.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Омлет, запеченный с овощами

яичный белок 1 шт.;

желток 1 шт.

овощная смесь 300 г (можно взять замороженную, только без риса и кукурузы): спаржа, морковь, лук.

Итого за день: общее количество ккал - 1575.3; белки - 91.1; жиры - 63; углеводы - 151.4.

10-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Творог с сухофруктами:

сухофрукты 40 г;

творог 50 г;

йогурт 50 г;

натуральный сахарозаменитель (стевия или эритрит).

Измельчить сухофрукты, смешать с творогом и йогуртом. Сахарозаменитель добавить по желанию.

2-й завтрак

Оладьи из яблок и овсянки

яблоки 150 г;

овсяные хлопья длительного приготовления 40 г;

яйцо 1 шт.;

крахмал 0,5 ч. л.;

мед – 1 ч. л.;

ванилин по вкусу,

корица ¼ ч. л.;

соль ¼ ч. ложки;

сода на кончике ножа (можно заменить разрыхлителем 1 ч. л.);

масло гхи для жарки.

Свежие яблоки помыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и натереть на мелкой терке. Затем к натертым яблокам добавить овсяные хлопья, яйца, крахмал, мед, ваниль, корицу, соль, соду. Все перемешать и оставить овсяные хлопья набухать примерно на 30 минут (можно и на большее время). Сбрызнуть сковородку маслом-спреем или маслом гхи. Сковороду разогреть, но не слишком сильно, т. к. оладьи не должны подгореть, а должны хорошо пропечься. Чтобы изделия не разваливались, берите тесто столовой ложкой и делайте оладьи небольшими. Жарить на среднем огне 3-4 минуты до золотистого цвета, перевернуть и жарить еще 3 минуты. Готовые оладьи выложить на салфетку, чтобы в бумагу впиталось лишнее масло.

 Обед

Суп из чечевицы (300 г) + отруби (2 ст. л.):

красная чечевица 50 г;

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук репчатый;

мелко нарубленная зелень;

отварное яйцо к супу 1 шт.;

Орехи 20 г.

Перекус

«Салат из свеклы с сельдереем»

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

30 г цельнозерновых хлебцов.

Ужин

Рыба, запеченная с овощами

Рыба 1 порция 120 г.

Овощи 300 г:

баклажан;

фасоль стручковая;

цукини;

морковь;

лук репчатый;

масло растительное;**

мелко нарубленная;

зелень.

Овощи нарезать крупными кубиками 2-3 см, выложить в кастрюлю или на противень слоями, готовить на медленном огне или в духовом шкафу. Можно использовать свежие или замороженные овощные смеси.

Итого за день: общее количество ккал - 1694.2; белки - 87.6; жиры - 68.2; углеводы - 175.

11-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

140 г натурального йогурта с 40 г сухофруктов или 200 г сладких фруктов (яблоки, груши, сливы, вишни, абрикосы, земляника, персики, ягоды и т. д.).

2-й завтрак

Оладьи из яблок и овсянки:

яблоки 100 г;

овсяные хлопья длительного приготовления 40 г;

яйца – 1 шт.;

крахмал 0,5 ч. л.;

мед 1 ч. л.;

ванилин по вкусу;

корица ¼ ч. л.;

соль ¼ ч. л.;

сода на кончике ножа (можно заменить разрыхлителем — 1 ч. л.);

масло гхи для жарки.

Свежие яблоки помыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и натереть на мелкой терке. Затем к натертым яблокам добавить овсяные хлопья, яйца, крахмал, мед, ваниль, корицу, соль, соду. Все перемешать и оставить овсяные хлопья набухать примерно на 30 минут (можно и на большее время). Сбрызнуть сковородку маслом-спреем или маслом гхи. Сковороду разогреть, но не слишком сильно, т. к. оладьи не должны подгореть, а должны хорошо пропечься. Чтобы изделия не разваливались, берите тесто столовой ложкой и делайте оладьи небольшими. Жарить на среднем огне 3-4 минуты до золотистого цвета, перевернуть и жарить еще 3 минуты. Готовые оладьи выложить на салфетку, чтобы в бумагу впиталось лишнее масло.

Обед

Суп пюре из красной чечевицы (300 г) + отруби (2 ст. л.):

красная чечевица 40 г;

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук;

зелень, специи;

отварное яйцо 1 шт.;

оливковое масло (в суп или к овощам) 1 ст. л.

Овощная нарезка.

Орехи 20 г.

Перекус

«Салат из свеклы с сельдереем»

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

Хлебцы цельнозерновые 30 г

Ужин

Лодочки из кабачка:

сыр 30 г;

кабачок 200 г;

сыр 30 г;

филе куриное 80 г.

Филе перемолоть в фарш, добавить мелко нарезанный лук. Кабачок порезать вдоль пополам, вынуть серединку с косточками, внутрь положить фарш из филе, сверху посыпать сыром, натертым на терке. Запекать в духовке при 180°С до готовности.

Итого за день: общее количество ккал - 1744.3; белки - 86; жиры - 72.9; углеводы - 177.9.

12-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из яблок

ряженка 140 г;

спелое яблоко 1 шт. (200 г);

кэроб 1 ч. л.;

вода.

Фрукты очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яичный омлет с зеленью:

яйцо 2 шт.;

молоко 100 мл;

масло оливковое на сковороду 1 ч. л.;

хлеб ржаной черный, серый или с отрубями 40 г (или хлебцы цельнозерновые 30 г).

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 20 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 20 г).

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Винегрет (250 г)

На 2 порции:

свекла (средняя) 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 0,5 ст.;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 0,5 ст.;

растительное масло 1 ст. л.;

сок лимона, специи – по вкусу.

Овощи почистить, натереть на терке или в комбайне. Соединить, добавить горошек (можно замороженный после разморозки), квашеную капусту. Сбрызнуть соком лимона, заправить растительным маслом и хорошо перемешать. Свеклу можно заправить маслом отдельно и только потом добавить в салат – в этом случае свекла не так сильно его окрасит).

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Печень куриная с овощами:

печень 120 г;

оливковое масло 1 ч. л.;

сметана 15 % 2 ст. л.

Печень посолить и обжарить на масле, добавить специи, соль и сметану, тушить 25 минут.

Овощная нарезка 300 г: огурец, помидор, перец болгарский или приготовленная спаржа.

Итого за день: общее количество ккал - 2190.2; белки - 128.3; жиры - 78.7; углеводы - 274.7.

13-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-ый завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 140 г

2-ой завтрак

Бутерброды с паштетом

хлебцы 60 г (хлеб черный или серый бездрожжевой 80 г);

куриная печень 100 г;

оливковое масло 1 ст. л.;

лук, морковь, соль, специи.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень, и масло. Готовый паштет намазать на хлебцы и добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Обед

Борщ вегетарианский (порция 300 г):

крупа фасоль 40 г (белая, красная);

свекла 100 г;

капуста белокочанная свежая 75 г;

морковь 25 г;

лук репчатый 15 г;

томатная паста 10 г;

масло подсолнечное нерафинированное 10 г;

корень петрушки 5 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый на выбор).

В кипящую воду положить нашинкованную свежую капусту и варить 10-15 минут, затем добавить пассерованные морковь, лук, петрушку, томатную пасту, отваренную свеклу, все варить до готовности. За 10-15 минут до окончания варки добавить соль (минимум). Подавать борщ, посыпав рубленой зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 30 г или 40 г бездрожжевого хлеба (черного или серого).

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Ряженка, простокваша или натуральный йогурт + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л.

Ужин

Овощи, запеченные с яйцами:

3 яичных белка и 1 желток;

овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Приготовить овощи до полуготовности, в конце добавить яйца и запечь, добавить в конце приготовления специю прованские травы.

Итого за день: общее количество ккал - 1564; белки - 106.3; жиры - 59; углеводы - 151.6.

14-й день

Разгрузочный вечер.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-ый завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 140 г

2-ой завтрак

Каша с творогом:

овсяные хлопья 50 г (длительной варки, хлопья быстрого приготовления надо исключить);

творог 100 г;

натуральный йогурт без наполнителей 20 г (размять вилкой, добавить стевию, эритрит);

сливочное масло 82,5 % 10 г.

Кашу отварить, добавить творог, посыпать корицей.

Добавить в кашу 10 г сливочного масла.

150 г чая, кофе, отвара шиповника (без сахара, можно добавить стевию, эритрит)

Обед

Суп-пюре рыбный

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 20 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 20 г)

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Бутерброды с паштетом

хлебцы 30 г;

куриная печень 100 г;

лук, морковь, соль, специи.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень. Готовый паштет намазать на хлебцы и добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Ужин

Ряженка или простокваша 200 г + 2 ст. л. отрубей или клетчатки

Горячая вода с куркумой (200 мл горячей воды и 0,5 ст. л. куркумы) или горячий чай со специями (мелисса, лаванда, ромашка, щепотка мускатного ореха). 

Итого за день: общее количество ккал - 1652; белки - 88.5; жиры - 86.3; углеводы - 121.

2-е снижение калорийности рациона.

15-й день

Утром натощак замеры.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из хурмы

ряженка 140 г;

спелая хурма 1 шт. (200 г);

кэроб (какао) 1 ч. л.;

вода.

Хурму очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яйцо пашот с бутербродом:

2 яйца;

1 ст. л. уксуса;

хлеб цельнозерновой 60 г;

сыр 30 г.

Налейте в кастрюлю 5–7 см воды и подогрейте. Добавьте немного соли, перца и уксуса. Специи на этом этапе использовать необязательно, можно посыпать ими уже готовое яйцо. С помощью венчика сделайте в кастрюле воронку: в таком водовороте белок и желток не растекутся. Опустите яйцо в кастрюлю не в саму воронку, а ближе к стенке. Если хотите, чтобы желток получился очень жидким, готовьте яйцо 1,5–2 минуты. Чтобы он был погуще, варите около 4 минут. Аккуратно выньте яйцо шумовкой. На хлеб положите сыр и подогрейте в микроволновке, чтобы сыр немного расплавился.

Обед

Запеканка из булгура и овощей:

булгур 40 г;

сладкий перец, лук, укроп;

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 2 шт.;

горчица 2 ч. л.;

соль перец по вкусу, растительное масло для смазывания формы;

твердый сыр с жирностью более 45 % 30 г;

растительное масло для обжарки 1 ст. л. (необязательный ингредиент).

Залейте булгур теплой водой и оставьте на 15 мин., откиньте на дуршлаг. Очистите сладкий перец от перегородок и семян, нарежьте кубиками. Отрежьте белую часть зеленого лука и мелко нарежьте. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте перец и белую часть лука до мягкости в течение 5–7 мин. Нарежьте зеленую часть лука и укроп. Для вкуса натрите сыр. Взбейте яйца с горчицей, солью и перцем. Смешайте все ингредиенты запеканки и выложите в смазанную маслом форму для выпечки. Запекайте в духовке, разогретой до 180 °С, 45 мин.

Орехи 20 г.

Перекус

Салат грибной с авокадо:

2 огурца;

30 г авокадо;

5-6 шампиньонов;

зелень;

1 ст. л. оливковое масло;

1 ч. л. лимонного сока;

Специи.

Огурцы и авокадо очистить, мелко нарезать, добавить порезанные шампиньоны и зелень. Заправить маслом и лимонным соком.

Ужин

Семга, запеченная в духовке:

Семгу 120 г положить в фольгу, посыпать приправой, солью, запечь в духовке.

Салат 300 г из всех возможных зеленых салатных овощей заправить 1 ст. л. оливкового масла.

Итого за день: общее количество ккал - 1497.6; белки - 93; жиры - 69.9; углеводы - 118.2.

16-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

йогурт натуральный 140 г;

сухофрукты 40 г или сладкие фрукты 200 г (яблоки, груши, сливы, вишни, абрикосы, земляника, персики, ягоды и т. д.).

2-й завтрак

Овсяноблин с маложирным сыром (гауда, рикотта, чечил, сулугуни, пармезан).

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 2 шт.;

овсяная крупа (хлопья длительной варки) 3 ст. л. или 50 г;

5 ст. л. кефира 3 %;

30 г сыра;

щепотка соли.

Смешать яйцо с кефиром и крупой, готовить овсяноблин на сковородке с хорошим антипригарным покрытием (или смазать тонким слоем масла с использованием кисточки). Заворачиваем в центр блина 30 г сыра.

Обед

Борщ вегетарианский

свекла 100 г;

капуста белокочанная свежая 75 г;

морковь 25 г;

лук репчатый;

томатная паста без сахара 10 г;

масло оливковое 1 ч. л. в суп;

корень петрушки;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор).

В кипящую воду заложить нашинкованную свежую капусту и варить 10-15 минут, затем добавить пассерованные морковь, лук, петрушку, томатную пасту, отваренную свеклу, все варить до готовности. За 10-15 мин до окончания варки добавить соль (минимум). Подавать борщ, посыпав рубленой зеленью.

Диетические ежики

На 1 порцию:

рыбное филе 100 г;

бурый рис 30 г;

лук репчатый ¼ средней головки;

морковь 30 г;

яйцо 1 шт.;

перец черный молотый, соль.

Курицу, лук и чеснок пропустить через мясорубку, рис отварить, перемешать фарш с яйцом, посолить, поперчить, добавить тертую морковь. Сформировать шарики (котлеты), выложить на противень, застеленный пекарской бумагой. Накрыть противень фольгой и запекать в разогретой духовке до 180 °C 40-60 минут.

Перекус

Салат грибной с авокадо

2 огурца;

30 г авокадо;

5-6 шампиньонов;

зелень;

1 ч. л. оливкового масла;

1 ч. л.  лимонного сока;

Специи.

Огурцы и авокадо очистить, мелко нарезать, добавить порезанные шампиньоны и зелень. Заправить маслом и лимонным соком.

Ужин

Семга, запеченная в духовке

Семгу 100 г положить в фольгу, посыпать приправой, солью, запечь в духовке.

Салат – 300 г из всех возможных зеленых салатных овощей заправить 1 ч. л. оливкового масла.

Итого за день: общее количество ккал - 1892.3; белки - 97.8; жиры - 88.3; углеводы - 166.3.

17-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Творог с сухофруктами:

сухофрукты 40 г;

творог 50 г;

йогурт 50 г;

натуральный сахарозаменитель (стевия или эритрит).

Измельчить сухофрукты, смешать с творогом и йогуртом. Сахарозаменитель добавить по желанию.

2-й завтрак

Оладьи из яблок и овсянки

яблоки 100 г;

овсяные хлопья длительного приготовления 40 г;

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 2 шт.;

крахмал 0,5 ч. л.;

мед – 1 ч. л.;

ванилин по вкусу,

корица ¼ ч. л.;

соль ¼ ч. ложки;

сода на кончике ножа (можно заменить разрыхлителем 1 ч. л.);

масло гхи для жарки.

Свежие яблоки помыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и натереть на мелкой терке. Затем к натертым яблокам добавить овсяные хлопья, яйца, крахмал, мед, ваниль, корицу, соль, соду. Все перемешать и оставить овсяные хлопья набухать примерно на 30 минут (можно и на большее время). Сбрызнуть сковородку маслом-спреем или маслом гхи. Сковороду разогреть, но не слишком сильно, т. к. оладьи не должны подгореть, а должны хорошо пропечься. Чтобы изделия не разваливались, берите тесто столовой ложкой и делайте оладьи небольшими. Жарить на среднем огне 3-4 минуты до золотистого цвета, перевернуть и жарить еще 3 минуты. Готовые оладьи выложить на салфетку, чтобы в бумагу впиталось лишнее масло.

Обед

Суп из маша

Для супа на 1 порцию 300 г (+3 ст. л. отрубей):

крупа маш 25 г;

картофель (средний) 1 шт.;

лук, зелень;

специи;

оливковое масло в суп или к овощам 1 ст. л.;

хлебцы цельнозерновые 30 г;

отварное яйцо 1 шт.

Овощная нарезка.

Орехи 20 г.

Перекус

Салат из свеклы с сельдереем

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Лодочки из кабачка

Сыр 30 г;

Кабачок 200 г;

Сыр 30 г;

Филе рыбное 100 г.

Филе перемолоть в фарш, добавить мелко нарезанный лук. Кабачок порезать вдоль пополам, вынуть серединку с косточками, внутрь положить фарш из филе, сверху посыпать сыром, натертым на терке. Запекать в духовке при 180°С до готовности.

Итого за день: общее количество ккал - 1680; белки - 96.2; жиры - 77.1; углеводы - 147.5.

18-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из яблок:

ряженка 140 г;

спелое яблоко 1 шт. (200 г);

кэроб 1 ч. л.;

вода.

Фрукты очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яичный омлет с зеленью

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 3 шт.;

масло оливковое на сковороду 1 ч. л.;

Хлеб ржаной черный, серый или с отрубями 60 г (или хлебцы цельнозерновые 50 г);

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 30 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 40 г)

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной). 

Перекус

Винегрет (300 г):

На 2 порции:

свекла (средняя) 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 0,5 ст.;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 0,5 ст.;

растительное масло 1 ст. л.;

сок лимона, специи – по вкусу.

Овощи почистить, натереть на терке или в комбайне.

Соединить, добавить горошек (можно замороженный после разморозки), квашеную капусту. Сбрызнуть соком лимона, заправить растительным маслом и хорошо перемешать. Свеклу можно заправить маслом отдельно и только потом добавить в салат – в этом случае свекла не так сильно его окрасит).

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин 

Печень куриная с овощами

печень 120 г;

оливковое масло 1 ч. л.;

сметана 15 % 2 ст. л.

Печень посолить и обжарить на масле, добавить специи, соль и сметану, тушить 25 минут.

Овощная нарезка 300 г: огурец, помидор, перец болгарский или приготовленная спаржа.

Итого за день: общее количество ккал - 1730.3; белки - 116.5; жиры - 65.2; углеводы - 202.9.

19-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й Завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 150 г

2-й завтрак

Бутерброды с паштетом

хлебцы цельнозерновые 50 г, хлеб черный или серый бездрожжевой 60 г;

куриная печень 100 г;

лук, морковь, соль, специи;

оливковое масло 1 ст. л.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень. Готовый паштет намазать на хлебцы, добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 30 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 40 г).

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Ряженка, простокваша или натуральный йогурт + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л.

Ужин

Овощи, запеченные с яйцами:

3 яичных белка и 1 желток;

овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Приготовить овощи до полуготовности, в конце добавить яйца и запечь, добавить в конце приготовления специю прованские травы.

Итого за день: общее количество ккал - 1550; белки - 102.7; жиры - 79.7; углеводы - 96.

20-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Творог с сухофруктами:

сухофрукты 40 г;

творог 50 г;

йогурт 50 г;

натуральный сахарозаменитель (стевия или эритрит).

Измельчить сухофрукты, смешать с творогом и йогуртом. Сахарозаменитель добавить по желанию.

2-й завтрак

Сырники домашние:

творог 5 % - 100 г;

яйцо 1 шт.;

мука пшеничная, цельнозерновая или овсяная 2-го сорта 1 ст. л.

отрубная мука 2 ст. л.;

натуральный йогурт 50 г;

оливковое масло для смазывания сковороды 1 ч. л. 

Обед

Щи зеленые вегетарианские (300 г):

картофель 100 г;

шпинат 60 г;

щавель 100 г;

яйцо 2 шт.;

зелень (укроп, петрушка);

мука пшеничная 1 сорта 1 ст. л.

В кипящую воду или овощной отвар добавить нарезанный картофель, заренее пассерованный лук. Шпинат и щавель добавить в конце варки. За 5-10 минут до окончания варки, добавить подсушенную на сковороде муку, тщательно размешать. Подавать с отварным яйцом.

Цельнозерновые хлебцы 30 г.

Орехи 20 г.

Перекус

Порция салата овощного с морепродуктами (250 г):

креветки 100 г;

оливкового масла 1 ч. л.;

смесь листьев зеленого салата;

огурец, помидор.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Яичница с овощами.

200 г овощной смеси выложить на сковородку, готовить до полуготовности, залить 3 яичных желтка и 1 белок, посолить, накрыть крышкой и довести до готовности.

Итого за день: общее количество ккал - 1779.2; белки - 131.2; жиры - 67.9; углеводы - 188.5.

21-й день

Разгрузочный вечер.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-ый завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 150 г

2-ой завтрак

Каша с творогом:

овсяные хлопья 30 г (длительной варки, хлопья быстрого приготовления надо исключить);

творог 120 г;

натуральный йогурт без наполнителей 20 г (размять вилкой, добавить стевию, эритрит).

Кашу отварить, добавить творог, посыпать корицей.

Чай, кофе, отвар шиповника (без сахара, можно добавить стевию или эритрит-сахарозаменитель) 150 г.

Обед

Рыба, запеченная с овощами:

Рыба 1 порция 120 г.

Овощи 300 г:

баклажан;

фасоль стручковая;

цукини;

морковь;

лук репчатый;

масло растительное;**

мелко нарубленная;

зелень;

оливковое масло к овощам 1 ст. л.

Овощи нарезать крупными кубиками 2-3 см, выложить в кастрюлю или на противень слоями, готовить на медленном огне или в духовом шкафу. Можно использовать свежие или замороженные овощные смеси.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Орехи 20 г.

Перекус

Бутерброды с паштетом:

хлебцы 40 г;

куриная печень 100 г;

лук, морковь, соль, специи.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень, и масло. Готовый паштет намазать на хлебцы и добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Ужин

Ряженка или простокваша + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л. 

Горячая вода с куркумой (200 мл горячей воды 0,5 ст. л. куркумы) или горячий чай со специями (мелисса, лаванда, ромашка, щепотка мускатного ореха).

Итого за день: общее количество ккал - 1782.9; белки - 90.7; жиры - 88.7; углеводы - 149.3.

3-е снижение калорийности.

22-й день

Утром натощак замеры.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из хурмы:

ряженка 140 г;

спелая хурма 1 шт. (200 г);

кэроб (какао) 1 ч. л.;

вода.

Хурму очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яйцо пашот с бутербродом:

2 яйца;

1 ст. л. уксуса;

хлеб бездрожжевой 40 г;

сыр 30 г.

Налейте в кастрюлю 5–7 см воды и подогрейте. Добавьте немного соли, перца и уксуса. Специи на этом этапе использовать необязательно, можно посыпать ими уже готовое яйцо. С помощью венчика сделайте в кастрюле воронку: в таком водовороте белок и желток не растекутся. Опустите яйцо в кастрюлю не в саму воронку, а ближе к стенке. Если хотите, чтобы желток получился очень жидким, готовьте яйцо 1,5–2 минуты. Чтобы он был погуще, варите около 4 минут. Аккуратно выньте яйцо шумовкой. На хлеб положите сыр и подогрейте в микроволновке, чтобы сыр немного расплавился.

Обед

Запеканка из булгура и овощей:

булгур 40 г;

сладкий перец, лук, укроп;

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 2 шт.;

горчица 2 ч. л.;

соль перец по вкусу, растительное масло для смазывания формы;

твердый сыр с жирностью более 45 % 30 г;

растительное масло для обжарки 1 ст. л. (необязательный ингредиент).

Залейте булгур теплой водой и оставьте на 15 мин., откиньте на дуршлаг. Очистите сладкий перец от перегородок и семян, нарежьте кубиками. Отрежьте белую часть зеленого лука и мелко нарежьте. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте перец и белую часть лука до мягкости в течение 5–7 мин. Нарежьте зеленую часть лука и укроп. Для вкуса натрите сыр. Взбейте яйца с горчицей, солью и перцем. Смешайте все ингредиенты запеканки и выложите в смазанную маслом форму для выпечки. Запекайте в духовке, разогретой до 180 °С, 45 мин.

Орехи 20 г.

Перекус

Салат из свеклы с сельдереем:

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт 20 г с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Семга, запеченная в духовке:
Семгу 120 г положить в фольгу, посыпать приправой, солью, запечь в духовке.

Салат 300 г из всех возможных зеленых салатных овощей заправить 1 ст. л. оливкового масла.

Итого за день: общее количество ккал - 1516.4; белки - 119.3; жиры - 42.8; углеводы - 191.3.

23-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 140 г

2-й завтрак

Каша с творогом:

овсяные хлопья 25 г (длительной варки, хлопья быстрого приготовления надо исключить);

творог 120 г;

натуральный йогурт без наполнителей 20 г (размять вилкой, добавить стевию, эритрит).

Кашу отварить, добавить творог, посыпать корицей.

150 г чая, кофе, отвара шиповника (без сахара, можно добавить стевию или эритрит).

Обед

Борщ вегетарианский.

В кипящую воду положить нашинкованную свежую капусту и варить 10-15 минут, затем добавить пассерованные морковь, лук, петрушку, томатную пасту, отваренную свеклу, все варить до готовности. За 10-15 минут до окончания варки добавить соль (минимум). Подавать борщ, посыпав рубленой зеленью.

свекла 100 г;

крупа фасоль 20 г (белая, красная);

капуста белокочанная свежая 75 г;

морковь 25 г;

лук репчатый;

томатная паста без сахара 10 г;

масло оливковое 1 ч. л. в суп;

корень петрушки;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор).

«Диетические ежики»:

На 1 порцию:

рыбное филе 120 г;

бурый рис 20 г;

лук репчатый ¼ средней головки;

морковь 30 г;

яйцо 1 шт.;

перец черный молотый, соль.

Курицу, лук и чеснок пропустить через мясорубку, рис отварить, перемешать фарш с яйцом, посолить, поперчить, добавить тертую морковь. Сформировать шарики (котлеты), выложить на противень, застеленный пекарской бумагой. Накрыть противень фольгой и запекать в разогретой духовке до 180 °C 40-60 минут.

Перекус

Ряженка, простокваша или натуральный йогурт + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л.

Ужин

Овощи, запеченные с яйцами:

3 яичных белка и 1 желток;

овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Приготовить овощи до полуготовности, в конце добавить яйца и запечь, добавить в конце приготовления специю прованские травы.

Итого за день: общее количество ккал - 1821.5; белки - 96.5; жиры - 84.2; углеводы - 158.7.

24-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Творог с сухофруктами:

сухофрукты 40 г;

творог 50 г;

йогурт 50 г;

натуральный сахарозаменитель (стевия или эритрит).

Измельчить сухофрукты, смешать с творогом и йогуртом. Сахарозаменитель добавить по желанию.

2-й завтрак

Оладьи из яблок и овсянки:

яблоки 100 г;

овсяные хлопья длительного приготовления 30 г;

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 2 шт.;

крахмал 0,5 ч. л.;

мед 1 ч. л.;

ванилин по вкусу,

корица ¼ ч. л.;

соль ¼ ч. ложки;

сода на кончике ножа (можно заменить разрыхлителем 1 ч. л.);

масло гхи для жарки.

Свежие яблоки помыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и натереть на мелкой терке. Затем к натертым яблокам добавить овсяные хлопья, яйца, крахмал, мед, ваниль, корицу, соль, соду. Все перемешать и оставить овсяные хлопья набухать примерно на 30 минут (можно и на большее время). Сбрызнуть сковородку маслом-спреем или маслом гхи. Сковороду разогреть, но не слишком сильно, т. к. оладьи не должны подгореть, а должны хорошо пропечься. Чтобы изделия не разваливались, берите тесто столовой ложкой и делайте оладьи небольшими. Жарить на среднем огне 3-4 минуты до золотистого цвета, перевернуть и жарить еще 3 минуты. Готовые оладьи выложить на салфетку, чтобы в бумагу впиталось лишнее масло.

Обед

Суп из маша:

Для супа на 1 порцию 300 г (+3 ст. л. отрубей):

крупа маш 25 г;

картофель (средний) 1 шт.;

лук, зелень;

специи;

оливковое масло в суп или к овощам 1 ст. л.;

хлебцы цельнозерновые 30 г;

отварное яйцо 2 шт.

Овощная нарезка.

Орехи 20 г.

Перекус

Салат из свеклы с сельдереем:

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Лодочки из кабачка

сыр 30 г;

кабачок 200 г;

сыр 30 г;

филе рыбное 100 г.

Филе перемолоть в фарш, добавить мелко нарезанный лук. Кабачок порезать вдоль пополам, вынуть серединку с косточками, внутрь положить фарш из филе, сверху посыпать сыром, натертым на терке. Запекать в духовке при 180°С до готовности.

Итого за день: общее количество ккал - 1560.5; белки - 92.6; жиры - 75.5; углеводы - 127.8.

25-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из яблок:

ряженка 140 г;

спелое яблоко 1 шт. (200 г);

кэроб 1 ч. л.;

вода.

Фрукты очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яичный омлет с зеленью

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 3 шт.;

масло оливковое на сковороду 1 ч. л.;

Хлеб ржаной черный, серый или с отрубями 40 г (или хлебцы цельнозерновые 30 г).

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки 7 г;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 5 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 30 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 40 г)

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Винегрет (250 г):

На 2 порции:

свекла (средняя) 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 0,5 ст.;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 0,5 ст.;

растительное масло 1 ст. л.;

сок лимона, специи – по вкусу.

Овощи почистить, натереть на терке или в комбайне. Соединить, добавить горошек (можно замороженный после разморозки), квашеную капусту. Сбрызнуть соком лимона, заправить растительным маслом и хорошо перемешать. Свеклу можно заправить маслом отдельно и только потом добавить в салат – в этом случае свекла не так сильно его окрасит).

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

 Ужин

Печень куриная с овощами:

печень 120 г;

оливковое масло 1 ч. л.;

сметана 15 % 2 ст. л.

Печень посолить и обжарить на масле, добавить специи, соль и сметану, тушить 25 минут.

Овощная нарезка 300 г: огурец, помидор, перец болгарский или приготовленная спаржа.

Итого за день: общее количество ккал - 1629.1; белки - 114.8; жиры - 58.9; углеводы - 188.9.

26-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 140 г.

2-й завтрак

Бутерброды с паштетом:

хлебцы 30 г;

куриная печень 100 г;

оливковое масло 1 ст. л.;

лук, морковь, соль, специи.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень, и масло. Готовый паштет намазать на хлебцы и добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Обед

Борщ вегетарианский:

крупа фасоль 20 г (белая, красная);

свекла 100 г;

капуста белокочанная свежая 75 г;

морковь 25 г;

лук репчатый;

томатная паста 10 г;

масло подсолнечное нерафинированное 10 г;

корень петрушки 5 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый на выбор).

В кипящую воду положить нашинкованную свежую капусту и варить 10-15 минут, затем добавить пассерованные морковь, лук, петрушку, томатную пасту, отваренную свеклу, все варить до готовности. За 10-15 минут до окончания варки добавить соль (минимум). Подавать борщ, посыпав рубленой зеленью.

Диетические ежики:

лук репчатый ¼ средней головки;

рыбное филе 120 г;

рис бурый 20 г;

морковь 30 г;

яйцо 1 шт.;

перец черный молотый, соль.

Рыбу, лук и чеснок пропустить через мясорубку, рис отварить, перемешать фарш с яйцом, посолить, поперчить, добавить тертую морковь. Сформировать шарики (котлеты), выложить на противень, застеленный пекарской бумагой. Накрыть противень фольгой и запекать в разогретой духовке до 180 °C 40-60 минут.

Перекус

Ряженка, простокваша или натуральный йогурт + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л.

Ужин

Овощи, запеченные с яйцами

3 яичных белка и 1 желток;

овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Приготовить овощи до полуготовности, в конце добавить яйца и запечь, добавить в конце приготовления специю прованские травы.

Итого за день: общее количество ккал - 1675.7; белки - 131.1; жиры - 59.2; углеводы - 184.3.

27-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

1 порция смузи с ягодами:

черника или смородина 200 г;

натуральные сахарозаменители стевия или эритрит;

йогурт домашний или кефир 150 г.

 2-й завтрак

Бутерброды с авокадо и творогом:

30 г цельнозерновых хлебцов или 40 г черного бездрожжевого хлеба;

творог мягкий до 2 % 125 г;

овощи, зелень;

авокадо 25 г.

Творог смешать с мелко нарубленной зеленью, намазать этой смесью хлебцы. Сверху выкладываем любые овощи: огурец, томат, редис, перец либо травы. 

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошенный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 5 г Зелень (петрушка/укроп/лук зеленый – на выбор) 10 г бульон рыбный или овощной отвар, или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой.

Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 30 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 40 г).

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Ряженка, простокваша или натуральный йогурт + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л.

Ужин

Рыба запеченная (хек, треска, навага, горбуша) 120 г.

Овощи свежие или запеченные (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы) 300 г.

Итого за день: общее количество ккал - 1784.7; белки - 101.5; жиры - 71.2; углеводы - 225.8.

28-й день

Разгрузочный вечер.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из хурмы:

ряженка 150 г;

спелая хурма 1 шт. (200 г);

кэроб (какао) 1 ч. л.;

вода.

Хурму очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яичный омлет с зеленью:

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 3 шт.;

масло оливковое на сковороду 1 ч. л.;

Хлеб ржаной черный, серый или с отрубями 40 г (или хлебцы цельнозерновые 30 г);

Обед

Рыба, запеченная с овощами. Рыба 120 г порция.

Овощи 300 г:

баклажан;

фасоль стручковая;

цукини;

морковь;

лук репчатый;

масло растительное;**

мелко нарубленная;

зелень.

Овощи нарезать крупными кубиками 2-3 см, выложить в кастрюлю или на противень слоями, готовить на медленном огне или в духовом шкафу. Можно использовать свежие или замороженные овощные смеси.

Хлебцы цельнозерновые 30 г

Орехи 20 г.

Перекус

На 2 порции:

свекла (средняя) 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 0,5 ст.;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 0,5 ст.;

растительное масло 1 ст. л.;

сок лимона, специи – по вкусу.

Овощи почистить, натереть на терке или в комбайне.

Соединить, добавить горошек (можно замороженный после разморозки), квашеную капусту. Сбрызнуть соком лимона, заправить растительным маслом и хорошо перемешать. Свеклу можно заправить маслом отдельно и только потом добавить в салат – в этом случае свекла не так сильно его окрасит).

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Ряженка или простокваша + отруби 200 г или клетчатка 2 ст. л.

Горячая вода с куркумой (200 мл горячей воды 0,5 ст. л. куркумы) или горячий чай со специями (мелисса, лаванда, ромашка, щепотка мускатного ореха).

Итого за день: общее количество ккал - 1830.8; белки - 109.2; жиры - 79.3; углеводы - 156.8.

29-й день

Замеры утром натощак.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

 1-й завтрак

Зеленый смузи:

яблоко 1 шт.;

шпинат – горсть молодых листьев;

киви 1 шт.;

мята – несколько листочков;

корень имбиря – кусочек 1 см;

йогурт натуральный 140 г.

В блендере измельчить все ингредиенты, добавить йогурт.

2-й завтрак

Крупа гречневая с печенью:

крупа гречневая ядрица 30 г;

печень говяжья 120 г;

лук репчатый 25 г;

оливковое масло 1 ст. л.

Крупу гречневую промыть, всыпать в 110 мл кипятка (пропорция для получения рассыпчатой каши) и варить на медленном огне до готовности. Готовую кашу выложить на тарелку. Печень тушить с репчатым луком на предварительно смазанной маслом сковороде до готовности. Подавать с кашей.

150 г чая, кофе, отвара шиповника (без сахара, можно добавить стевию, эритрит)

Обед

Суп из маша:

Для супа на 1 порцию 300 г (+3 ст. л. отрубей):

крупа маш 25 г;

картофель (средний) 1 шт.;

лук, зелень;

специи.

Хлебцы цельнозерновые 30 г;

Отварное яйцо 2 шт.

Овощная нарезка.

Орехи 20 г.

Перекус

Салат из свеклы с сельдереем:

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Лодочки из кабачка:

сыр 30 г;

кабачок 200 г;

сыр 30 г;

филе рыбное 100 г.

Филе перемолоть в фарш, добавить мелко нарезанный лук. Кабачок порезать вдоль пополам, вынуть серединку с косточками, внутрь положить фарш из филе, сверху посыпать сыром, натертым на терке. Запекать в духовке при 180°С до готовности.

Итого за день: общее количество ккал - 1830.8; белки - 109.2; жиры - 79.3; углеводы - 156.8.

Профиль

Курсы

Правильное питание

Платежи

Часто задаваемые вопросы

Выйти

zhiry-net

Меню рациона питания на курс Жгижир

Режим питания

9.00-9.30 – первый завтрак (легкий);

11.30-12.00 – второй завтрак;

14.30-15.00 – обед;

18.00 – перекус;

20.30 – ужин.

Водно-питьевой режим

2,8 л чистой воды (в т. ч. 200-300 мл минеральной столовой воды).

Чай травяной, зеленый, белый.

Отвар шиповника.

Кофе (1-2 чашки) в день.

Режим физической активности - 3 силовые тренировки в сочетании с кардио 3 раза в неделю.

Циркадные ритмы: 22.30-7.00.

1-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты). Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

фрукты 200 г (на выбор): яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник), киви;

йогурт греческий без наполнителей 140 г.

2-й завтрак

Каша с творогом:

овсяные хлопья 50 г (длительной варки, хлопья быстрого приготовления надо исключить);

творог 100 г;

натуральный йогурт без наполнителей 20 г (размять вилкой, добавить стевию, эритрит);

сливочное масло 82,5 % 10 г.

Кашу отварить, добавить творог, посыпать корицей.

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 20 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 20 г)

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Салат овощной:

1-2 помидора;

1 сладкий перец;

1 пучок любой зелени;

1 луковица или зеленый лук;

1 ч. л. оливкового масла;

специи, сок лимона.

Овощи и зелень нарезать кусочками. Смешать масло со специями и соком лимона, заправить салат.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Фаршированные шампиньоны:

2-3 крупных шампиньона;

100 г куриного фарша из филе курицы или рыбы;

лук;

1 ч. л. оливкового масла;

20 г сыра сулугуни.

Пассеровать лук и нарезанные ножки шампиньонов на сковородке, добавить фарш, довести до готовности, потушить. Посолить, поперчить, выложить начинку в шампиньоны, посыпать натертым сыром, запечь в духовке.

Овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Итого за день: общее количество ккал - 1586; белки - 114.2; жиры - 62; углеводы - 138.8.

2-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

фрукты 200 г (на выбор): яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник), киви;

йогурт греческий без наполнителей 140 г.

2-й завтрак

Бутерброды с паштетом

хлеб черный или серый бездрожжевой 80 г;

куриная печень 100 г;

лук, морковь, соль, специи;

оливковое масло 1 ст. л.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень. Готовый паштет намазать на хлебцы, добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Ряженка, простокваша, йогурт натуральный 150 г с отрубями или клетчаткой 2 ст. л.

Ужин

Овощи, запеченные с яйцами:

3 яичных белка и 1 желток;

овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Приготовить овощи до полуготовности, в конце добавить яйца и запечь, добавить в конце приготовления специю прованские травы.

Итого за день: общее количество ккал - 1362.2; белки - 92.6; жиры - 56.4; углеводы - 127.2.

3-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

1 порция смузи с ягодами:

черника или смородина 200 г;

натуральные сахарозаменители стевия или эритрит;

йогурт домашний или кефир 140 г.

2-й завтрак

Бутерброды с авокадо и творогом:

30 г цельнозерновых хлебцов или 40 г черного бездрожжевого хлеба;

творог мягкий до 2 % 125 г;

овощи, зелень;

авокадо 50 г.

25 г сухой крупы на выбор: гречка, киноа, полба, овсяная. Или 100 г крупы в отварном виде: овсяной, гречневой, перловой или пшена. Отварить на воде как гарнир.

Творог смешать с мелко нарубленной зеленью, намазать этой смесью хлебцы. Сверху выкладываем любые овощи: огурец, томат, редис, перец либо травы.

Обед

Суп-пюре из брокколи (300 г);

отруби в суп 2 ст. л.;

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук репчатый;

брокколи 200 г;

мелко нарубленная зелень;

цельнозерновые хлебцы 30 г (черный или серый хлеб 40 г (1 кус.);

отварное яйцо к супу 1 шт.;

кунжут белый или черный 1 ст. л. (украсить суп);

Орехи 20 г.

Сварить суп, охладить, измельчить в блендере.

Перекус

Салат овощной

1-2 помидора;

1 сладкий перец;

1 пучок любой зелени;

1 луковица или зеленый лук;

1 ст. л. оливковое масло, специи, сок лимона.

Овощи и зелень нарезать кусочками. Смешать масло со специями и соком лимона, заправить салат.

Ужин

Салат с морепродуктами:

коктейль морепродуктов 120 г (мидии, кальмары, устрицы, осьминоги, креветки);

овощи свежие 300 г: руккола, шпинат, салатная итальянская смесь, оливковое масло 1 ч. л., огурцы.

Итого за день: общее количество ккал - 1657.1; белки - 98.5; жиры - 79; углеводы - 131.

4-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из хурмы

ряженка 140 г;

спелая хурма 1 шт. (200 г);

кэроб (какао) 1 ч. л.;

вода.

Хурму очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яичный омлет с зеленью

яйцо 2 шт.;

молоко 100 мл;

масло оливковое на сковороду 1 ч. л.;

хлеб ржаной черный, серый или с отрубями 40 г (или хлебцы цельнозерновые 30 г);

крупа 25 г (пшено, овсянка, булгур, киноа или гречка) на гарнир.

Обед

Суп из чечевицы (300 г) отруби (2 ст. л.):

красная чечевица 50 г;

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук репчатый;

мелко нарубленная зелень;

отварное яйцо к супу 1 шт.;

орехи 20 г.

Перекус

Винегрет (250 г)

На 2 порции:

свекла (средняя) 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 0,5 ст.;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 0,5 ст.;

растительное масло 1 ст. л.;

сок лимона, специи – по вкусу.

Овощи почистить, натереть на терке или в комбайне. Соединить, добавить горошек (можно замороженный после разморозки), квашеную капусту. Сбрызнуть соком лимона, заправить растительным маслом и хорошо перемешать. Свеклу можно заправить маслом отдельно и только потом добавить в салат – в этом случае свекла не так сильно его окрасит).

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Печень куриная с овощами

печень 120 г;

оливковое масло 1 ч. л.;

сметана 15 % 2 ст. л.

Печень посолить и обжарить на масле, добавить специи, соль и сметану, тушить 25 минут. Овощная нарезка 300 г: огурец, помидор, перец болгарский или приготовленная спаржа.

Итого за день: общее количество ккал - 1809.3; белки - 85.5; жиры - 86.7; углеводы - 164.2.

5-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Зеленый смузи

яблоко 1 шт.;

шпинат – горсть молодых листьев;

киви 1 шт.;

мята – несколько листочков;

корень имбиря – кусочек 1 см;

йогурт натуральный 140 г.

В блендере измельчить все ингредиенты, добавить йогурт.

2-й завтрак

Крупа гречневая с печенью

крупа гречневая ядрица 50 г;

печень говяжья 100 г;

лук репчатый 25 г.

Крупу гречневую промыть, всыпать в 110 мл кипятка (пропорция для получения рассыпчатой каши) и варить на медленном огне до готовности. Готовую кашу выложить на тарелку. Печень тушить с репчатым луком на предварительно смазанной маслом сковороде до готовности. Подавать с кашей.

Обед

Суп из чечевицы (300 г) отруби (2 ст. л.):

красная чечевица 50 г;

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук репчатый;

мелко нарубленная зелень;

отварное яйцо к супу 1 шт.;

Орехи 20 г.

Перекус

Салат овощной

1-2 помидора;

1 сладкий перец;

1 пучок любой зелени;

1 луковица или зеленый лук;

1 ст. л. оливковое масло, специи, сок лимона.

Овощи и зелень нарезать кусочками. Смешать масло со специями и соком лимона, заправить салат.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Рыба (хек, треска, навага, горбуша) 120 г;

Овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Итого за день: общее количество ккал - 1441.8; белки - 89.5; жиры - 56.9; углеводы - 137.3.

6-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из яблока.

ряженка 140 г;

спелое яблоко 1 шт. (200 г);

кэроб 1 ч. л.;

вода.

Фрукты очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Омлет с рисовой кашей

яичные белки 3 шт.;

желток 1 шт.;

молоко 2,5 % 50 г;

крупа рисовая 50 г (бурый рис предварительно вымочить и отварить).

Приготовить рассыпчатую рисовую кашу, которую смешать со взбитой яично-молочной смесью, запечь в течение 5-8 мин.

Обед

Овощной суп с индейкой

Филе индейки 100 г (на порцию супа).

Суп овощной 300 г + отруби 2 ст. л.:

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук репчатый;

капуста белокочанная 100 г ;

мелко нарубленная зелень;

масло (оливковое, кунжутное, виноградной косточки) в суп 1 ст. л.

Хлебцы цельнозерновые 30 г (хлеб черный или серый 40 г (1 кус.).

Орехи 20 г.

Перекус

Закуска из кабачка и авокадо

молодой кабачок 1 шт.;

авокадо 25 г;

луковица 0,5-1 шт.;

чеснок 1 зубчик;

лимонный сок 1/2 ст. л.;

куркума 1/2 ч. л.;

специи, соль по вкусу;

листья салата (зелень), укроп.

Лук порезать тонкими полукольцами, чеснок мелко порубить и залить свежевыжатым соком лимона. Добавить куркуму, специи и перемешать. Кабачок очистить, порезать брусочками, добавить в миску со специями и перемешать. Авокадо порезать брусочками, добавить к кабачкам и также перемешать. Закуску выложить на листья салата, посыпать перцем и укропом.

Ужин

Рыба (хек, треска, навага, горбуша) 120 г. Для улучшения вкусовых качеств для рыбы хороши следующие пряности: лимон, черный перец, розмарин, базилик.

Овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Итого за день: общее количество ккал - 1480.4; белки - 86.5; жиры - 57.5; углеводы - 145.

7-й день

Разгрузочный вечер.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Лаваш с сыром

сыр сулугуни 40 г;

мелко нарубленная зелень;

соль, специи;

<лаваш тонкий из бездрожжевой из муки 2 сорта 50 г/li>

Смешать зелень с сыром, специями и солью, завернуть в лаваш, подогреть, пока расплавится сыр.

2-й завтрак:

Творожно-яблочная запеканка (на 2 порции):

творог нежирный 200 г;

яблоки 200 г;

стевия или эритрит;

яйцо 2 шт.;

корица;

манная крупа 50 г;

сливочное масло 7 г.

Яблоки очистить и, удалив сердцевину, натереть на мелкой терке (можно нарезать небольшими кубиками). Творог протереть через сито, смешать с яблочным пюре, добавить корицу, стевию, яйца, манную крупу и тщательно перемешать. Массу выложить в смазанную маслом форму и запечь в течение 20-30 минут. Подавать с натуральным йогуртом (15 г).

 Обед

Рыбные котлеты с салатом

рыба (хек, минтай) – 120 г;

лук;

морковь;

овсяные хлопья длительного приготовления 50 г.

Рыбу, хлопья, лук и морковь перекрутить через мясорубку. Посолить, смешать и дать постоять минут 30. Выложить на пергаментную бумагу, сформировав котлеты. Выпекать в духовке при температуре 180°C 30 минут.

Салат из зелени и листьев капусты, заправленный соком лимона, 300 г. В салат добавить 1 ст. л. оливкового масла.

Орехи 20 г.

Перекус

Бутерброды с паштетом

хлеб черный или серый бездрожжевой 80 г;

куриная печень 100 г;

лук, морковь, соль, специи;

оливковое масло 1 ст. л.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень. Готовый паштет намазать на хлебцы, добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Ужин

Ряженка или простокваша 200 г + 2 ст. л. отрубей или клетчатки.

Если хочется кушать, выпить горячей воды с куркумой (200 мл горячей воды с 0,5 ст. л. куркумы) или горячий чай со специями (мелисса, лаванда, ромашка, щепотка мускатного ореха).

Итого за день: общее количество ккал - 2431.3; белки - 153; жиры - 94.4; углеводы - 231.9.

1-е снижение калорийности рациона.

8-й день

Утром натощак замеры.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

йогурт натуральный 140 г;

сухофрукты 40 г или сладкие фрукты 200 г (яблоки, груши, сливы, вишни, абрикосы, земляника, персики, ягоды и т. д.).

2-й завтрак

Овсяноблин с маложирным сыром (гауда, рикотта, чечил, сулугуни, пармезан).

2 яйца;

овсяная крупа (хлопья длительной варки) 4 ст. л. или 40 г;

5 ст. л. кефира 3 %;

40 г сыра;

щепотка соли.

Смешать яйцо с кефиром и крупой, готовить овсяноблин на сковородке с хорошим антипригарным покрытием (или смазать тонким слоем масла с использованием кисточки). Заворачиваем в центр блина 40 г сыра.

 Обед

Запеканка из булгура и овощей

булгур 40 г;

сладкий перец, лук, укроп;

яйцо 2 шт.;

горчица 2 ч. л.;

соль перец по вкусу, растительное масло для смазывания формы;

твердый сыр с жирностью более 45 % 30 г;

растительное масло для обжарки 1 ст. л. (необязательный ингредиент).

Описание: залейте булгур теплой водой и оставьте на 15 мин., откиньте на дуршлаг. Очистите сладкий перец от перегородок и семян, нарежьте кубиками. Отрежьте белую часть зеленого лука и мелко нарежьте. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте перец и белую часть лука до мягкости в течение 5–7 мин. Нарежьте зеленую часть лука и укроп. Для вкуса натрите сыр. Взбейте яйца с горчицей, солью и перцем. Смешайте все ингредиенты запеканки и выложите в смазанную маслом форму для выпечки. Запекайте в духовке, разогретой до 180 °С, 45 мин.

Орехи 30 г.

Перекус

Салат овощной винегрет

свекла (средняя) 1 шт.;

картофель вар. 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 50 г;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 20 г;

растительное масло 1 ч. л. 

Ужин

Перец фаршированный

фарш из куриного или рыбного филе 120 г;

яичный желток 1 шт.;

болгарский перец, лук, морковь;

специи, соль.

Лук и морковь нарезать и потушить в сковороде. Готовые овощи смешать с сырым фаршем, добавить соль, специи и яйцо. Перец разрезать пополам и очистить от семечек, начинить смесью из фарша и овощей и отправить запекаться в духовку. 

Запеченные овощи 300 г.

Итого за день: общее количество ккал - 1824.9; белки - 109.6; жиры - 79.4; углеводы - 161.1.

9-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

140 г натурального йогурта с 40 г сухофруктов или 200 г сладких фруктов (яблоки, груши, сливы, вишни, абрикосы, земляника, персики, ягоды и т. д.)

 2-й завтрак

Бутерброд с тунцом

 хлеб ржаной бездрожжевой 80 г;

тунец в собственном соку 100 г;

маслины 20 г;

петрушка;

сливочное масло 10 г.

Тунец размять вилкой. На хлеб намазать масло и выложить тунец, оливки, зелень.

Обед

Судак или хек на подушке из риса

сметана 15 % 20 г;

сыр 35-45 % 30 г;

яйцо 1 шт.;

помидор;

лук;

рис басмати, красный или жасмин 40 г;

судак или хек 100 г.

Рис отвариваем до полуготовности. Выкладываем рис, овощи, рыбу, засыпаем сыром с яйцом и смазываем сверху сметаной. Запекаем в духовке до готовности.

Орехи 20 г. 

Перекус

Свекольный салат с квашеной капустой

свекла 100 г;

квашеная капуста 100 г;

морковь 25 г;

репчатый или зеленый лук ;

оливковое масло 1 ч. л.

Свеклу и морковь очистить и натереть на терке, добавить квашеную капусту и нарезанный лук. Заправить растительным маслом и хорошо перемешать.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Омлет, запеченный с овощами

яичный белок 1 шт.;

желток 1 шт.

овощная смесь 300 г (можно взять замороженную, только без риса и кукурузы): спаржа, морковь, лук.

Итого за день: общее количество ккал - 1575.3; белки - 91.1; жиры - 63; углеводы - 151.4.

10-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Творог с сухофруктами:

сухофрукты 40 г;

творог 50 г;

йогурт 50 г;

натуральный сахарозаменитель (стевия или эритрит).

Измельчить сухофрукты, смешать с творогом и йогуртом. Сахарозаменитель добавить по желанию.

2-й завтрак

Оладьи из яблок и овсянки

яблоки 150 г;

овсяные хлопья длительного приготовления 40 г;

яйцо 1 шт.;

крахмал 0,5 ч. л.;

мед – 1 ч. л.;

ванилин по вкусу,

корица ¼ ч. л.;

соль ¼ ч. ложки;

сода на кончике ножа (можно заменить разрыхлителем 1 ч. л.);

масло гхи для жарки.

Свежие яблоки помыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и натереть на мелкой терке. Затем к натертым яблокам добавить овсяные хлопья, яйца, крахмал, мед, ваниль, корицу, соль, соду. Все перемешать и оставить овсяные хлопья набухать примерно на 30 минут (можно и на большее время). Сбрызнуть сковородку маслом-спреем или маслом гхи. Сковороду разогреть, но не слишком сильно, т. к. оладьи не должны подгореть, а должны хорошо пропечься. Чтобы изделия не разваливались, берите тесто столовой ложкой и делайте оладьи небольшими. Жарить на среднем огне 3-4 минуты до золотистого цвета, перевернуть и жарить еще 3 минуты. Готовые оладьи выложить на салфетку, чтобы в бумагу впиталось лишнее масло.

 Обед

Суп из чечевицы (300 г) + отруби (2 ст. л.):

красная чечевица 50 г;

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук репчатый;

мелко нарубленная зелень;

отварное яйцо к супу 1 шт.;

Орехи 20 г.

Перекус

«Салат из свеклы с сельдереем»

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

30 г цельнозерновых хлебцов.

Ужин

Рыба, запеченная с овощами

Рыба 1 порция 120 г.

Овощи 300 г:

баклажан;

фасоль стручковая;

цукини;

морковь;

лук репчатый;

масло растительное;**

мелко нарубленная;

зелень.

Овощи нарезать крупными кубиками 2-3 см, выложить в кастрюлю или на противень слоями, готовить на медленном огне или в духовом шкафу. Можно использовать свежие или замороженные овощные смеси.

Итого за день: общее количество ккал - 1694.2; белки - 87.6; жиры - 68.2; углеводы - 175.

11-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

140 г натурального йогурта с 40 г сухофруктов или 200 г сладких фруктов (яблоки, груши, сливы, вишни, абрикосы, земляника, персики, ягоды и т. д.).

2-й завтрак

Оладьи из яблок и овсянки:

яблоки 100 г;

овсяные хлопья длительного приготовления 40 г;

яйца – 1 шт.;

крахмал 0,5 ч. л.;

мед 1 ч. л.;

ванилин по вкусу;

корица ¼ ч. л.;

соль ¼ ч. л.;

сода на кончике ножа (можно заменить разрыхлителем — 1 ч. л.);

масло гхи для жарки.

Свежие яблоки помыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и натереть на мелкой терке. Затем к натертым яблокам добавить овсяные хлопья, яйца, крахмал, мед, ваниль, корицу, соль, соду. Все перемешать и оставить овсяные хлопья набухать примерно на 30 минут (можно и на большее время). Сбрызнуть сковородку маслом-спреем или маслом гхи. Сковороду разогреть, но не слишком сильно, т. к. оладьи не должны подгореть, а должны хорошо пропечься. Чтобы изделия не разваливались, берите тесто столовой ложкой и делайте оладьи небольшими. Жарить на среднем огне 3-4 минуты до золотистого цвета, перевернуть и жарить еще 3 минуты. Готовые оладьи выложить на салфетку, чтобы в бумагу впиталось лишнее масло.

Обед

Суп пюре из красной чечевицы (300 г) + отруби (2 ст. л.):

красная чечевица 40 г;

картофель (средний) 1 шт.;

морковь 50 г;

лук;

зелень, специи;

отварное яйцо 1 шт.;

оливковое масло (в суп или к овощам) 1 ст. л.

Овощная нарезка.

Орехи 20 г.

Перекус

«Салат из свеклы с сельдереем»

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

Хлебцы цельнозерновые 30 г

Ужин

Лодочки из кабачка:

сыр 30 г;

кабачок 200 г;

сыр 30 г;

филе куриное 80 г.

Филе перемолоть в фарш, добавить мелко нарезанный лук. Кабачок порезать вдоль пополам, вынуть серединку с косточками, внутрь положить фарш из филе, сверху посыпать сыром, натертым на терке. Запекать в духовке при 180°С до готовности.

Итого за день: общее количество ккал - 1744.3; белки - 86; жиры - 72.9; углеводы - 177.9.

12-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из яблок

ряженка 140 г;

спелое яблоко 1 шт. (200 г);

кэроб 1 ч. л.;

вода.

Фрукты очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яичный омлет с зеленью:

яйцо 2 шт.;

молоко 100 мл;

масло оливковое на сковороду 1 ч. л.;

хлеб ржаной черный, серый или с отрубями 40 г (или хлебцы цельнозерновые 30 г).

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 20 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 20 г).

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Винегрет (250 г)

На 2 порции:

свекла (средняя) 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 0,5 ст.;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 0,5 ст.;

растительное масло 1 ст. л.;

сок лимона, специи – по вкусу.

Овощи почистить, натереть на терке или в комбайне. Соединить, добавить горошек (можно замороженный после разморозки), квашеную капусту. Сбрызнуть соком лимона, заправить растительным маслом и хорошо перемешать. Свеклу можно заправить маслом отдельно и только потом добавить в салат – в этом случае свекла не так сильно его окрасит).

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Печень куриная с овощами:

печень 120 г;

оливковое масло 1 ч. л.;

сметана 15 % 2 ст. л.

Печень посолить и обжарить на масле, добавить специи, соль и сметану, тушить 25 минут.

Овощная нарезка 300 г: огурец, помидор, перец болгарский или приготовленная спаржа.

Итого за день: общее количество ккал - 2190.2; белки - 128.3; жиры - 78.7; углеводы - 274.7.

13-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-ый завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 140 г

2-ой завтрак

Бутерброды с паштетом

хлебцы 60 г (хлеб черный или серый бездрожжевой 80 г);

куриная печень 100 г;

оливковое масло 1 ст. л.;

лук, морковь, соль, специи.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень, и масло. Готовый паштет намазать на хлебцы и добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Обед

Борщ вегетарианский (порция 300 г):

крупа фасоль 40 г (белая, красная);

свекла 100 г;

капуста белокочанная свежая 75 г;

морковь 25 г;

лук репчатый 15 г;

томатная паста 10 г;

масло подсолнечное нерафинированное 10 г;

корень петрушки 5 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый на выбор).

В кипящую воду положить нашинкованную свежую капусту и варить 10-15 минут, затем добавить пассерованные морковь, лук, петрушку, томатную пасту, отваренную свеклу, все варить до готовности. За 10-15 минут до окончания варки добавить соль (минимум). Подавать борщ, посыпав рубленой зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 30 г или 40 г бездрожжевого хлеба (черного или серого).

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Ряженка, простокваша или натуральный йогурт + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л.

Ужин

Овощи, запеченные с яйцами:

3 яичных белка и 1 желток;

овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Приготовить овощи до полуготовности, в конце добавить яйца и запечь, добавить в конце приготовления специю прованские травы.

Итого за день: общее количество ккал - 1564; белки - 106.3; жиры - 59; углеводы - 151.6.

14-й день

Разгрузочный вечер.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-ый завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 140 г

2-ой завтрак

Каша с творогом:

овсяные хлопья 50 г (длительной варки, хлопья быстрого приготовления надо исключить);

творог 100 г;

натуральный йогурт без наполнителей 20 г (размять вилкой, добавить стевию, эритрит);

сливочное масло 82,5 % 10 г.

Кашу отварить, добавить творог, посыпать корицей.

Добавить в кашу 10 г сливочного масла.

150 г чая, кофе, отвара шиповника (без сахара, можно добавить стевию, эритрит)

Обед

Суп-пюре рыбный

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 20 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 20 г)

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Бутерброды с паштетом

хлебцы 30 г;

куриная печень 100 г;

лук, морковь, соль, специи.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень. Готовый паштет намазать на хлебцы и добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Ужин

Ряженка или простокваша 200 г + 2 ст. л. отрубей или клетчатки

Горячая вода с куркумой (200 мл горячей воды и 0,5 ст. л. куркумы) или горячий чай со специями (мелисса, лаванда, ромашка, щепотка мускатного ореха). 

Итого за день: общее количество ккал - 1652; белки - 88.5; жиры - 86.3; углеводы - 121.

2-е снижение калорийности рациона.

15-й день

Утром натощак замеры.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из хурмы

ряженка 140 г;

спелая хурма 1 шт. (200 г);

кэроб (какао) 1 ч. л.;

вода.

Хурму очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яйцо пашот с бутербродом:

2 яйца;

1 ст. л. уксуса;

хлеб цельнозерновой 60 г;

сыр 30 г.

Налейте в кастрюлю 5–7 см воды и подогрейте. Добавьте немного соли, перца и уксуса. Специи на этом этапе использовать необязательно, можно посыпать ими уже готовое яйцо. С помощью венчика сделайте в кастрюле воронку: в таком водовороте белок и желток не растекутся. Опустите яйцо в кастрюлю не в саму воронку, а ближе к стенке. Если хотите, чтобы желток получился очень жидким, готовьте яйцо 1,5–2 минуты. Чтобы он был погуще, варите около 4 минут. Аккуратно выньте яйцо шумовкой. На хлеб положите сыр и подогрейте в микроволновке, чтобы сыр немного расплавился.

Обед

Запеканка из булгура и овощей:

булгур 40 г;

сладкий перец, лук, укроп;

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 2 шт.;

горчица 2 ч. л.;

соль перец по вкусу, растительное масло для смазывания формы;

твердый сыр с жирностью более 45 % 30 г;

растительное масло для обжарки 1 ст. л. (необязательный ингредиент).

Залейте булгур теплой водой и оставьте на 15 мин., откиньте на дуршлаг. Очистите сладкий перец от перегородок и семян, нарежьте кубиками. Отрежьте белую часть зеленого лука и мелко нарежьте. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте перец и белую часть лука до мягкости в течение 5–7 мин. Нарежьте зеленую часть лука и укроп. Для вкуса натрите сыр. Взбейте яйца с горчицей, солью и перцем. Смешайте все ингредиенты запеканки и выложите в смазанную маслом форму для выпечки. Запекайте в духовке, разогретой до 180 °С, 45 мин.

Орехи 20 г.

Перекус

Салат грибной с авокадо:

2 огурца;

30 г авокадо;

5-6 шампиньонов;

зелень;

1 ст. л. оливковое масло;

1 ч. л. лимонного сока;

Специи.

Огурцы и авокадо очистить, мелко нарезать, добавить порезанные шампиньоны и зелень. Заправить маслом и лимонным соком.

Ужин

Семга, запеченная в духовке:

Семгу 120 г положить в фольгу, посыпать приправой, солью, запечь в духовке.

Салат 300 г из всех возможных зеленых салатных овощей заправить 1 ст. л. оливкового масла.

Итого за день: общее количество ккал - 1497.6; белки - 93; жиры - 69.9; углеводы - 118.2.

16-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

йогурт натуральный 140 г;

сухофрукты 40 г или сладкие фрукты 200 г (яблоки, груши, сливы, вишни, абрикосы, земляника, персики, ягоды и т. д.).

2-й завтрак

Овсяноблин с маложирным сыром (гауда, рикотта, чечил, сулугуни, пармезан).

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 2 шт.;

овсяная крупа (хлопья длительной варки) 3 ст. л. или 50 г;

5 ст. л. кефира 3 %;

30 г сыра;

щепотка соли.

Смешать яйцо с кефиром и крупой, готовить овсяноблин на сковородке с хорошим антипригарным покрытием (или смазать тонким слоем масла с использованием кисточки). Заворачиваем в центр блина 30 г сыра.

Обед

Борщ вегетарианский

свекла 100 г;

капуста белокочанная свежая 75 г;

морковь 25 г;

лук репчатый;

томатная паста без сахара 10 г;

масло оливковое 1 ч. л. в суп;

корень петрушки;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор).

В кипящую воду заложить нашинкованную свежую капусту и варить 10-15 минут, затем добавить пассерованные морковь, лук, петрушку, томатную пасту, отваренную свеклу, все варить до готовности. За 10-15 мин до окончания варки добавить соль (минимум). Подавать борщ, посыпав рубленой зеленью.

Диетические ежики

На 1 порцию:

рыбное филе 100 г;

бурый рис 30 г;

лук репчатый ¼ средней головки;

морковь 30 г;

яйцо 1 шт.;

перец черный молотый, соль.

Курицу, лук и чеснок пропустить через мясорубку, рис отварить, перемешать фарш с яйцом, посолить, поперчить, добавить тертую морковь. Сформировать шарики (котлеты), выложить на противень, застеленный пекарской бумагой. Накрыть противень фольгой и запекать в разогретой духовке до 180 °C 40-60 минут.

Перекус

Салат грибной с авокадо

2 огурца;

30 г авокадо;

5-6 шампиньонов;

зелень;

1 ч. л. оливкового масла;

1 ч. л.  лимонного сока;

Специи.

Огурцы и авокадо очистить, мелко нарезать, добавить порезанные шампиньоны и зелень. Заправить маслом и лимонным соком.

Ужин

Семга, запеченная в духовке

Семгу 100 г положить в фольгу, посыпать приправой, солью, запечь в духовке.

Салат – 300 г из всех возможных зеленых салатных овощей заправить 1 ч. л. оливкового масла.

Итого за день: общее количество ккал - 1892.3; белки - 97.8; жиры - 88.3; углеводы - 166.3.

17-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Творог с сухофруктами:

сухофрукты 40 г;

творог 50 г;

йогурт 50 г;

натуральный сахарозаменитель (стевия или эритрит).

Измельчить сухофрукты, смешать с творогом и йогуртом. Сахарозаменитель добавить по желанию.

2-й завтрак

Оладьи из яблок и овсянки

яблоки 100 г;

овсяные хлопья длительного приготовления 40 г;

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 2 шт.;

крахмал 0,5 ч. л.;

мед – 1 ч. л.;

ванилин по вкусу,

корица ¼ ч. л.;

соль ¼ ч. ложки;

сода на кончике ножа (можно заменить разрыхлителем 1 ч. л.);

масло гхи для жарки.

Свежие яблоки помыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и натереть на мелкой терке. Затем к натертым яблокам добавить овсяные хлопья, яйца, крахмал, мед, ваниль, корицу, соль, соду. Все перемешать и оставить овсяные хлопья набухать примерно на 30 минут (можно и на большее время). Сбрызнуть сковородку маслом-спреем или маслом гхи. Сковороду разогреть, но не слишком сильно, т. к. оладьи не должны подгореть, а должны хорошо пропечься. Чтобы изделия не разваливались, берите тесто столовой ложкой и делайте оладьи небольшими. Жарить на среднем огне 3-4 минуты до золотистого цвета, перевернуть и жарить еще 3 минуты. Готовые оладьи выложить на салфетку, чтобы в бумагу впиталось лишнее масло.

Обед

Суп из маша

Для супа на 1 порцию 300 г (+3 ст. л. отрубей):

крупа маш 25 г;

картофель (средний) 1 шт.;

лук, зелень;

специи;

оливковое масло в суп или к овощам 1 ст. л.;

хлебцы цельнозерновые 30 г;

отварное яйцо 1 шт.

Овощная нарезка.

Орехи 20 г.

Перекус

Салат из свеклы с сельдереем

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Лодочки из кабачка

Сыр 30 г;

Кабачок 200 г;

Сыр 30 г;

Филе рыбное 100 г.

Филе перемолоть в фарш, добавить мелко нарезанный лук. Кабачок порезать вдоль пополам, вынуть серединку с косточками, внутрь положить фарш из филе, сверху посыпать сыром, натертым на терке. Запекать в духовке при 180°С до готовности.

Итого за день: общее количество ккал - 1680; белки - 96.2; жиры - 77.1; углеводы - 147.5.

18-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из яблок:

ряженка 140 г;

спелое яблоко 1 шт. (200 г);

кэроб 1 ч. л.;

вода.

Фрукты очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яичный омлет с зеленью

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 3 шт.;

масло оливковое на сковороду 1 ч. л.;

Хлеб ржаной черный, серый или с отрубями 60 г (или хлебцы цельнозерновые 50 г);

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 30 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 40 г)

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной). 

Перекус

Винегрет (300 г):

На 2 порции:

свекла (средняя) 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 0,5 ст.;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 0,5 ст.;

растительное масло 1 ст. л.;

сок лимона, специи – по вкусу.

Овощи почистить, натереть на терке или в комбайне.

Соединить, добавить горошек (можно замороженный после разморозки), квашеную капусту. Сбрызнуть соком лимона, заправить растительным маслом и хорошо перемешать. Свеклу можно заправить маслом отдельно и только потом добавить в салат – в этом случае свекла не так сильно его окрасит).

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин 

Печень куриная с овощами

печень 120 г;

оливковое масло 1 ч. л.;

сметана 15 % 2 ст. л.

Печень посолить и обжарить на масле, добавить специи, соль и сметану, тушить 25 минут.

Овощная нарезка 300 г: огурец, помидор, перец болгарский или приготовленная спаржа.

Итого за день: общее количество ккал - 1730.3; белки - 116.5; жиры - 65.2; углеводы - 202.9.

19-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й Завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 150 г

2-й завтрак

Бутерброды с паштетом

хлебцы цельнозерновые 50 г, хлеб черный или серый бездрожжевой 60 г;

куриная печень 100 г;

лук, морковь, соль, специи;

оливковое масло 1 ст. л.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень. Готовый паштет намазать на хлебцы, добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 10 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 30 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 40 г).

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Ряженка, простокваша или натуральный йогурт + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л.

Ужин

Овощи, запеченные с яйцами:

3 яичных белка и 1 желток;

овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Приготовить овощи до полуготовности, в конце добавить яйца и запечь, добавить в конце приготовления специю прованские травы.

Итого за день: общее количество ккал - 1550; белки - 102.7; жиры - 79.7; углеводы - 96.

20-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Творог с сухофруктами:

сухофрукты 40 г;

творог 50 г;

йогурт 50 г;

натуральный сахарозаменитель (стевия или эритрит).

Измельчить сухофрукты, смешать с творогом и йогуртом. Сахарозаменитель добавить по желанию.

2-й завтрак

Сырники домашние:

творог 5 % - 100 г;

яйцо 1 шт.;

мука пшеничная, цельнозерновая или овсяная 2-го сорта 1 ст. л.

отрубная мука 2 ст. л.;

натуральный йогурт 50 г;

оливковое масло для смазывания сковороды 1 ч. л. 

Обед

Щи зеленые вегетарианские (300 г):

картофель 100 г;

шпинат 60 г;

щавель 100 г;

яйцо 2 шт.;

зелень (укроп, петрушка);

мука пшеничная 1 сорта 1 ст. л.

В кипящую воду или овощной отвар добавить нарезанный картофель, заренее пассерованный лук. Шпинат и щавель добавить в конце варки. За 5-10 минут до окончания варки, добавить подсушенную на сковороде муку, тщательно размешать. Подавать с отварным яйцом.

Цельнозерновые хлебцы 30 г.

Орехи 20 г.

Перекус

Порция салата овощного с морепродуктами (250 г):

креветки 100 г;

оливкового масла 1 ч. л.;

смесь листьев зеленого салата;

огурец, помидор.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Яичница с овощами.

200 г овощной смеси выложить на сковородку, готовить до полуготовности, залить 3 яичных желтка и 1 белок, посолить, накрыть крышкой и довести до готовности.

Итого за день: общее количество ккал - 1779.2; белки - 131.2; жиры - 67.9; углеводы - 188.5.

21-й день

Разгрузочный вечер.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-ый завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 150 г

2-ой завтрак

Каша с творогом:

овсяные хлопья 30 г (длительной варки, хлопья быстрого приготовления надо исключить);

творог 120 г;

натуральный йогурт без наполнителей 20 г (размять вилкой, добавить стевию, эритрит).

Кашу отварить, добавить творог, посыпать корицей.

Чай, кофе, отвар шиповника (без сахара, можно добавить стевию или эритрит-сахарозаменитель) 150 г.

Обед

Рыба, запеченная с овощами:

Рыба 1 порция 120 г.

Овощи 300 г:

баклажан;

фасоль стручковая;

цукини;

морковь;

лук репчатый;

масло растительное;**

мелко нарубленная;

зелень;

оливковое масло к овощам 1 ст. л.

Овощи нарезать крупными кубиками 2-3 см, выложить в кастрюлю или на противень слоями, готовить на медленном огне или в духовом шкафу. Можно использовать свежие или замороженные овощные смеси.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Орехи 20 г.

Перекус

Бутерброды с паштетом:

хлебцы 40 г;

куриная печень 100 г;

лук, морковь, соль, специи.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень, и масло. Готовый паштет намазать на хлебцы и добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Ужин

Ряженка или простокваша + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л. 

Горячая вода с куркумой (200 мл горячей воды 0,5 ст. л. куркумы) или горячий чай со специями (мелисса, лаванда, ромашка, щепотка мускатного ореха).

Итого за день: общее количество ккал - 1782.9; белки - 90.7; жиры - 88.7; углеводы - 149.3.

3-е снижение калорийности.

22-й день

Утром натощак замеры.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из хурмы:

ряженка 140 г;

спелая хурма 1 шт. (200 г);

кэроб (какао) 1 ч. л.;

вода.

Хурму очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яйцо пашот с бутербродом:

2 яйца;

1 ст. л. уксуса;

хлеб бездрожжевой 40 г;

сыр 30 г.

Налейте в кастрюлю 5–7 см воды и подогрейте. Добавьте немного соли, перца и уксуса. Специи на этом этапе использовать необязательно, можно посыпать ими уже готовое яйцо. С помощью венчика сделайте в кастрюле воронку: в таком водовороте белок и желток не растекутся. Опустите яйцо в кастрюлю не в саму воронку, а ближе к стенке. Если хотите, чтобы желток получился очень жидким, готовьте яйцо 1,5–2 минуты. Чтобы он был погуще, варите около 4 минут. Аккуратно выньте яйцо шумовкой. На хлеб положите сыр и подогрейте в микроволновке, чтобы сыр немного расплавился.

Обед

Запеканка из булгура и овощей:

булгур 40 г;

сладкий перец, лук, укроп;

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 2 шт.;

горчица 2 ч. л.;

соль перец по вкусу, растительное масло для смазывания формы;

твердый сыр с жирностью более 45 % 30 г;

растительное масло для обжарки 1 ст. л. (необязательный ингредиент).

Залейте булгур теплой водой и оставьте на 15 мин., откиньте на дуршлаг. Очистите сладкий перец от перегородок и семян, нарежьте кубиками. Отрежьте белую часть зеленого лука и мелко нарежьте. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте перец и белую часть лука до мягкости в течение 5–7 мин. Нарежьте зеленую часть лука и укроп. Для вкуса натрите сыр. Взбейте яйца с горчицей, солью и перцем. Смешайте все ингредиенты запеканки и выложите в смазанную маслом форму для выпечки. Запекайте в духовке, разогретой до 180 °С, 45 мин.

Орехи 20 г.

Перекус

Салат из свеклы с сельдереем:

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт 20 г с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Семга, запеченная в духовке:
Семгу 120 г положить в фольгу, посыпать приправой, солью, запечь в духовке.

Салат 300 г из всех возможных зеленых салатных овощей заправить 1 ст. л. оливкового масла.

Итого за день: общее количество ккал - 1516.4; белки - 119.3; жиры - 42.8; углеводы - 191.3.

23-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 140 г

2-й завтрак

Каша с творогом:

овсяные хлопья 25 г (длительной варки, хлопья быстрого приготовления надо исключить);

творог 120 г;

натуральный йогурт без наполнителей 20 г (размять вилкой, добавить стевию, эритрит).

Кашу отварить, добавить творог, посыпать корицей.

150 г чая, кофе, отвара шиповника (без сахара, можно добавить стевию или эритрит).

Обед

Борщ вегетарианский.

В кипящую воду положить нашинкованную свежую капусту и варить 10-15 минут, затем добавить пассерованные морковь, лук, петрушку, томатную пасту, отваренную свеклу, все варить до готовности. За 10-15 минут до окончания варки добавить соль (минимум). Подавать борщ, посыпав рубленой зеленью.

свекла 100 г;

крупа фасоль 20 г (белая, красная);

капуста белокочанная свежая 75 г;

морковь 25 г;

лук репчатый;

томатная паста без сахара 10 г;

масло оливковое 1 ч. л. в суп;

корень петрушки;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор).

«Диетические ежики»:

На 1 порцию:

рыбное филе 120 г;

бурый рис 20 г;

лук репчатый ¼ средней головки;

морковь 30 г;

яйцо 1 шт.;

перец черный молотый, соль.

Курицу, лук и чеснок пропустить через мясорубку, рис отварить, перемешать фарш с яйцом, посолить, поперчить, добавить тертую морковь. Сформировать шарики (котлеты), выложить на противень, застеленный пекарской бумагой. Накрыть противень фольгой и запекать в разогретой духовке до 180 °C 40-60 минут.

Перекус

Ряженка, простокваша или натуральный йогурт + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л.

Ужин

Овощи, запеченные с яйцами:

3 яичных белка и 1 желток;

овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Приготовить овощи до полуготовности, в конце добавить яйца и запечь, добавить в конце приготовления специю прованские травы.

Итого за день: общее количество ккал - 1821.5; белки - 96.5; жиры - 84.2; углеводы - 158.7.

24-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Творог с сухофруктами:

сухофрукты 40 г;

творог 50 г;

йогурт 50 г;

натуральный сахарозаменитель (стевия или эритрит).

Измельчить сухофрукты, смешать с творогом и йогуртом. Сахарозаменитель добавить по желанию.

2-й завтрак

Оладьи из яблок и овсянки:

яблоки 100 г;

овсяные хлопья длительного приготовления 30 г;

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 2 шт.;

крахмал 0,5 ч. л.;

мед 1 ч. л.;

ванилин по вкусу,

корица ¼ ч. л.;

соль ¼ ч. ложки;

сода на кончике ножа (можно заменить разрыхлителем 1 ч. л.);

масло гхи для жарки.

Свежие яблоки помыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и натереть на мелкой терке. Затем к натертым яблокам добавить овсяные хлопья, яйца, крахмал, мед, ваниль, корицу, соль, соду. Все перемешать и оставить овсяные хлопья набухать примерно на 30 минут (можно и на большее время). Сбрызнуть сковородку маслом-спреем или маслом гхи. Сковороду разогреть, но не слишком сильно, т. к. оладьи не должны подгореть, а должны хорошо пропечься. Чтобы изделия не разваливались, берите тесто столовой ложкой и делайте оладьи небольшими. Жарить на среднем огне 3-4 минуты до золотистого цвета, перевернуть и жарить еще 3 минуты. Готовые оладьи выложить на салфетку, чтобы в бумагу впиталось лишнее масло.

Обед

Суп из маша:

Для супа на 1 порцию 300 г (+3 ст. л. отрубей):

крупа маш 25 г;

картофель (средний) 1 шт.;

лук, зелень;

специи;

оливковое масло в суп или к овощам 1 ст. л.;

хлебцы цельнозерновые 30 г;

отварное яйцо 2 шт.

Овощная нарезка.

Орехи 20 г.

Перекус

Салат из свеклы с сельдереем:

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Лодочки из кабачка

сыр 30 г;

кабачок 200 г;

сыр 30 г;

филе рыбное 100 г.

Филе перемолоть в фарш, добавить мелко нарезанный лук. Кабачок порезать вдоль пополам, вынуть серединку с косточками, внутрь положить фарш из филе, сверху посыпать сыром, натертым на терке. Запекать в духовке при 180°С до готовности.

Итого за день: общее количество ккал - 1560.5; белки - 92.6; жиры - 75.5; углеводы - 127.8.

25-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из яблок:

ряженка 140 г;

спелое яблоко 1 шт. (200 г);

кэроб 1 ч. л.;

вода.

Фрукты очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яичный омлет с зеленью

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 3 шт.;

масло оливковое на сковороду 1 ч. л.;

Хлеб ржаной черный, серый или с отрубями 40 г (или хлебцы цельнозерновые 30 г).

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошеный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки 7 г;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 5 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый – на выбор);

бульон рыбный, овощной отвар или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 30 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 40 г)

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Винегрет (250 г):

На 2 порции:

свекла (средняя) 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 0,5 ст.;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 0,5 ст.;

растительное масло 1 ст. л.;

сок лимона, специи – по вкусу.

Овощи почистить, натереть на терке или в комбайне. Соединить, добавить горошек (можно замороженный после разморозки), квашеную капусту. Сбрызнуть соком лимона, заправить растительным маслом и хорошо перемешать. Свеклу можно заправить маслом отдельно и только потом добавить в салат – в этом случае свекла не так сильно его окрасит).

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

 Ужин

Печень куриная с овощами:

печень 120 г;

оливковое масло 1 ч. л.;

сметана 15 % 2 ст. л.

Печень посолить и обжарить на масле, добавить специи, соль и сметану, тушить 25 минут.

Овощная нарезка 300 г: огурец, помидор, перец болгарский или приготовленная спаржа.

Итого за день: общее количество ккал - 1629.1; белки - 114.8; жиры - 58.9; углеводы - 188.9.

26-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Фрукты на выбор 200 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, киви, ягоды (черника, ежевика, малина, смородина, крыжовник).

Йогурт греческий без наполнителей 140 г.

2-й завтрак

Бутерброды с паштетом:

хлебцы 30 г;

куриная печень 100 г;

оливковое масло 1 ст. л.;

лук, морковь, соль, специи.

Печень отварить в подсоленной воде. Лук, морковь измельчить и потушить до готовности. В блендере измельчить до однородной массы печень и тушеные овощи, добавить несколько ложек бульона, в котором варилась печень, и масло. Готовый паштет намазать на хлебцы и добавить овощи (томат, огурец, перец на выбор).

Обед

Борщ вегетарианский:

крупа фасоль 20 г (белая, красная);

свекла 100 г;

капуста белокочанная свежая 75 г;

морковь 25 г;

лук репчатый;

томатная паста 10 г;

масло подсолнечное нерафинированное 10 г;

корень петрушки 5 г;

зелень (петрушка, укроп, лук зеленый на выбор).

В кипящую воду положить нашинкованную свежую капусту и варить 10-15 минут, затем добавить пассерованные морковь, лук, петрушку, томатную пасту, отваренную свеклу, все варить до готовности. За 10-15 минут до окончания варки добавить соль (минимум). Подавать борщ, посыпав рубленой зеленью.

Диетические ежики:

лук репчатый ¼ средней головки;

рыбное филе 120 г;

рис бурый 20 г;

морковь 30 г;

яйцо 1 шт.;

перец черный молотый, соль.

Рыбу, лук и чеснок пропустить через мясорубку, рис отварить, перемешать фарш с яйцом, посолить, поперчить, добавить тертую морковь. Сформировать шарики (котлеты), выложить на противень, застеленный пекарской бумагой. Накрыть противень фольгой и запекать в разогретой духовке до 180 °C 40-60 минут.

Перекус

Ряженка, простокваша или натуральный йогурт + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л.

Ужин

Овощи, запеченные с яйцами

3 яичных белка и 1 желток;

овощи свежие или запеченные 300 г (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы).

Приготовить овощи до полуготовности, в конце добавить яйца и запечь, добавить в конце приготовления специю прованские травы.

Итого за день: общее количество ккал - 1675.7; белки - 131.1; жиры - 59.2; углеводы - 184.3.

27-й день

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

1 порция смузи с ягодами:

черника или смородина 200 г;

натуральные сахарозаменители стевия или эритрит;

йогурт домашний или кефир 150 г.

 2-й завтрак

Бутерброды с авокадо и творогом:

30 г цельнозерновых хлебцов или 40 г черного бездрожжевого хлеба;

творог мягкий до 2 % 125 г;

овощи, зелень;

авокадо 25 г.

Творог смешать с мелко нарубленной зеленью, намазать этой смесью хлебцы. Сверху выкладываем любые овощи: огурец, томат, редис, перец либо травы. 

Обед

Суп-пюре рыбный:

хек серебристый потрошенный обезглавленный 120 г;

морковь 25 г;

корень петрушки;

масло сливочное несоленое 10 г;

мука пшеничная 5 г Зелень (петрушка/укроп/лук зеленый – на выбор) 10 г бульон рыбный или овощной отвар, или вода 300 г.

Приготовить филе рыбы, нарезать на кусочки, сварить в подсоленной воде до готовности, охладить, пропустить через мясорубку с мелкой решеткой.

Морковь, петрушку очистить, нашинковать, пассеровать и соединить с пассерованной мукой. Все добавить в кипящий рыбный бульон и довести до кипения, непрерывно помешивая. При подаче посыпать свежей зеленью.

Хлебцы цельнозерновые 30 г (хлеб бездрожжевой черный или серый 40 г).

К супу отруби или клетчатка 2 ст. л.

Овощная нарезка 300 г (перец болгарский, помидор, огурец, зелень).

Орехи 20 г (бразильский, кешью, миндаль, лесной).

Перекус

Ряженка, простокваша или натуральный йогурт + отруби 150 г или клетчатка 2 ст. л.

Ужин

Рыба запеченная (хек, треска, навага, горбуша) 120 г.

Овощи свежие или запеченные (можно взять готовую овощную смесь, только без риса и кукурузы) 300 г.

Итого за день: общее количество ккал - 1784.7; белки - 101.5; жиры - 71.2; углеводы - 225.8.

28-й день

Разгрузочный вечер.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

1-й завтрак

Смузи из хурмы:

ряженка 150 г;

спелая хурма 1 шт. (200 г);

кэроб (какао) 1 ч. л.;

вода.

Хурму очистить, нарезать на части и вместе с кэробом положить в блендер. Долить ряженку и хорошо измельчить. Перелить в стаканы, сверху украсить по желанию.

2-й завтрак

Яичный омлет с зеленью:

яичный желток 1 шт.;

яичный белок 3 шт.;

масло оливковое на сковороду 1 ч. л.;

Хлеб ржаной черный, серый или с отрубями 40 г (или хлебцы цельнозерновые 30 г);

Обед

Рыба, запеченная с овощами. Рыба 120 г порция.

Овощи 300 г:

баклажан;

фасоль стручковая;

цукини;

морковь;

лук репчатый;

масло растительное;**

мелко нарубленная;

зелень.

Овощи нарезать крупными кубиками 2-3 см, выложить в кастрюлю или на противень слоями, готовить на медленном огне или в духовом шкафу. Можно использовать свежие или замороженные овощные смеси.

Хлебцы цельнозерновые 30 г

Орехи 20 г.

Перекус

На 2 порции:

свекла (средняя) 1 шт.;

морковь 1 шт.;

зеленый горошек 0,5 ст.;

луковица 0,5 шт.;

квашеная капуста 0,5 ст.;

растительное масло 1 ст. л.;

сок лимона, специи – по вкусу.

Овощи почистить, натереть на терке или в комбайне.

Соединить, добавить горошек (можно замороженный после разморозки), квашеную капусту. Сбрызнуть соком лимона, заправить растительным маслом и хорошо перемешать. Свеклу можно заправить маслом отдельно и только потом добавить в салат – в этом случае свекла не так сильно его окрасит).

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Ряженка или простокваша + отруби 200 г или клетчатка 2 ст. л.

Горячая вода с куркумой (200 мл горячей воды 0,5 ст. л. куркумы) или горячий чай со специями (мелисса, лаванда, ромашка, щепотка мускатного ореха).

Итого за день: общее количество ккал - 1830.8; белки - 109.2; жиры - 79.3; углеводы - 156.8.

29-й день

Замеры утром натощак.

После пробуждения выпить стакан теплой воды натощак (можно добавить пару капель лимона, листики мяты).

Между приемами пищи можно выпить 400 мл компота из ягод без сахара (с подсластителем стевия или эритрит).

 1-й завтрак

Зеленый смузи:

яблоко 1 шт.;

шпинат – горсть молодых листьев;

киви 1 шт.;

мята – несколько листочков;

корень имбиря – кусочек 1 см;

йогурт натуральный 140 г.

В блендере измельчить все ингредиенты, добавить йогурт.

2-й завтрак

Крупа гречневая с печенью:

крупа гречневая ядрица 30 г;

печень говяжья 120 г;

лук репчатый 25 г;

оливковое масло 1 ст. л.

Крупу гречневую промыть, всыпать в 110 мл кипятка (пропорция для получения рассыпчатой каши) и варить на медленном огне до готовности. Готовую кашу выложить на тарелку. Печень тушить с репчатым луком на предварительно смазанной маслом сковороде до готовности. Подавать с кашей.

150 г чая, кофе, отвара шиповника (без сахара, можно добавить стевию, эритрит)

Обед

Суп из маша:

Для супа на 1 порцию 300 г (+3 ст. л. отрубей):

крупа маш 25 г;

картофель (средний) 1 шт.;

лук, зелень;

специи.

Хлебцы цельнозерновые 30 г;

Отварное яйцо 2 шт.

Овощная нарезка.

Орехи 20 г.

Перекус

Салат из свеклы с сельдереем:

свекла 1 шт.;

морковь 1 шт.;

корень сельдерея (столько же, как и свеклы);

зеленый лук;

натуральный йогурт с 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи почистить и натереть в комбайне или на терке, выложить в тарелку. Добавить нарезанный зеленый лук. Заправить салат натуральным йогуртом, смешанным с оливковым маслом.

Хлебцы цельнозерновые 30 г.

Ужин

Лодочки из кабачка:

сыр 30 г;

кабачок 200 г;

сыр 30 г;

филе рыбное 100 г.

Филе перемолоть в фарш, добавить мелко нарезанный лук. Кабачок порезать вдоль пополам, вынуть серединку с косточками, внутрь положить фарш из филе, сверху посыпать сыром, натертым на терке. Запекать в духовке при 180°С до готовности.

Итого за день: общее количество ккал - 1830.8; белки - 109.2; жиры - 79.3; углеводы - 156.8.